Si siente una punzada de culpa cada vez que toma un pelador de papas o si alguna vez se ha encontrado mordisqueando a regañadientes una papa seca al horno después de comerse el interior, tenemos buenas noticias.
Es un error muy común pensar que todos los nutrientes se encuentran en la piel de la patata. "Nada podría estar más lejos de la verdad", dice Constance Brown-Riggs, MSEd, RD, CDE, CDN. "Más de la mitad de los nutrientes se encuentran dentro de la patata misma".
Según Brown-Riggs, el único nutriente afectado significativamente cuando se quita la piel es la fibra, y es solo por 1 gramo. "Una papa rojiza mediana (5.3 onzas) contiene 2 gramos de fibra con la piel y 1 gramo de fibra sin la piel", dice ella. "El potasio y la vitamina C también se ven afectados, pero de manera insignificante. Una papa mediana con piel contiene 620 miligramos de potasio y 27 miligramos de vitamina C, y quitar la piel reduce eso en aproximadamente 150 miligramos de potasio y 4,5 miligramos de vitamina C".
Los beneficios de la papa difieren marginalmente según la variedad, por supuesto. Pero este es un vegetal que merece mucho más crédito, nutricionalmente hablando, del que recibe. "Lo que la mayoría de la gente no piensa es que las papas son un carbohidrato de alta calidad y un vegetal rico en nutrientes", dice Brown-Riggs. Sin embargo, según un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetic s, las papas proporcionan más nutrientes por centavo en comparación con la mayoría de las verduras. Las papas tienen el puntaje más alto por dólar (junto con las batatas y las zanahorias) en ocho nutrientes esenciales, que incluyen potasio, fibra, proteínas, vitaminas C y E, calcio, hierro y magnesio. "Las papas le dan más 'beneficio por su dinero' con una relación general de nutrientes a precio más favorable que muchas verduras, agrega. "Las papas frescas son buenas para usted y buenas para su billetera". Y debido a que el potasio es uno de los nutrientes designados por el Comité Asesor de Pautas Alimentarias 2015-2020 como un nutriente de interés para la salud pública (lo que significa que los niveles bajos están asociados con enfermedades), las Pautas Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan específicamente consumir alimentos con el nivel más alto de potasio, como las papas blancas.
¿Línea de fondo? Con piel es mejor, sin piel es casi tan bueno. El consejo nutricional más importante sobre las papas que podemos recomendarte es tener en cuenta cómo las estás cocinando. Esto cambiará drásticamente los beneficios para la salud que obtendrá de cualquier plato, y mucho más que si mantiene o no la piel. Brown-Riggs recomienda hornear, asar o hervir. Si no has probado las papas a la parrilla o al vapor en el microondas, hazlo. Si te encantan las papas crujientes como papas fritas o papas fritas, prueba freírlas en una freidora. También puede agregar papas cocidas y enfriadas a una ensalada verde, rebanadas en un sándwich de verduras asadas o una ensalada de papa mejor para usted para obtener beneficios adicionales para la salud.