Si deseas mejorar tu tono físico así como ganar fuerza y resistencia a nivel físico y mental y consideras que estás preparado para llevar a cabo entrenamientos duros a diario, este plan de entreno es perfecto para ti. Los cuerpos militares de distintos ejércitos suelen llevarlo a cabo para que sus soldados sean muchísimo más efectivos a la hora del combate. En unComo.com te proponemos cómo hacer un entrenamiento militar; sigue las siguientes pautas para llevar a cabo una rutina de preparación militar y conseguirás mejorar todas las aptitudes necesarias para desarrollarte física y mentalmente. ¿Preparado para la batalla?
Principios del entrenamiento militar
Las principales características de un buen entrenamiento militar son, sin lugar a dudas, la dureza y la efectividad. Este tipo de preparación - física y mental - se considera un entrenamiento funcional dado que está enfocado a mejorar y desarrollar aptitudes como la fuerza y la resistencia (tanto muscular y física, como cardiovascular y mental). Con el trabajo de estos principios, sobre los que reza el plan de entrenamiento militar, se busca mejorar otras competencias como correr a gran velocidad, nadar, trepar, saltar o levantamiento de pesos, entre otras.
Las rutinas de entrenamiento militar no están pensadas para ser ejecutadas por cualquier persona. Lo más recomendable es estar familiarizado con las actividades físicas de intensidad alta antes de empezar este plan de entrenamiento. La preparación previa es indispensable para poder aguantar las duras tablas de ejercicios. Con compromiso, ganas, ánimos y tesón conseguirás finalizar con éxito un entrenamiento de dichas características.
Qué es el entrenamiento militar
Generalmente los entrenamientos militares suelen llevarse a cabo durante 4 o 6 semanas como máximo pues recuerda que es un plan duro y que pondrás tu cuerpo al límite en numerosas ocasiones. Lo mejor es practicarlo 3 días por semana de manera intercalada: lunes, miércoles y viernes, por ejemplo. Recuerda que se trata de un entrenamiento de alta intensidad con un alto nivel de dificultad, así que deberás estar previamente preparado y concienciado para realizarlo.
En cuanto al material que necesitarás es sencillo, te bastará con unas barras y unos discos (barras de dominadas). Por lo que respecta a los ejercicios, consistirán en flexiones, sentadillas, dominadas o saltos, entre otros.
Para evitar lesiones, deberás estirar y calentar siempre antes y después de cada entrenamiento. Con estos ejercicios conseguirás poner a tono tu cuerpo para llevar a cabo este duro plan de entrenamiento militar. ¿Preparado?
Indicaciones particulares de una rutina de entrenamiento
Antes de comenzar el entrenamiento militar deberás tener en cuenta las siguientes indicaciones para saber exactamente qué te estamos proponiendo y cómo debes llevarlo a cabo.
- La rutina se realizará por series y repeticiones. Es decir, cuando se indica 5x1 (5 series en un minuto) o 1x1 (una serie en un minuto) significará que deberás realizar las máximas repeticiones en un minuto y no habrá descanso entre series.
- Las series de sentadillas deben durar 2 minutos, con un esfuerzo gradual (de menos a más)
- Realiza el press de banca al 40% de tu repetición máxima (RM).
- 1RM es el peso máximo que puedes levantar en cada ejercicio, si se realiza una técnica perfecta. Si no sabes cómo calcular tu RM puedes realizar el test de 1RM.
Entrenamiento militar: día 1
Como hemos apuntado anteriormente, el entrenamiento debe realizarse durante 4 ó 6 semanas, tres días a la semana. Lo mejor es hacerlo lunes, miércoles y jueves, para tener días alternos de descanso.
Esta sería la rutina de entrenamiento militar para el primer día:
- Dominadas pronas (1x1)
- Sentadillas (1x2)
- Fondos de tríceps (1x1)
- Fondos (1x1)
- Dominadas supinas (1x1)
- Press de banca (1x1)
- Sentadillas (nuevamente) (1x2)
- Press militar con barra (1x1)
- Curl de bíceps (1x1)
Puedes añadir variantes al primer día y hacer flexiones diamante o de pino (3 series de 10 repeticiones), abdominales de rodillas a codos (3 series de 15 repeticiones) o abdominales de crossfit (una serie de 100 repeticiones).
Entrenamiento militar: día 2
Para el segundo día de entrenamiento te presentamos nuevas rutinas:
- Dominadas (1x1)
- Press de banca (5x5)
- Sentadillas (1x2)
- Burpees (1x1)
- Dominadas supinas (1x1)
- Fondos de pino (1x1)
- Burpees (nuevamente) (1x2)
- Sentadillas (nuevamente) (1x2)
Como para el plan de entrenamiento anterior, puedes añadir o sustituir ejercicios por zancadas con salto (3 series de 20 repeticiones) o floor wiper (3 series de 10 repeticiones).
Entrenamiento militar: día 3
Por último, el tercer día de entreno, y último de la semana, el preparar un buen ejercicio final. Te proponemos el siguiente plan de entrenamiento militar:
- Circuito (máximas vueltas en 15 minutos corriendo) o carrera (5 minutos corriendo a alta intensidad).
- Sentadilla búlgara (3x20)
- Tobillos con barra (3x20)
- Sentadillas con salto (3x10)
- Extensiones de cuadriceps (3x10)
- Curl femoral (3x10)
Como siempre, puedes sustituir algunos ejercicios por push press con 45/30 kg (10 repeticiones), saltos de cajón (20 repeticiones) o dominadas de pecho (7 repeticiones).
Para finalizar este duro entreno militar semanal, te proponemos acabar con una carrera de 5 minutos a alta intensidad (tal y como haces al iniciar la actividad). Con este plan de entrenamiento conseguirás mejorar la fuerza y la resistencia física y mental. ¡Tú puedes!