Tanto cuando practicamos deporte como en aquellos momentos que contamos con sobrepeso u obesidad, las rodillas suelen ser de las articulaciones que más afectadas pueden verse por el impacto o los kilos de más. Esta zona debe soportar parte del peso de nuestro cuerpo cuando nos movemos, pero además debe amortiguar el impacto de actividades como correr o saltar, por eso es importante que las reforcemos trabajando los músculos que rodean la articulación.
Para conseguirlo y evitar lesiones futuras o mejorar la recuperación de molestias actuales, en unComo.com te explicamos cuáles son los mejores ejercicios para fortalecer las rodillas.
Pasos a seguir: 1Con el fin de proteger las rodillas y garantizar que la musculatura alrededor de las mismas se encuentre lo más fuerte y saludable posible, tenemos que trabajar los músculos que rodean estas articulaciones, es decir:
- El vasto interno
- El recto anterior
- El aductor mayor de los cuádriceps
- El tibial anterior
Es muy importante que si has sido recientemente operado de una o ambas rodillas o has sufrido una lesión importante, no lleves a cabo ninguno de los siguientes ejercicios sin antes consultar con tu médico. Aunque estas actividades son excelentes para fortalecer las rodillas, la condición individual de cada persona debe tenerse en cuenta antes de practicarlas con frecuencia.
2Cuando se trata de ejercicios para fortalecer las rodillas, las sentadillas destacan de forma importante contando con amplios beneficios. Esta práctica contribuye a mejorar la postura, a tonificar los cuadíceps o muslos, a reforzar la zona abdominal y a ganar mayor resistencia y coordinación.
Para realizarlas correctamente deberemos sacar bien los glúteos y simular la postura que empleamos para sentarnos. Flexionamos las rodillas asegurándonos que las mismas jamás sobrepasen la punta de nuestros pies y bajamos, para luego subir nuevamente y repetir el movimiento, tal y como se indica en la imagen.
Se recomienda comenzar por 4 series de 12 repeticiones para ir aumentando a medida que ganemos resistencia.
3Llevar las rodillas al pecho también es una práctica adecuada para fortalecer esta zona, además de tratarse de un ejercicio muy sencillo. Para hacerlo deberemos acostarnos en una esterilla o colchoneta, flexionar una de nuestras rodillas y acercarla lo más que podamos al pecho, manteniendo la postura durante 30 segundos. Después deberás repetir el movimiento con la otra pierna y mantener durante el mismo tiempo.
4Las zancadas, lunges o estocadas son uno de los mejores ejercicios para tonificar las piernas y también para fortalecer las rodillas.
De pie, colocamos atrás una pierna lo máximo que podamos, la otra debe flexionarse pero cuidando que la rodilla no se sitúe por delante de la punta del pie. Una vez bien colocados, deberemos bajar la rodilla la pierna que se encuentra atrás como si quisiéramos tocar el suelo con ella. Hay que mantener la espalda recta y cuidar que la rodilla de la pierna que tenemos flexionada nunca sobrepase la punta del pie. Repite este movimiento 10 veces, realizando 4 series, después cambia de pierna y haz lo mismo.
Cuando ya dominemos la realización de esta actividad para fortalecer las rodillas, podemos comenzar a ejecutarla con peso, con la ayuda de las mancuernas.
5Además de estos ejercicios que podrás realizar en casa o el gimnasio, hay otras actividades recomendadas que te ayudarán a conseguir rodillas más fuertes y saludables. Algunas de ellas son:
Usar la bicicleta
Ya sea que te muevas en bicicleta a diario o que optes por la bicicleta estática en el gimnasio, esta actividad es excelente para fortalecer las articulaciones y mejorar su movimiento, representando una buena alternativa libre de impacto. Si nunca has sufrido lesiones o molestias en esta zona, puedes optar por una rutina de entrenamiento de intensidad moderada a alta, alternando ambos ritmos. Por el contrario, si has tenido problemas en las rodillas lo mejor es optar por la bicicleta estática siempre a un ritmo moderado.
Elíptica
Una gran opción para hacer ejercicio cardiovascular libre de impacto es la elíptica, que nos permite trabajar tanto la musculatura de las piernas como la del tronco superior con movimientos suaves pero altamente efectivos, quemando calorías y ayudando a tonificar las piernas. En nuestro artículo cuáles son los beneficios de la elíptica te explicamos con detalle por qué esta es una excelente alternativa para ejercitarte y de paso fortalecer tus rodillas.
Nadar
Otra opción libre de impacto e ideal para fortalecer las rodillas y entrenar tu cuerpo es nadar. En el agua, además de la natación, puedes practicar otras actividades que te ayuden a fortalecer las piernas como correr en el agua o patalear usando pesos en los tobillos. Los deportes acuáticos son una excelente forma de trabajar músculos y articulaciones sin riesgos.