La fibra es una parte importante de toda dieta. Según la Clínica Mayo, las recomendaciones actuales de fibra para las mujeres son 25 gramos por día o más, mientras que los hombres deben comer 35 gramos o más de fibra por día. Debido al alto nivel de granos procesados en la dieta occidental típica, la mayoría de las personas comen mucho menos de lo recomendado. Los alimentos ricos en fibra, sin embargo, son una excelente manera de incluir más fibra saludable en su dieta.
Alimentos ricos en fibra para su dieta
Muchos alimentos naturales tienen un alto contenido de fibra dietética que necesita para una buena salud.
Frutas ricas en fibra
La fruta proporciona buenas fuentes de fibra natural y encabeza la lista de alimentos ricos en fibra. Tanto para la fibra insoluble como para la soluble, deje la piel en manzanas, peras, bayas y otras frutas con piel comestible.
| Fruta | Tamaño de la porción | Fibra en gramos |
| Manzana (con piel) | 1 medio | 4.4 |
| Plátano | 1 medio | 3.1 |
| Arándanos | 1 taza | 3.5 |
| Higos secos | 2 medianos | 3.7 |
| Naranja | 1 medio | 3.1 |
| Pera (con piel) | 1 medio | 5.1 |
| Pasas | 1,5 onzas | 1.6 |
| Frambuesas | 1 taza | 8 |
| Fresas | 1 taza | 3.3 |
| Aguacate | 1/2 fruta | 6 |
| Cerezas | 1 taza | 3 |
| Mango | 1 medio | 4 |
| Papaya | 1 medio | 5 |
| Ciruelas pasas | 6 ciruelas pasas | 3.5 |
| Caqui | 1 fruta | 6 |
Verduras ricas en fibra
Muchas verduras también son ricas en fibra. Para una dieta naturalmente alta en fibra, incorpore las siguientes verduras en sus planes de comidas diarias.
| Verdura | Tamaño de la porción | Fibra en gramos |
| Calabaza bellota, cocida | 1 taza | 8 |
| Alcachofa, cocida | 1 medio | 10.3 |
| Hojas de remolacha, cocidas | 1 taza | 4 |
| Brócoli, cocido | 1 taza | 5.1 |
| Coles de Bruselas, cocidas | 1 taza | 4.1 |
| Zanahoria cruda | 1 medio | 1.7 |
| Col rizada, cocida | 1 taza | 5 |
| Maíz dulce | 1 taza | 4.6 |
| Calabaza Hubbard, cocida | 1 taza | 7 |
| Col rizada, cocida | 1 taza | 3 |
| Calabacín cocido | 1 taza | 3 |
| Guisantes, cocidos | 1 taza | 8.8 |
| Patata, cocida, con piel | 1 medio | 4 |
| Pasta de tomate | 1/4 taza | 2.7 |
| Hojas de nabo, cocidas | 1 taza | 5 |
| Tomates secos | 2 tomates | 14 |
| Acelgas cocidas | 1 taza | 3 |
| Habas | 1 taza | 9 |
| Edamame | 1/2 taza | 4 |
| Jícama | 1/2 jícama pequeña | 8 |
| Chirivías | 1 raíz | 6 |
| Col, cocida | 1 taza r | 3 |
| Quimbombó | 1 taza, cruda | 3.2 |
| Remolachas | 1 remolacha cruda | 3.2 |
| Batata | 1 taza, cocida | 5.9 |
| Espinacas | 1 taza, cocida | 4.3 |
Granos ricos en fibra
Los granos, especialmente el salvado, contienen mucha fibra en una pequeña cantidad de alimentos. Los granos también te llenan, lo que te permite sentirte lleno mientras comes menos alimentos.
| Comida | Tamaño de la porción | Fibra en gramos |
| Cebada, cocida | 1 taza | 6 |
| Copos de salvado | 3/4 taza | 5.1 |
| Pan, centeno | 1 rebanada | 1.9 |
| Pan integral | 1 rebanada | 1.9 |
| Salvado de avena | 1 onza | 12 |
| Avena | 1 taza | 4 |
| Palomitas de maíz | 3 tazas | 3.6 |
| Arroz integral | 1 taza | 3.5 |
| Espaguetis integrales | 1 taza | 6.3 |
| Quinoa cocida | 1 taza | 5.5 |
| Mijo, crudo | 1/4 taza | 4 |
| Amaranto, cocido | 1 taza | 18 |
| Alforfón, cocido | 1 taza | 5 |
| Teff, seco | 1/4 taza | 6 |
| Arroz salvaje, cocido | 1 taza | 3 |
| Búlgaro, cocinado | 1 taza | 8 |
| Bayas de trigo, secas | 1/4 taza | 5 |
Frijoles, frutos secos y semillas ricos en fibra
Para mayor crujido, sabor y fibra, agregue nueces y semillas a sus ensaladas y yogur. También son opciones de bocadillos saludables por sí solos. Además de su alto contenido de fibra, las nueces y las semillas son fuentes de grasas saludables para el corazón.
| Comida | Tamaño de la porción | Fibra en gramos |
| Frijoles adzuki, cocidos | 1 taza | 17 |
| Almendras | 1 onza | 3.3 |
| Frijoles negros cocidos | 1 taza | 15 |
| Frijoles de ojo negro | 1 taza | 12 |
| Nueces de Brasil | 1 onza | 2 |
| Semillas de chía | 1 onza | 10.7 |
| Habas cocidas | 1 taza | 9 |
| Linaza | 2 cucharadas | 5 |
| Garbanzos cocidos | 1 taza | 12 |
| Judías verdes | 1 taza | 4 |
| Col rizada | 1/2 taza | 6 |
| Lentejas, cocidas | 1 taza | 15.6 |
| Habas cocidas | 1 taza | 13.2 |
| Frijoles mungo, cocidos | 1 taza | 15 g |
| Frijoles blancos, cocidos | 1 taza | 19 gramos |
| Pacanas | 1 taza | 2.7 |
| Pistachos | 1 onza | 2.9 |
| Semillas de calabaza | 1/2 taza | 3 |
| Semillas de sésamo | 1 onza | 4 |
| Espinacas | 1/2 taza | 6 |
| Guisantes partidos, cocidos | 1 taza | 16.3 |
| Semillas de girasol | 1/4 taza | 3.6 |
| Alubias blancas cocidas | 1 taza | 19 |
Alimentos procesados ricos en fibra
Si bien la mayoría de los alimentos con alto contenido de fibra son alimentos integrales y naturales, los fabricantes también están elaborando alimentos procesados con alto contenido de fibra. Algunos alimentos y marcas con alto contenido de fibra incluyen:
- Galletas integrales
- Cereales ricos en fibra
- Barritas snack ricas en fibra
- Yogur enriquecido con fibra
- Productos horneados enriquecidos con fibra
Lea atentamente las etiquetas de los alimentos procesados, que incluirán la fibra en la información nutricional del paquete, para encontrar alimentos ricos en fibra.
Come Saludable
Una dieta alta en fibra tiene muchos efectos positivos para la salud. Si está tratando de perder peso, la fibra también lo llena, por lo que no tiene tanta hambre de alimentos calóricos densos. Al aumentar los alimentos enumerados anteriormente, puede disfrutar de los beneficios de una dieta alta en fibra.
