Probablemente te encuentres en un régimen alimenticio y hayas empezado una rutina de ejercicios para aumentar masa muscular, sin embargo, a pesar del esfuerzo no estás viendo un cambio significativo. La masa muscular es el volumen de tejido que corresponde al músculo, el cual responde aumentando su fuerza y resistencia. Al proceso de crecimiento muscular se le conoce como hipertrofia muscular y es producto del entrenamiento y también tiene que ver con la alimentación. Si quieres saber más de este tema y conocer algunos batidos para aumentar masa muscular te invitamos a seguir leyendo este artículo de unComo.
Consejos para aumentar masa muscular
Si ya te has propuesto como meta aumentar masa muscular, te daremos algunos consejos para que no te frustres en el intento:
- Pierde la grasa: antes de iniciar el proceso de aumentar masa muscular tienes que perder grasa esto beneficiará tu ambiente hormonal y esto trabajara en pro del aumento que deseas. Si no pierdes la grasa primero, te costará mucho más.
- Haz entrenamientos pesados: haz entre 3 y 5 series de ejercicio y entre 8 y 12 repeticiones, esto te llevará a una condición llamada fallo muscular, es decir someter a tu músculo a un esfuerzo que generalmente no hace. Haz que llegar a 12 repeticiones te cueste muchísimo esfuerzo, pero siempre manteniendo una buena postura. Si no puedes descansa unos segundos vuelve a intentarlo.
- Realiza ejercicios compuestos: practica sentadillas,peso muerto, pull ups, press de banca y dominadas. Estos ejercicios son una forma de trabajar más en menos tiempo, además te permite levantar mucho más peso que los ejercicios donde solo trabajas una articulación.
- Evita el cardiovascular: estarás quemando calorías que tu cuerpo necesita para construir el músculo. Haz cardio solo para calentar entre 5 y 10 minutos y luego entrena pesado.
- Duerme entre 7 y 8 horas: los músculos crecen en el descanso, ya que es cuando más hormona de crecimiento se segrega, así que no sacrifiques horas de sueño.
- Descansa: es verdad que para lograr aumentar la masa muscular debes fatigar el músculo, pero en exceso dañara demasiado la fibra del músculo. Haz entrenamientos por grupo muscular y dale 72 horas para recuperarse.
- Come: la alimentación es muy importante, pero en este caso debes pasar casi todo el día comiendo, pero no cualquier cosa, elige alimentos de calidad. Incluye proteínas variadas, carbohidratos como el arroz integral, la batata, las frutas y la avena y grasas como el aceite de oliva o de coco, el aguacate y las nueces.
Batido de fresa
El primer batido consta de varios elementos que te aportarán antioxidantes, mejorarán tu digestión, poseen grasas buenas impidiendo que el colesterol sea absorbido, generan saciedad y te ayudan a perder grasa. Es importante destacar que estos batidos no sustituyen ninguna comida.Para preparar este batido de fresa para aumentar masa muscular necesitas:
Ingredientes
- 1 taza de fresas
- ½ litro de leche de almendras
- 1 yogur griego natural
- ½ taza de avena
- ¼ de taza de linaza
Preparación
Mezcla todos los ingredientes en la licuadora o procesador de alimentos. Bébelo antes de entrenar.
Batido de plátano
Este batido de plátano para aumentar la masa muscular es ideal tomarlo después de entrenar, ya que esta fruta posee un índice glucémico alto y te ayudará a recuperarte. Necesitas lo siguiente:
Ingredientes
- 2 plátanos
- 2 cucharadas de miel
- ½ cucharada de canela
- ½ litro de leche de almendras
- un puñado de granola
Preparación
Coloca todos los ingredientes en el procesador de alimentos y bate hasta que sea una mezcla homogénea.
Batido de avena
La avena aporta numerosos beneficios a nuestra salud entre ellas están, que ayuda a reducir el colesterol y sus propiedades diuréticas son efectivas para la pérdida de peso. Además produce una sensación de saciedad. Para beneficiarte de estas propiedades y aumentar la masa muscular, necesitarás:
Ingredientes
- ½ litro de leche de almendras
- 15 gramos de germen de trigo
- 60 gr. de avena
- 60 gr. de proteína de soja
- 1 cucharada de miel
Preparación
Pon todos los ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos licúa por 2 minutos. Sirve inmediatamente.
Batido de nueces
Las nueces son una fuente de grasas buenas que no solo se encargarán de aportarte energía sino de mejorar el ambiente hormonal, ya que este es el responsable de casi todos los procesos de incluyendo la pérdida de grasa y el aumento de masa muscular. Para este batido de nueces para aumentar masa muscular necesitas:
Ingredientes
- ½ litro de leche de almendras
- ½ taza de nueces
- 1 chorrito de vainilla
- 1 yogur griego sin azúcar
Preparación
Licúa todos los ingredientes hasta que sea una mezcla homogénea. Sirve inmediatamente.
Alimentos para aumentar la masa muscular
Adicionalmente a los consejos que te hemos mostrado con anterioridad y los batidos para aumentar masa muscular, tu alimentación también debe tener un equilibrio, si bien debes comer mucho, tienes que procurar que sea en un 90% natural. A continuación te mostramos los mejores alimentos para aumentar masa muscular:
- Proteínas: carne de res, pechuga de pollo, comprar complementos de rápida asimilación que te ayudarán a recuperarte y reparar la fibra de tus músculos, huevos y pescado como el salmón, la sardina y el atún.
- Carbohidratos: avena, quinoa, batata, patata horneada y sin piel, arroz integral, vegetales, sobre todo los de color verde, brócoli, espárragos, acelga , ya que estos te ayudarán a eliminar toxinas del organismo. Las frutas te proporcionarán muchos antioxidantes, cómelas sobre todo en la merienda de media mañana y en el desayuno.
- Grasas: maní, almendras, nueces, aguacate, aceite de oliva y de coco, huevo y salmón.