Contar con unos bíceps fuertes es básico cuando perseguimos la idea de tener unos brazos más tonificados y definidos, especialmente si pretendemos aumentar la masa muscular de esta zona.
El trabajo de bíceps es realizado especialmente por los hombres que pretenden incrementar los músculos en los brazos, sin embargo las chicas no deben dejar su fortalecimiento nunca de lado, trabajando con un mayor número de repeticiones y un peso menor para quemar grasa en la zona y tonificarla sin incrementar de manera excesiva el músculo. ¿Quieres poner esos brazos a tono? Si buscas los mejores ejercicios para los bíceps sigue leyendo, porque en este artículo de unComo.com te los revelamos.
Recomendaciones al momento de entrenar los bíceps
Cada persona es diferente y por lo tanto todos tenemos metas de entrenamiento distintas. En el caso de los chicos, la mayoría persigue aumentar el volumen de los bíceps para hacer que sus brazos luzcan más grandes y fuertes. Si esto es lo que tu deseas entonces debes:
- Realizar entre 3 y 4 series de 10 o 12 repeticiones cada una.
- Seleccionar el peso máximo que tus músculos puedan soportar en ese momento. Recuerda que debes elegir un peso que te permita realizar el ejercicio en su totalidad, pero con cierta molestia, llegando un poco cansado a las repeticiones finales pero no imposibilitado de hacer el movimiento. Si no puedes hacer el movimiento bien es porque has elegido más peso del que puedes levantar.
- Una vez que tus músculos hayan obtenido fuerza y resistencia, aumenta un poco el peso.
Por otro lado existen personas que buscan definir sus músculos sin querer aumentarlos mucho, buscando lucir una apariencia fitness sin parecer un culturista. Si esta es tu meta debes:
- Realizar entre 4 y 5 series de 12 a 15 repeticiones cada una.
- Cargar un peso con el que puedas realizar el ejercicio, entrenado la musculatura, pero sin que el mismo sea excesivo. Para definir se debe optar por muchas repeticiones con un peso menor.
- Recuerda que debes poder realizar el ejercicio pero sintiendo que el músculo trabaja y se esfuerza, de lo contrario no te definirás. Si al hacer el ejercicio no sientes que haya dificultad es porque has elegido un peso más bajo, increméntalo y prueba de nuevo.
Curl de bíceps, el ejercicio más clásico
Es un básico entre los mejores ejercicios para los bíceps porque es uno de los encargados de aportar volumen a este músculo, pues concentra todo el esfuerzo que realizamos en esta zona. Se puede hacer tanto con mancuernas, la forma más clásica, como con polea o barra, modalidad que explicaremos más adelante. Para garantizar un movimiento adecuado, especialmente si trabajas con mucho peso, lo mejor es hacer el ejercicio primero con un brazo y luego con otro.
Mantente de pie o siéntate en un banco, toma la mancuerna y sontenla con el brazo estirado y la palma de la mano mirando hacia arriba. Flexiona hasta que el antebrazo llegue al brazo, levantando ligeramente el codo en el movimiento, luego regresa a la posición inicial. Recuerda que es importante poder hacer el movimiento completo y de forma correcta con el peso que has elegido.
Realiza 3 series de 10 repeticiones en cada brazo.
Curl de barra, una opción completa
Cuando se trata de tonificar los brazos y especial de aumentar y definir los bíceps, el curl de barra no puede faltar pues se le considera un ejercicio muy completo. Dependiendo del modo en el que coloques las manos conseguirás trabajar más una zona que otra, si las separas mucho conseguirás trabajar la porción corta del bíceps, aquella que está más cerca del hombro, mientras que si juntas las manos trabajarás la porción larga.
Para realizar este ejercicio debes separar la piernas un poco más que el ancho de tus hombros, coloca la espalda bien recta, agarra la barra con las palmas de las manos mirando hacia arriba (en supinación) y súbela hasta tocar tus brazos, luego regresa a la posición inicial.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Curl en martillo, ideal para cargar más peso
La ventaja del curl en martillo y la razón por la que es uno de los mejores ejercicios para los bíceps, es que permite cargar más peso que con el curl de mancuernas tradicional, por lo que conseguimos trabajar el músculo con un mayor peso sin correr el riesgo de lesionarnos las muñecas. Esto se debe a que en lugar de tomar la mancuerna con la palma de la mano hacia arriba, lo haremos cerrando el puño, un movimiento que nos da más aguante.
El movimiento es el mismo de los curls anteriores, cuidando que la espalda esté siempre recta y que el brazo esté bien pegado al cuerpo. Para este ejercicio se recomienda usar una mancuerna más pesada que la empleamos para el ejercicio estándar, así optimizaremos cada movimiento.
Realiza 3 series de 12 repeticiones en cada brazo.
Curl de concentración
Su nombre tiene sentido cuando descubrimos que este ejercicio es realmente un concentrado que se enfoca únicamente en el bíceps, impidiendo que el hombro se mueva y por tanto haciendo que todo el ejercicio se enfoque en trabajar únicamente el músculo que nos interesa.
Para hacer este ejercicio hay algunos aspectos de tu postura que deberás cuidar. Siéntate en un banco y toma la mancuerna en supinación o con las palmas de las manos hacia arriba, apoya el codo del brazo con el que vas a trabajar en la cara interna del muslo, nuca en la parte superior del mismo como muchos suelen hacer, y luego realiza el movimiento llevando el antebrazo hasta el brazo. Es importante que la pesa no toque el suelo, del mismo modo es básico que al bajar no estires demasiado el antebrazo o, con el peso de la mancuerna, podrías acabar produciendo una lesión muscular.
Realiza 3 series de 10 repeticiones con cada brazo.
Dominadas supinas para bíceps
Uno de los mejores ejercicios para los bíceps que no todos conocen son las dominadas supinas, también conocidas como chin ups. A diferencia de las dominadas tradicionales, en estas se cambia la posición de la mano, cuya palma mira hacia nosotros, con el fin de trabajar los bíceps.
Para hacer correctamente este ejercicio debemos sujetar la barra de dominadas como ya hemos dicho con las palmas mirando hacia nosotros o en supinación, los brazos deben tener la misma distancia del ancho de los hombros. Subimos intentando mantener la espalda y el torso rectos, con los brazos bien pegados al costado, la barbilla debe subir por encima de la barra, tal y como se observa en la imagen. Luego bajamos lentamente estirando los brazos hasta la posición inicial.
Realiza 3 series de 6 repeticiones cada una. Cuando controles bien el ejercicio puedes aumentar a 8 o 10 repeticiones.