Los "rollitos" son simplemente exceso de grasa a lo largo de la cintura. Si bien no existe un ejercicio que elimine esta grasa para siempre, existen actividades que puede realizar para reducir estos depósitos de grasa y lograr una apariencia más delgada en general.
Lo que debe saber antes de su entrenamiento
Si bien los ejercicios enumerados en el entrenamiento a continuación lo ayudarán a tonificar su cintura, es importante saber dos cosas antes de comenzar.
La reducción puntual no es efectiva
La capacidad de reducir la grasa en una parte específica de su cuerpo simplemente no es posible. Puede reducir la grasa corporal en general, lo que conducirá a que la mayoría de los depósitos de grasa se reduzcan hasta cierto punto, pero la genética también juega un papel importante. Eso significa que si toda su familia tiene michelines, incluso si no tienen un sobrepeso significativo, es posible que solo tenga una propensión genética a los depósitos de grasa en su cintura. Si este es el caso, es posible que perder grasa corporal no genere grandes cambios en los llamados michelines.
La dieta es vital
Su dieta juega un papel vital en la cantidad de grasa que su cuerpo debe almacenar. Cuando comes más calorías de las que quemas, aparecen como grasa en tu cuerpo. Por otro lado, cuando comes menos calorías de las que quemas, tu cuerpo quema grasa. Por esta razón, es importante tener en cuenta la dieta en cualquier intento de cambiar la forma de su cuerpo.
El entrenamiento para perder las manijas del amor
Esta rutina es una rutina de intervalos diseñada para quemar calorías mientras desarrolla músculo, específicamente, los músculos cerca de la cintura, lo que le brinda una apariencia general más esbelta. Modifique este entrenamiento según sea necesario para evitar irritar una lesión o para que coincida con su nivel de condición física. El entrenamiento debe ser desafiante, pero no debe llevarlo a un punto de esfuerzo en el que no pueda hablar o sentirse mareado. Tenga en cuenta que si recién está comenzando, puede hacer los intervalos con peso sin peso y, en su lugar, contraer los músculos hasta que pueda trabajar hasta el punto de agregar peso.
1. Calentamiento
Un simple calentamiento prepara tu cuerpo y ayuda a evitar lesiones. Saltar directamente al ejercicio desafiante sin tomarse el tiempo para calentar es una mala idea; tómese de 3 a 5 minutos para calentar con movimientos simples y fáciles o con una caminata.
2. Cardio de cinco minutos
La parte de cardio de tu entrenamiento puede ser cualquier cosa que haga que tu corazón lata más rápido. Elija algo que disfrute (andar en bicicleta estacionaria, trotar, saltar, subir y bajar escaleras, etc.) y que pueda hacer durante cinco minutos sin parar. Esta debería ser una actividad de estado estable durante la totalidad de los cinco minutos. El cardio ayuda a eliminar la grasa general de todo el cuerpo, incluida la zona de la cintura.
3. Flexiones laterales ponderadas de cinco minutos
Dedica dos minutos y medio al lado izquierdo y dos y medio al otro.
- Con una pesa en la mano, manténgase erguido e inclinado (no se doble) a la altura de la cintura en el lado del peso.
- Contraiga los músculos centrales mientras se inclina, manteniendo los hombros relajados.
- Llegue lo más abajo posible con el peso mientras sigue controlando el movimiento.
Mantenlo lento y controlado. Estos ejercicios se enfocan en los músculos oblicuos, que están a lo largo del costado del torso.
4. Cardio de cinco minutos
Regresa al cardio para recuperar su ritmo cardíaco después de la recuperación activa de las curvas laterales con peso. Mezcla el cardio si quieres, o haz el mismo cardio que hiciste en el primer intervalo de cardio.
5. Chuletas ponderadas de cinco minutos
Las chuletas ponderadas son muy efectivas para desarrollar la fuerza central, pero no son apropiadas para las personas con dolor lumbar. Dedica dos minutos y medio al lado izquierdo y dos y medio al otro.
- Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros. No bloquee las rodillas, sino que mantenga una ligera flexión hacia ellas.
- Levante el peso con ambas manos en alto, en ángulo en un lado por encima del hombro, y con un movimiento de corte rápido (similar a cortar un árbol con un hacha) lleve el peso al cuadrante inferior del otro lado.
- Exhala con cada golpe y aprieta los glúteos para proteger la espalda.
6. Cinco minutos de cardio
Volvemos al cardio aquí, aunque es posible que su frecuencia cardíaca se mantuvo bastante alta durante los cinco minutos de las cortadoras de leña. Si ese es el caso, reduzca un poco la velocidad de su cardio para prepararse para dirigirse a la tanda final de ejercicios.
7. Peso muerto de un minuto
Un peso muerto con peso adecuado es un ejercicio de cuerpo completo, que involucra los músculos cerca de la cintura y fortalece el núcleo.
- Párese con los pies ligeramente separados, peso (o pesos) en la mano (o manos) con un agarre por encima de la cabeza. Mantenga las rodillas suaves y ligeramente flexionadas y dirija todo el peso de su cuerpo hacia los talones.
- Con los brazos colgando frente al cuerpo, gire a la altura de la cintura, manteniendo la espalda recta.
- Mientras desciendes, mantén los brazos rectos y esfuérzate por alcanzar el nivel de la mitad de la espinilla con tu peso o pesas.
- En la parte inferior del movimiento, aprieta los glúteos y mantén la espalda recta mientras regresas a la posición vertical.
Un peso muerto debe ser un movimiento lento y controlado. Tenga cuidado de no forzar los hombros o el cuello durante el movimiento y no contenga la respiración.
8. Plancha de un minuto
Los tablones son inmejorables para fortalecer el núcleo. Haz la tabla con las manos o el codo, y con los dedos de los pies o las rodillas. Si tiene problemas para sostener una tabla al principio y sus rodillas no toleran la posición, mantenga una posición de cuatro patas (sobre manos y rodillas) y apriete todo por un minuto. Alternativamente, puedes sostener tu tabla contra una pared, una buena opción para aquellos a quienes no les gusta bajar al suelo para hacer ejercicio.
9. Giros rusos ponderados de un minuto
Los giros rusos con peso ayudan a fortalecer los músculos que rodean la cintura, pero no son apropiados para personas con problemas en la parte baja de la espalda. Tómalos con calma y firmeza.
- Sentado en el suelo o colchoneta, agarre el peso con ambas manos.
- Los pies están en el suelo con las rodillas dobladas o, para una opción más avanzada, levante los pies de la colchoneta.
- Con la espalda recta, incline ligeramente la parte superior del cuerpo hacia atrás (lo suficientemente hacia atrás como para sentir que se contraen los músculos centrales, pero no tanto como para que no pueda controlar el movimiento).
- Estírese hacia un lado para golpear el peso contra la colchoneta (o lo más cerca que pueda), permitiendo que la parte superior del cuerpo gire.
- Acérquese al otro lado y repita el movimiento.
No permita que el impulso se apodere del giro. Al igual que los otros ejercicios de fuerza, este debe ser lento y controlado.
10. Tobilleras en un minuto
Este movimiento inspirado en Pilates no es apropiado para personas con problemas en el cuello, y es importante que todos eviten forzar el cuello mientras tocan los tobillos. Este movimiento obliga a todo tu núcleo a trabajar duro, desarrollando fuerza en esa parte del cuerpo.
- Recuéstese boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas dobladas.
- Eleve ligeramente el cuello y los hombros del suelo.
- Estira los brazos directamente hacia los tobillos. Es probable que no puedas agarrarlos.
- Para un movimiento más avanzado, alterne entre alcanzar su tobillo izquierdo y derecho, manteniendo su núcleo estable mientras se balancea hacia adelante y hacia atrás.
11. Enfriamiento y estiramiento
Al igual que el calentamiento, el enfriamiento y el estiramiento ayudan a evitar lesiones. Si llega a esta parte y su corazón está acelerado, tómese el tiempo para bajar lentamente su ritmo cardíaco con una caminata tranquila o una marcha en el lugar. Estire su cuerpo con énfasis en los músculos centrales; un buen estiramiento para hacer directamente después de los agarradores de tobillos (si su frecuencia cardíaca ha vuelto a bajar) es acostarse en el suelo, con las piernas estiradas y los brazos estirados sobre la cabeza, como si estuviera tratando de tocar una pared con los dedos de los pies y los dedos de las manos. a otro. Cinco minutos es una buena cantidad de tiempo para refrescarse.
Duración y Esfuerzo
Este entrenamiento debe tomar alrededor de 35 a 40 minutos de principio a fin. Si este es su único entrenamiento, hágalo tres veces a la semana con días de recuperación en el medio. Si tiene otros entrenamientos que hace, mezcle este entrenamiento en dos días a la semana si es posible. Otra opción es hacer los movimientos de fuerza junto con los otros ejercicios de este entrenamiento en los días de cardio en lugar del entrenamiento completo.
Escucha a tu cuerpo
Nada debería ser doloroso durante este entrenamiento, aunque puede sentirse fatigado y sus músculos pueden temblar. Si algo no se siente bien, deja de hacerlo y vuelve a intentarlo con un peso más ligero. Tome descansos cuando los necesite durante este entrenamiento y tome un sorbo de agua cuando descanse. Considere seguir este ejercicio con un pequeño refrigerio rico en proteínas para ayudar a alimentar sus músculos cansados.