¿Buscas fortalecer la parte superior de tus abdominales, esa zona clave para lograr la envidiada "tableta de chocolate"? Una rutina específica de ejercicios te ayudará a tonificar y endurecer estos músculos. Realízala 3 o 4 veces por semana para un torso más firme y definido. Sin embargo, para ver resultados reales, combina el entrenamiento con hábitos alimenticios saludables y bajos en grasas. Como expertos en fitness de unComo, te guiamos paso a paso en cómo hacer abdominales superiores, con ejercicios probados y consejos nutricionales prácticos.
Pasos para fortalecer abdominales superiores
1. Crunch con piernas encogidas
Este ejercicio básico activa los abdominales superiores. Túmbate en la esterilla, eleva las piernas a 90 grados y coloca las manos en la nuca. Levanta el torso contrayendo los abdominales, realiza 15 repeticiones y completa 3 series con descanso entre ellas.
Foto: ejerciciosencasa.es
2. Abdominales en V
Ideal para endurecer la zona superior. Túmbate boca arriba, estira brazos y piernas. Eleva simultáneamente el tronco y las piernas sin doblarlas, formando una "V". Haz 15 repeticiones en 3 series. Es un ejercicio avanzado; principiantes, progresa gradualmente.
3. Crunch clásico
El más conocido y efectivo. Túmbate, flexiona las rodillas, manos detrás de la cabeza. Eleva el tronco sin tirar del cuello, sintiendo la contracción abdominal. Realiza 3 series de 15 repeticiones para resultados visibles.
4. Crunch con piernas elevadas
Para nivel avanzado. Estira las piernas rectas hacia el techo. Eleva el tronco como en el crunch clásico, sin bajar las piernas. Completa 3 series de 15 repeticiones.
5. Crunch de pilates con fitball
Coloca la fitball bajo las pantorrillas. Túmbate, eleva las piernas sobre la pelota y sube el tronco con manos en la nuca. 15 repeticiones en 3 series para un trabajo profundo de abdominales superiores.
6. Crunch en fitball avanzado
Coloca el tronco sobre la fitball, piernas a 90 grados. Realiza crunches manteniendo el equilibrio. Fortalece abdominales, glúteos y piernas. Muy completo al estilo pilates. Descubre más en nuestro artículo sobre cómo perder barriga con pilates.
7. Claves nutricionales para eliminar grasa abdominal
El ejercicio solo no basta: reduce grasa con una alimentación saludable. Prioriza:
- Frutas y verduras: ricas en vitaminas, bajas en calorías.
- Carbohidratos limitados, integrales y por la mañana.
- Proteínas bajas en grasas: carnes magras, pescado blanco.
- Cocina ligera: evita fritos, rebozados y salsas grasas.
- 5 comidas al día, cenas de vegetales y proteínas (sin fruta nocturna).
- 2 litros de agua diarios para depurar y eliminar retención.