Si buscas elevar tu condición física, ganando fuerza y resistencia tanto corporal como mental, y estás listo para comprometerte con sesiones intensas diarias, esta rutina es ideal para ti. Los ejércitos de todo el mundo la utilizan para preparar soldados altamente eficaces en combate. Como expertos en entrenamiento funcional, en esta guía te detallamos cómo realizar un entrenamiento militar efectivo. Sigue esta rutina de preparación militar para potenciar todas las habilidades esenciales. ¿Estás preparado para el desafío?
Principios del entrenamiento militar
El entrenamiento militar destaca por su intensidad y resultados probados. Se trata de un enfoque funcional que optimiza la fuerza y resistencia muscular, cardiovascular y mental. Desarrolla competencias clave como correr a máxima velocidad, nadar, trepar, saltar o levantar pesos pesados.
Estas rutinas no son para principiantes. Recomendamos una base sólida en ejercicios de alta intensidad antes de empezar. La preparación previa es esencial para soportar la exigencia. Con disciplina y determinación, completarás el plan con éxito.
Qué es el entrenamiento militar
Los entrenamientos militares duran típicamente 4 o 6 semanas, practicados 3 días por semana (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes). Es un programa de alta intensidad que exige preparación física y mental previa.
Equipo necesario: barras de dominadas y discos. Ejercicios principales: flexiones, sentadillas, dominadas y saltos.
Para prevenir lesiones, realiza siempre calentamiento y estiramientos antes y después. Así prepararás tu cuerpo para esta exigente rutina. ¿Listo?
Indicaciones particulares de una rutina de entrenamiento
Antes de iniciar el entrenamiento militar, considera estas pautas clave:
- La rutina se basa en series y repeticiones. Por ejemplo, 5x1 significa 5 series en 1 minuto (máximas repeticiones sin descanso); 1x1 es una serie en 1 minuto.
- Series de sentadillas: 2 minutos con esfuerzo progresivo (de menos a más).
- Press de banca: al 40% de tu 1RM (repetición máxima).
- 1RM: peso máximo con técnica perfecta. Usa un test de 1RM si no lo conoces.
Entrenamiento militar: día 1
Realiza la rutina 3 días/semana durante 4-6 semanas (ideal: lunes, miércoles, viernes) con días de descanso intercalados.
Rutina del día 1:
- Dominadas pronas (1x1)
- Sentadillas (1x2)
- Fondos de tríceps (1x1)
- Fondos (1x1)
- Dominadas supinas (1x1)
- Press de banca (1x1)
- Sentadillas (1x2)
- Press militar con barra (1x1)
- Curl de bíceps (1x1)
Opcionales: flexiones diamante o de pino (3x10), abdominales rodillas-codos (3x15) o crossfit (1x100).
Entrenamiento militar: día 2
Rutina del día 2:
- Dominadas (1x1)
- Press de banca (5x5)
- Sentadillas (1x2)
- Burpees (1x1)
- Dominadas supinas (1x1)
- Fondos de pino (1x1)
- Burpees (1x2)
- Sentadillas (1x2)
Opcionales: zancadas con salto (3x20) o floor wiper (3x10).
Entrenamiento militar: día 3
Rutina del día 3:
- Circuito (máximas vueltas en 15 min corriendo) o carrera (5 min a alta intensidad).
- Sentadilla búlgara (3x20)
- Tobillos con barra (3x20)
- Sentadillas con salto (3x10)
- Extensiones de cuádriceps (3x10)
- Curl femoral (3x10)
Opcionales: push press 45/30 kg (10 rep), saltos de cajón (20 rep) o dominadas de pecho (7 rep).
Finaliza con 5 min de carrera a alta intensidad. Esta rutina transformará tu fuerza y resistencia. ¡Tú puedes!