La proteína es un macronutriente fundamental en nuestra dieta, esencial para múltiples funciones corporales. "La proteína se descompone en aminoácidos, los componentes básicos del tejido sano, incluidos los músculos, la piel y el tejido conectivo, y es importante para la cicatrización de heridas (colágeno) y la masa corporal magra (músculo)", explica Laura Burdick, RD, LD, del Mt. Carmel Health System en Columbus, Ohio. "Además, la proteína es necesaria para casi todos los procesos metabólicos del cuerpo, incluida la digestión, la función cardíaca y pulmonar, y la del sistema nervioso".
¿Cuánta proteína necesitas?
La proteína es clave para personas de todas las edades, pero la cantidad recomendada varía según la edad, salud y nivel de actividad. "La Academia Nacional de Medicina recomienda un mínimo de 0,8 gramos por kg de peso corporal para adultos, o unos 7 gramos por cada 20 libras", indica Maya Feller, MS, RD, CDN, propietaria de Maya Feller Nutrition y profesora adjunta en NYU. "Las necesidades aumentan con la edad debido a la pérdida de masa magra y menor utilización proteica".
Para adultos mayores de 65 años, se sugiere 1-1,2 g/kg. Embarazo, lactancia, culturismo o deportes de resistencia requieren más. "En casos de disfunción renal o hepática, un médico puede limitar la ingesta", añade Burdick.
¿Cuál es la mejor fuente de proteínas?
Existen excelentes fuentes versátiles, carnívoras o vegetales. Las de mayor biodisponibilidad son ideales. "La biodisponibilidad mide qué tan bien el cuerpo absorbe y usa los aminoácidos", aclara Feller.
Las proteínas "completas" aportan los 9 aminoácidos esenciales. Las incompletas se complementan con variedad. Granos antiguos como la quinua son ricos, aunque incompletos.
Para maximizar absorción, combina con ácidos: "Alimentos como vinagre o jugo de naranja ayudan, ya que las proteínas se descomponen con ácido clorhídrico y enzimas gástricas", recomienda Feller.
Distribuye tu ingesta de proteínas
No consumas todo de golpe. "La absorción es más eficiente distribuyéndola a lo largo del día", aconseja Feller.
Estos son los 8 alimentos más saludables y ricos en proteínas, incluyendo opciones animales y vegetales.
Los mejores alimentos ricos en proteínas
1. Carne
"Las proteínas animales son más biodisponibles que las vegetales", dice Feller. Res, pollo, aves y pescado destacan, aportando zinc, vitaminas B, D, omega-3 e hierro, según Burdick.
Modera la roja por sus grasas saturadas, asociadas a colesterol alto y enfermedades cardíacas. Complementa con vegetales.
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2. Huevos, leche y yogur
Excelentes fuentes: una taza de yogur griego ofrece hasta 23 g; un huevo, 6 g. Consúmelos con moderación por colesterol.
3. Edamame
Media taza aporta 9 g. Proteína completa de soja, ideal para vegetarianos.
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4. Tofu
Tres onzas dan 12 g. Proteína completa, perfecta para veganos.
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5. Nueces
Cacahuetes, almendras, pistachos y semillas de cáñamo son ricas. Elige mantequillas naturales sin azúcares.
6. Semillas de chía
Proteína completa: 4 g por 2 cucharadas. Añádelas a batidos, avena o ensaladas.
7. Quinua
Grano con 8 g por taza, proteína completa y fibra. Prueba amaranto o trigo sarraceno.
8. Legumbres
Frijoles (20 g/taza), lentejas (13 g/taza), garbanzos: fibra + proteína. Versátiles y saciantes.
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