¿Quieres levantar tus glúteos y conseguir que estén más firmes y tonificados? Si quieres lucir unas nalgas mucho más atractivas y que destaquen esta zona tan femenina y erógena, entonces el ejercicio es tu mejor aliado. Con constancia y llevando a cabo las prácticas recomendadas, conseguirás reafirmar esta zona de forma efectiva, luciendo la figura que deseas.
Atenta porque en unComo.com te revelamos los mejores y más efectivos ejercicios para levantar glúteos y conseguir una parte trasera de impacto. ¿Estás lista para ponerte en acción?
Ejercicios de resistencia, perfectos para levantar los glúteos
El ejercicio cardiovascular es ideal para ayudarnos a quemar calorías, azúcar y, bien realizado, incluso para contribuir a quemar grasas. Pero cuando se trata de tonificar, levantar y aumentar volumen, el ejercicio de resistencia con y sin peso es el más indicado, por eso es la mejor opción para levantar los glúteos y aportar firmeza.
Para conseguir este efecto es importante trabajar los tres músculos que conforman esta zona: el glúteo mayor, el medio y el menor. A continuación te damos nuestras alternativas para que entrenes esta musculatura y consigas el trasero firme que deseas.
Sentadillas para glúteos y piernas a tono
Las sentadillas son básicas en cualquier rutina en la que se pretendan trabajar los glúteos y las piernas. Al realizarlas trabajamos el glúteo mayor y el medio junto con los cuádriceps o muslos, lo que hace que sea una opción muy completa.
Para una mayor efectividad lo mejor es colocar una barra de 12 o 15 kilos detrás del cuello, lo que aumentará la dificultad al subir permitiendo que los músculos trabajen más en la subida. Alinea tus pies y desciende sacando bien los glúteos y asegurándote de que tus rodillas nunca pasen la punta de tus pies, luego sube y vuelve a la posición inicial.
Comienza con 4 series de 15 repeticiones, descansando un minuto entre cada serie. Luego puedes incrementar a 20 repeticiones, descansando solo 20 segundos y aumentando también el peso.
Zancadas para fortalecer la zona
Las estocadas, lunges o zancadas son un básico para quemar grasa en las piernas y también para conseguir unas nalgas más levantadas y tonificadas. Con ella trabajamos el glúteo mayor y los cuádriceps, fortaleciendo notablemente las piernas.
Coloca una pierna adelante asegurándote que la rodilla no sobrepase la punta del pie, luego estira la otra pierna hacia atrás y desciende con la espalda recta para luego subir a la posición original. Si quieres trabajar de forma más eficiente, entonces puedes tomar unas mancuernas que aumenten el peso al subir.
Comienza con 4 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre cada repetición. Cuando ganes resistencia aumenta la cantidad de repeticiones y reduce el tiempo de descanso.
Levantamiento de talones, efectividad garantizada
Este ejercicio para levantar glúteos parece inofensivo, sin embargo basta comenzar a hacerlo para sentir como literalmente el músculo nos quema, anunciando su efectividad. Con esta alternativa trabajarás los gemelos y los glúteos.
Deberás tomar una barra de 12 o 15 kilos para garantizar una mayor efectividad y colocarla detrás de tu cuello, también puedes usar unas mancuernas si prefieres controlar mejor el equilibrio. Ponte de puntillas y vuelve a la posición original 25 veces, realizando 4 series con esta cantidad. Se recomienda descansar máximo un minuto entre cada serie.
Elevación de piernas trasera y lateral
Las elevaciones de pierna trasera y lateral son la combinación perfecta pues nos permiten trabajar el glúteo mayor y el medio con gran efectividad. Ambos ejercicios se realizan acostada en una colchoneta, para las elevaciones traseras apoya las manos y las rodillas y levanta una pierna hacia atrás manteniendo la rodilla flexionada. Realiza 4 series de 15 repeticiones en cada pierna, alternándolas.
Para las elevaciones laterales acuéstate de la lado en la colchoneta, estira la pierna que está arriba y levántala lateralmente lo más que puedas. Realizar 4 series de 15 repeticiones en cada pierna, si te parece más cómodo este ejercicio también puede realizarse de pie.
Levantamiento de pelvis, simple y efectivo
Otra excelente opción entre los ejercicios para levantar glúteos que puedes combinar con las anteriores es el levantamiento de pelvis, con el que se trabaja el glúteo mayor y el bíceps crural o la parte trasera del muslo.
Mantén esta posición por 30 segundos, vuelve a la postura original y descansa por un minuto para luego repetir 3 series más. Lo ideal es que con el tiempo sea capaz de aguantar hasta un minuto en esta postura sin bajar.
Subir y bajar con un step o silla
Los beneficios de los steps son notorios y no es una casualidad, subir y bajar un escaloncito de forma continua hace que trabajemos al máximo los músculos de las piernas, especialmente los glúteos.
Para hacer este ejercicio se recomienda usar un step, pero si no tienes uno a mano puedes optar por una silla o mueble bajo, siempre procurando no caerte. Mientras más alto sea mayor será la dificultad, tenlo en cuenta. Con una pierna sube al escalón, la que está en el suelo deberá elevarse al subir al step o silla manteniendo la rodilla flexionada, esto incrementará el trabajo realizado.
Haz 4 series de 15 repeticiones en cada pierna.
Peso muerto, ideal para tus glúteos
Este ejercicio, similar a las sentadillas, es clave para trabajar el glúteo mayor y el bíceps crural o parte trasera de los muslos. Deberás agarrar una barra de 12 o 15 kilos (o el peso con el que puedas trabajar), sacar bien los glúteos y descender para agarrar la barra, luego sube, aguanta un par de segundos y después repite el movimiento de bajada para dejar nuevamente la barra.
Realiza 4 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre serie y serie. Al tener más resistencia aumenta también el peso y la cantidad de repeticiones.
Consejos para ejercitar los glúteos
- No trabajes estos músculos cada día, pues como cualquier otro músculo acabará por agotarse y dejar de rendir adecuadamente. Lo ideal es entrenar los glúteos 3 veces a la semana, dejando siempre un día por medio entre cada entrenamiento.
- Complementa el trabajo que realizas en esta zona con actividades cardiovasculares que te puedan ayudar también como subir escaleras, saltar la cuerda, correr o nadar.
- Varía tu rutina de ejercicios para levantar glúteos para que no te aburras, las opciones son muchas y descubrir diversas alternativas es siempre una buena forma de mantenernos estimuladas.
- El ejercicio implica constancia si deseamos ver resultados, por eso no pares de trabajar hasta que tengas lo que deseas.
- No olvides incrementar el peso y la intensidad de los ejercicios progresivamente, solo así tu músculo conseguirá trabajar siempre y no acostumbrarse a la actividad física.