Cómo correr bien

Aunque parezca fácil, correr es un ejercicio complicado de realizar y que debes hacerlo con una serie de cuidados y premisas básicas para proteger tu cuerpo de cualquier lesión o dolencia. Si sales a correr varias veces por semana es importante que tengas algunas nociones básicas sobre la prevención lesiones, la postura del cuerpo, el control de la respiración y la forma en la que hagas la pisada, todos estos elementos te ayudarán a mejorar tu forma de correr y, además, a no poner en riesgo tu salud corporal. En este artículo de unComo vamos a darte algunos consejos que te ayudarán a que sepas cómo correr bien y que, así, aproveches al máximo los beneficios de este deporte tan saludable.

Pasos a seguir: 1

Para poder correr bien es imprescindible que calientes antes de empezar a hacer este deporte. ¿Por qué? Porque si comienzas a ejercitarte en frío, con los músculos fríos, puedes tener un riesgo mayor a una lesión ya que tu cuerpo no estaba preparado para esa demanda de fuerza y de desgaste. Por este motivo, hacer una sesión de calentamiento que dure unos 5 minutos es de vital importancia para que el ejercicio sea realizado en un contexto de seguridad y salud.

En este caso, deberemos calentar las partes del cuerpo que están más involucradas en el ejercicio y que, por tanto, corren un mayor riesgo a lesionarse:

• Pies y tobillos: son la parte que amortigua la pisada y la que más trabajará durante la duración de tu salida así que un buen ejercicio para ellos es que flexiones una pierna, gires el pie a la izquierda y derecha, arriba y abajo y, luego, cambies de pie para hacer el mismo movimiento.
• Rodillas: también es una zona del cuerpo que puede salir perjudicada si no se realiza correctamente el ejercicio y si no calentamos previamente. Tendrás que flexionar ambas piernas y bajar hacia abajo, lo máximo que puedas, luego sube y vuelve a bajar. Deberás hacer una serie de 15 repeticiones.
• Caderas: al unir el tronco con las piernas, esta parte del cuerpo también recibe el impacto de la carrera, por eso, debemos calentar un poco para evitar que se lesione. Para ello, bastará con que coloquemos las manos sobre la cintura y hagamos círculos moviendo la cadera y manteniendo el tronco erguido.

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Para poder correr bien también es importante que sepamos controlar la respiración pues ella será la que nos permitirá tener más resistencia y evitar que nos ahoguemos durante la carrera. En términos generales apuntar que lo ideal es que inhalemos aire por la nariz y lo soltemos por la boca pues, de esta manera, podremos aguantar más tiempo haciendo ejercicio sin la sensación de que te falte el aire. Pero, es cierto, que a medida que transcurre el tiempo y estás más fatigado, puedes terminar cogiendo aire también por la boca; no te agobies con este tema pues lo único que deberás procurar es en invierno taparte bien la zona para evitar pillar resfriados.

También es muy importante la colocación de tu cuerpo pues el diafragma (que está debajo de los pulmones) es la parte que bombea el aire y, por tanto, para mejorar su funcionamiento es importante que no esté presionado, por eso, deberás procurar correr con la espalda recta evitando encorvarla para que no presione la zona.

La respiración deberá ser abdominal, no torácica, es decir, procurar que la parte del cuerpo que se infle cuando cogemos aire sea la barriga y no la parte del tórax. Con esto se consiguen respiraciones más profundas y largas permitiendo que el oxígeno llegue mejor por todo el cuerpo y, por tanto, haciendo que cada inhalación sea aprovechada al máximo. Nos cansaremos menos y podremos aguantar más tiempo corriendo.

En unComo te contamos de forma detallada cómo respirar al correr para que aprendas la técnica exacta.

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La zancada también es un aspecto a tener en cuenta para poder correr mejor. Cuando hablamos de "zancada" nos referimos al paso que damos cuando corremos, a la apertura de las piernas y que nos permite dar menos pasos para recorrer una distancia concreta. Pero tener una zancada más grande no es sinónimo de ir a más velocidad sino, simplemente, cansarte menos porque el mismo recorrido podrás hacerlo con menos pasos.

Si eres principiante en el mundo del running lo más recomendado es que comiences con una zancada corta para evitar alguna lesión o torcedura en el pie pero, con el tiempo, se recomienda que vayas ampliando las zancadas para conseguir una mayor resistencia y un menor desgaste físico. De todas formas, si lo que buscas es adelgazar, es mejor que hagas zancadas cortas porque así aceleras tu ritmo cardíaco y potencias el trabajo aeróbico.

Las largas permiten realizar carreras o poder participar en diferentes competiciones deportivas para las que necesites aguantar, cumplir unos kilómetros y hacerlo de una forma rápida, sin cansarte ni ponerte en peligro. Pero para poder hacerlo es importante que te entrenes con firmeza y que de forma progresiva vayas mejorando tu técnica, solo así, podrás evitar sobrecargas musculares y/o lesiones

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Pero ¿cómo debe pisarse para evitar hacerse daño? Apoyar el pie correctamente y darse el impulso para poder ir avanzando son aspectos que también deberás tener en cuenta para poder correr bien. Para darte el impulso deberás apoyar la parte delantera del pie evitando que solo sean los dedos los agentes propulsores del impacto pues, si es así, puedes lesionarte y cargar esta zona haciendo que te aparezcan molestias y dolores.

Cuando caes debes evitar que todo el peso recaiga solo en la zona de los talones pues también puede sobrecargarse y dolerte; lo mejor es que caigas con la parte delantera del pie y, por tanto, que el ejercicio se realice, todo el rato, con la parte delantera del pie, desde el puente hasta los dedos.

Cuando hagas la zancada tampoco debes elevar demasiado el pie del suelo pues el impacto en tus articulaciones será mayor, lo mejor es que te eleves poco del suelo, solo la distancia justa para poder avanzar sin dañarte.

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La postura del cuerpo también es otro aspecto a tener en cuenta para poder realizar correctamente el ejercicio sin correr riesgo a lesionarte o dañarte alguna zona del cuerpo. Tendrás que mantener la espalda recta con la cabeza ligeramente levantada, apuntando la barbilla un poco hacia arriba; esta pose te permitirá una correcta entrada de aire en el cuerpo.

Los brazos son los que te permitirán mantener el equilibrio cuando corras y, por eso, deberás estar semi doblados y separados del cuerpo. Las manos deberán estar abiertas y relajadas pues si las tienes cerradas estarás gastando más energía de forma totalmente innecesaria.

Cuando empieces a cansarte notarás que tu cuerpo tenderá a doblarse y encorvarse pero debes evitarlo a toda costa porque puedes sobrecargarte los riñones y la espalda, además de no permitir una buena respiración.

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Para correr bien también es importante que mantengas controladas las pulsaciones pues, así, podrás valorar la exigencia a la que estás sometiendo tu cuerpo. Para un resultado preciso lo más recomendado es que te hagas con un pulsómetro pues te dará tus constantes vitales de forma exacta.

Si no tienes este aparato, puedes controlar el pulso colocando el dedo en la muñeca y presionando ligeramente durante 15 segundos contando los latidos de tu corazón. El resultado que obtengas tendrás que multiplicarlo por 4 y así podrás saber cuántas pulsaciones tienes por minuto.

En unComo te damos más consejos para que puedas aprender a correr.