Si tu problema es que eres muy delgado y, a pesar de no hacer dieta, te cuesta engordar y ganar volumen muscular, puedes conseguirlo siguiendo una serie de pautas alimentarias y relacionadas con el ejercicio físico. No debes cometer el error de intentar comer más sin planificar qué tipo de alimentos ingieres, ya que corres el riesgo de adquirir demasiadas grasas, algo perjudicial para tu salud, aunque no engordes. También debes elegir selectivamente el tipo de ejercicio que haces. Para ayudarte en tus objetivos, en unComo.com te explicamos cómo ganar volumen muscular.
Alimentación
Aunque no de forma exclusiva, la dieta es muy importante para conseguir ganar volumen muscular. No debes comenter el error de pensar que por el mero hecho de ingerir más calorías vas a conseguir incrementar tu masa muscular. Así, si únicamente enriqueces tu alimentación con productos que tengan una alta proporción de grasas, no conseguirás tu objetivo. Además, harás que tu dieta no sea equilibrada y aumentarás el riesgo de padecer alguna patología.
Lo que tienes que hacer para ganar volumen muscular con la dieta es repartir del siguiente modo la proporción de ingredientes:
- Proteínas: 28%. Carne, pescado, soja o queso son alimentos que tienen una alta proporción de proteínas.
- Carbohidratos: 37%. Arroz, avena o frutas son algunos de los productos que puedes incorporar a tu dieta. Lee estos artículos para saber más de los carbohidratos simples y los carbohidratos complejos.
- Grasas buenas: 25%. Son las grasas insaturadas y las puedes encontrar en alimentos como el pescado azul, el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate. Su función para ayudarte a ganar volumen muscular es la de aumentar la cantidad de hormonas anabólicas.
Ya que incrementarás la ingesta habitual de alimentos, intenta repartirte entre 5 o 6 comidas al día, para facilitar la digestión y evitar problema estomacales. De forma complementaria, puedes preparar 2 o 3 veces a la semana batidos de proteínas.
Tipo de ejercicio
Todo el ejercicio que harás será específico para ganar volumen muscular. Si tienes posibilidad, entrena todos los días, dedicando solo una jornada semanal a descansar. Ya que harás ejercicios muy intensos, lo preferible es que cada día lo dediques a trabajar un grupo muscular: brazos y pecho, piernas y espalda. De este modo, el grupo de músculos que hayas trabajado tendrá tiempo a recuperarse hasta que vuelvas a hacerlo y evitarás lesiones.
Para trabajar con intensidad los músculos, te planteamos que hagas 6 series de cada ejercicio con 10 repeticiones cada una. De todos modos, adapta las cifras a tus posibilidades físicas, fijándolas como un objetivo en el caso de que no puedas comenzar a trabajar con tanta intensidad.
Estos son algunos de los ejercicios que te proponemos:
- Piernas: sentadillas con pesos, zancadas, extensiones de cuádriceps en máquina, press de banca, elevaciones laterales con pesos.
- Brazos y pecho: aperturas con mancuernas, remo, pesas.
- Espalda: barra y poleas.
Visita al médico
En el caso de que, a pesar de comer en abundancia, seas excesivamente delgado y, además, te sientas cansado pese a no haber realizado ejercicio físico y no estar aparentemente enfermo, te recomendamos que visites a tu médico, ya que tu delgadez puede ser síntoma de una patología que tu médico sabrá identificar y tratar de forma adecuada.