Si sientes culpa al pelar una papa o has comido a regañadientes una cáscara seca al horno después del interior, tenemos buenas noticias para ti.
Es un error común creer que todos los nutrientes de la papa están en la piel. "Nada podría estar más lejos de la verdad", afirma Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, CDN. "Más de la mitad de los nutrientes se encuentran en la pulpa de la papa".
Según Brown-Riggs, el único nutriente que se ve significativamente afectado al quitar la piel es la fibra, pero solo por 1 gramo. "Una papa roja mediana (148 g) aporta 2 g de fibra con piel y 1 g sin ella", explica. "El potasio y la vitamina C también disminuyen ligeramente: de 620 mg a 470 mg de potasio, y de 27 mg a 22,5 mg de vitamina C".
Los beneficios varían ligeramente según la variedad, pero las papas merecen más reconocimiento nutricional. "La mayoría ignora que son un carbohidrato de alta calidad y un vegetal rico en nutrientes", añade Brown-Riggs. Un estudio en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics destaca que las papas ofrecen más nutrientes por dólar que muchas verduras, liderando junto a batatas y zanahorias en potasio, fibra, proteínas, vitaminas C y E, calcio, hierro y magnesio. "Proporcionan mayor beneficio por su costo", resalta. Dado que el potasio es un nutriente clave según las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, se recomienda consumir papas blancas por su alto contenido.
En resumen: con piel es ideal, pero sin piel sigue siendo excelente. Lo crucial es el método de cocción, que impacta más en los beneficios que la piel. Brown-Riggs sugiere hornear, asar o hervir. Prueba papas a la parrilla, al vapor en microondas, o fritas en freidora de aire para un crujiente saludable. Incorpora papas cocidas y enfriadas en ensaladas verdes, sándwiches de verduras asadas o ensaladas de papa mejoradas.