Cómo quemar la grasa de las piernas

Las piernas son una zona sensible a la acumulación de grasa, lo que da lugar a la presencia de condiciones como la celulitis y la flacidez, que comprometen la estética de la zona y nos impiden lucir las piernas tonificadas y hermosas que deseamos. Quemar la grasa de las piernas es posible, sin embargo, es básico tener claro que esto requiere de un importante cambio tanto a nivel alimenticio como de actividad física, pues la única forma de conseguir cambios visibles y duraderos es mediante el ejercicio físico y la dieta correcta.

¿Quieres saber cómo quemar grasa en las piernas y conseguir la figura que esperas? Sigue leyendo, porque en unCOMO te explicamos cómo bajar la grasa de las piernas en cuestión de semanas.

La importancia del ejercicio para quemar grasa en las piernas

Sin ejercicio físico es imposible conseguir un consumo de grasa corporal adecuado y una tonificación muscular óptima, por tanto es imprescindible para la tarea de perder el exceso de adiposidad en esta zona. Para conseguirlo será necesario que combines la actividad cardiovascular con ejercicios de resistencia, es decir, aquellos en los que se utilizan máquinas, pesas o se realizan series trabajando con nuestro propio cuerpo.

El modo en el que combinamos ambas prácticas también es importante, así que a continuación te explicamos por qué.

Cardio y ejercicios de resistencia - ¿cómo combinarlos?

Si tu meta es quemar la grasa de las piernas o de cualquier otra zona del cuerpo, es importante que entiendas cómo realizar ambos grupos de ejercicios y en qué momento debes llevar a cabo cada uno.

Ejercicios cardiovasculares

Correr, hacer elíptica, bicicleta o nadar son algunos de los ejercicios cardiovasculares más comunes. Este tipo de prácticas queman calorías y azúcares, pero para conseguir que nos ayuden a quemar grasa debemos realizarlas a intervalos de alta intensidad, es decir alternar un ritmo moderado con uno intenso o mantener un ritmo intenso durante al menos 20 minutos.

Este tipo de entrenamientos favorecen el exceso de oxígeno consumido post ejercicio, por sus siglas EPOC. Esto quiere decir que, una vez que terminemos la actividad física, nuestros músculos necesitarán oxígeno para recuperarse, y para conseguirlo continuarán quemando calorías minutos u horas después del entrenamiento. Estas calorías consumidas durante este período provienen especialmente de los depósitos de grasa almacenados en el cuerpo y no de las fuentes de glucosa, que son usadas cuando nos encontramos haciendo el ejercicio como tal pero no necesariamente durante la recuperación.

Ejercicios de resistencia

Los ejercicios de resistencia, el uso de pesas o de máquinas, es imprescindible para garantizar músculos tonificados y fuertes; sin embargo, no queman tantas calorías o glucosa como los cardiovasculares. Entonces, ¿por qué los necesitamos para quemar grasa de las piernas? Pues porque el exceso de oxígeno consumido post ejercicio (EPOC) que se obtiene con estas prácticas es bastante alto, ya que utiliza los depósitos de grasa acumulados para producir el oxígeno que nuestros músculos necesitan para recuperarse.

Por supuesto, mientras más intenso sea el entrenamiento, más grasa quemaremos posteriormente. Para llevar a cabo este tipo de ejercicios y conseguir buenos resultados es importante:

• Hacer las repeticiones de forma intensa, sin descanso y encadenando las series.
• Si optas por usar pesas, es importante que el peso sea el adecuado. El ejercicio debe tener una ligera dificultad, pero no representar un trabajo demasiado grande o sino acabarás por agotar el músculo muy rápido, corriendo el riesgo de lesionarte.
• Nunca entrenes dos días seguidos el mismo grupo muscular, siempre es recomendable dejar un día de por medio entre cada entrenamiento.

Sentadillas, el ejercicio de resistencia ideal para las piernas

Ahora que ya tienes una base de cómo bajar la grasa de las piernas, debes empezar a poner en práctica los ejercicios. En este caso, las sentadillas son ideales para trabajar los muslos, los glúteos y la zona lumbar, ayudando a tonificar, a quemar grasa y a mejorar la postura.

Para llevarlas a cabo de forma correcta deberás sacar bien los glúteos y agacharte asegurándote de que tus rodillas nunca sobrepasen la punta de tus pies, pues solo así protegerás tus articulaciones.

Realiza 3 series de 10 repeticiones cada una sin descansar, así optimizarás el efecto quemagrasa de este ejercicio.

Levantamiento de piernas lateral para las caderas

Si buscas quemar grasa en la zona de la cadera y reducir las temidas cartucheras, este es el ejercicio perfecto. Acuéstate de lado y eleva la pierna que tienes arriba, realizando 15 repeticiones. Luego cambia de lado y realiza otras 15 repeticiones con la pierna contraria.

Sin descansar, deberás hacer 4 series de 15 repeticiones en cada lado. De este modo sentirás como el músculo trabaja con intensidad, lo que se traduce en una futura pérdida de grasa. Si quieres saber cómo quemar grasa de las piernas rápidamente, debes tener en cuenta que los ejercicios focalizados en la cadera no pueden faltar.

Zancadas para piernas fuertes y sin grasa

Dentro de los ejercicios para quemar grasa de las piernas no podemos olvidar las estocadas, lunges o zancadas, ya que son ideales para trabajar los muslos y los glúteos. Esto se debe a que estos ejercicios requieren de un esfuerzo muscular intenso que nos permite conseguir grandes resultados.

1. Apoya una pierna adelante asegurándote en todo momento de que tu rodilla nunca sobrepase la punta del pie.
2. Coloca la otra pierna atrás y baja lentamente.
3. Luego tendrás que subir y volver a la posición original.

Debes realizar 3 series de 10 repeticiones en cada pierna e ir alternando las piernas para descansar una mientras trabajas con la otra. Recuerda que para un mejor efecto de consumo de grasa se recomienda no descansar entre series.

Levantamiento vertical de piernas

Este ejercicio, muy empleado en pilates, ayuda a trabajar la zona de los muslos, consiguiendo ganar resistencia y poner a tono nuestras piernas al tiempo que favorecemos el consumo de adiposidad y mejoramos nuestra circulación.

1. Acuéstate en una esterilla y levanta las piernas tanto como puedas sin flexionar las rodillas.
2. Mantén esta postura durante 30 segundos, baja lentamente y descansa 5 segundos.
3. Repite el movimiento de nuevo y no te detengas.

Lo mejor será que hagas 3 series de 30 segundos.

Sentadilla con las piernas abiertas y peso

A diferencia de las sentadillas normales, que trabajan especialmente los muslos y glúteos, con las sentadillas de piernas abiertas trabajarás también la parte interna de los muslos, conocida como aductores, una zona con tendencia a la acumulación de grasa y a la flacidez.

El uso de peso ayudará a hacer que el movimiento sea más intenso y efectivo, consiguiendo mejores resultados.

1. Para hacer este ejercicio deberás abrir bien las piernas, llevar los glúteos hacia atrás y asegurarte de que las rodillas no sobrepasen la punta de tus pies.
2. Luego, desciende y vuelve a la posición original con movimientos rápidos, realizando 20 repeticiones.
3. Elige al menos 2 kilos de peso y haz 3 series de 20 repeticiones cada una, descansando solo 5 segundos entre cada serie.

¿Quieres otra Rutina de ejercicios para definir las piernas? En este caso, no te pierdas el siguiente enlace.

Ejercicios cardiovasculares para quemar grasa en las piernas

Las mejores alternativas de cardio si te preguntas cómo quemar grasa de las piernas son la bicicleta, saltar cuerda, la elíptica, correr o nadar. Sin embargo, para que se cumpla el propósito de eliminar la adiposidad, deberás seguir las siguientes pautas durante el entrenamiento:

• Calienta durante 5 minutos en la cinta, caminando a paso acelerado y en pendiente. También puedes usar la elíptica para este propósito.
• Luego deberás realizar la serie de ejercicios de resistencia. Es importante iniciar el entrenamiento con este tipo de ejercicios para comenzar a trabajar los músculos de las piernas y dar pie al consumo de calorías.
• Cuando tu cuerpo ya esté "caliente" habrá llegado el momento de finalizar el entrenamiento con el cardio. Realiza 2 o 3 veces a la semana ejercicios cardiovasculares con los que puedas mantener un ritmo constante que sea intenso; la elíptica o la bicicleta son excelentes alternativas. Siempre cuidando que tu cadencia tenga cierta intensidad, debes realizar entre 30 y 45 minutos de ejercicio cardiovascular de este tipo.
• Puedes optar por el entrenamiento de intervalos de alta intensidad 1 o 2 veces a la semana. Estas sesiones nunca deben durar más de media hora y siempre deberán mantener un ritmo moderado durante 2 o 3 minutos. Después podrás acelerar el ritmo y mantenerlo más intenso durante 30 segundos antes de volver al nivel moderado, y así sucesivamente. Para ello puedes usar la cinta caminadora, la elíptica, la bicicleta o saltar cuerda siempre que tus articulaciones te lo permitan.

Los ejercicios para quemar grasa de las piernas pueden parecer intensos y exigentes, y de hecho lo son, sin embargo, con este ritmo obtendrás los resultados esperados y podrás observar como, con trabajo constante, tu cuerpo cambia con bastante rapidez.

Si quieres descubrir cuáles son Los mejores ejercicios de cardio para adelgazar, no te pierdas este otro artículo de unCOMO.

No olvides cuidar tu dieta

De nada te sirve seguir un entrenamiento de este tipo si al llegar a casa cada día optas por comer alimentos llenos de grasa, comida basura, dulces y snacks. Debes aprender también a controlar la presencia de grasa en tu dieta optando por:

• Preparaciones más saludables: cocinar a la plancha, al horno o al vapor son las mejores opciones. Deja a un lado las frituras y verás como todo tu cuerpo te lo agradece.
• Consumir vegetales frescos en lugar de carbohidratos en cada comida. Si optas por hidratos de carbono prefiere siempre los integrales, como el arroz o la pasta integral.
• Ingerir más frutas y menos dulces y bollería, ya que estos están cargados de azúcares y grasa.
• Reducir las proteínas grasas como los embutidos, salchichas o carnes inapropiadas y optar por aquellas más magras como el pollo, el pavo, los cortes de cerdo o ternera magros y el pescado.
• Elegir platos de preparaciones sencillas y más sanas que te ayuden a alimentarte adecuadamente, con gusto pero sin exceso de grasa.

Todas estas sugerencias te permitirán cambiar tu estilo de vida y conseguir, al mismo tiempo, las piernas y la figura que deseas de forma saludable. En el siguiente artículo de unCOMO te proponemos una Dieta para adelgazar piernas y glúteos rápidamente.