En tiempos de cuarentena o cuando las opciones son limitadas, abastecer la despensa y mantener una dieta equilibrada puede ser un desafío. Anastasia Kyriakopoulos, RDN, LDN, dietista registrada de Publix, comparte trucos sencillos para maximizar el valor nutricional de productos enlatados, pasta y otros básicos que ya tienes en casa. Así evitas bajones de energía y comes mejor sin complicaciones.
Sopas enlatadas
¿Sabías que puedes reducir el sodio de una sopa enlatada hasta a la mitad? Añade agua e ingredientes extras para aumentar el volumen y diluir el sodio. Incorpora verduras frescas o congeladas (lo que tengas disponible) y potencia las proteínas con pollo o pescado enlatado escurrido y precocido. Así obtienes más porciones nutritivas.
Pasta y arroz
Sea cual sea el tipo (blanco, integral, de lentejas, etc.), equilibra tus platos añadiendo proteínas como camarones congelados precocidos o pavo molido, junto con vegetales simples como brócoli o coliflor. "La clave es la proporción taza por taza", explica Kyriakopoulos: por cada taza de pasta o arroz, agrega al menos una taza de verduras. Usa aceite de oliva, limón, hierbas y especias en lugar de salsas pesadas para más sabor saludable.
Verduras y frijoles enlatados
Las verduras enlatadas se cosechan en su punto óptimo y procesan rápidamente, conservando su valor nutricional mejor que muchas frescas fuera de temporada, según Kyriakopoulos. No son "demasiado procesadas"; son una opción conveniente y saludable. Para reducir sodio o azúcares, escurre, enjuaga y repite. Los frijoles son ideales: fuente triple de carbohidratos, proteínas y fibra a bajo costo.
Macarrones con queso en caja
Mejora una caja estándar agregando verduras congeladas como guisantes, zanahorias, champiñones o brócoli. Añade pollo o atún enlatado escurrido para más proteínas. Recuerda la regla taza por taza de pasta y vegetales para fibra y nutrientes extra. Un truco simple y efectivo.
Cereales y Pop-Tarts
Parecen inevitables, pero combínalos con yogur griego natural sin azúcar. Desmenuza ¼ taza de cereal como granola o media Pop-Tart en el yogur. Así limitas el azúcar, reduces el consumo total y ganas proteínas y calcio del yogur, explica Kyriakopoulos.