Salir a correr va más allá de ponerse las zapatillas y acumular kilómetros. Una preparación inadecuada aumenta el riesgo de lesiones y provoca un desgaste mental y físico que puede impedir completar el entrenamiento.
La alimentación juega un papel clave en esta preparación. Saber qué comer antes de correr marca la diferencia entre una gran sesión y una deficiente. Nuestro cuerpo depende de lo que ingerimos, por lo que hábitos alimentarios óptimos son esenciales para una excelente condición física.
En este artículo de UnComo te explicamos detalladamente qué comer antes de correr, qué necesita tu cuerpo y las mejores formas de proporcionárselo.
Qué necesita tu cuerpo antes de correr
Antes de recomendar alimentos específicos, entendamos qué requiere el cuerpo para rendir al máximo:
Los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono (o carbohidratos) son la principal fuente de energía. Son imprescindibles para sostener el esfuerzo de la carrera. Existen dos tipos:
- Carbohidratos de absorción rápida: Liberan glucosa rápidamente a la sangre, proporcionando energía inmediata.
- Carbohidratos de absorción lenta: La glucosa se libera de forma gradual, manteniéndose disponible por más tiempo.
La clave está en combinarlos correctamente:
- Dos horas antes de correr, opta por hidratos de absorción lenta.
- Durante, al finalizar o justo antes, elige los de absorción rápida para una recuperación veloz.
Las proteínas
Las proteínas son esenciales para entrenamientos frecuentes, pero su digestión es más lenta, por lo que no son ideales justo antes de correr. Consulta nuestro artículo de UnComo sobre alimentos ricos en proteínas para más detalles.
Avena con fruta
La avena ofrece carbohidratos de absorción lenta, mientras que la fruta proporciona glucosa rápida. Esta combinación te da energía inicial y sostenida para toda la carrera.
Adapta según el tipo de entrenamiento:
- Para sesiones largas (más de dos horas), elige frutas de bajo índice glucémico como fresas, manzanas o naranjas.
- Para actividades cortas, prefiere frutas de absorción rápida como melón, melocotón o kiwi.
Prepáralo como barrita energética, en un bol o con yogur para un extra de sabor y nutrición.
Antes de correr: batidos
Los batidos son ideales antes de correr: fáciles de preparar, deliciosos, de digestión ligera y ricos en nutrientes esenciales.
Recomendamos un batido de plátano (rico en potasio), yogur descremado y un toque de granola para mayor consistencia.
La mejor receta antes de entrenar
El plátano destaca como uno de los mejores alimentos pre-carrera. Las tostadas de pan integral con plátano y canela son una receta estrella: fáciles de digerir y equilibradas.
Ofrecen ambos tipos de carbohidratos. La canela estabiliza los niveles de azúcar en sangre, manteniéndolos constantes durante el ejercicio.
Los frutos secos, tu mejor aliado
Durante la carrera, los niveles de insulina pueden bajar. Un puñado de frutos secos como nueces, almendras o fruta deshidratada antes de correr ayuda a mantener la energía.
Algunos son altos en grasas, lo que alarga la digestión, así que limítate a un puñado moderado.