Salir a correr no es solo calzarse las zapatillas y empezar a sumar kilómetros, si no nos preparamos de manera adecuada aumenta el riesgo de lesionarse y de sufrir un desgaste mental y físico que nos impida acabar el entrenamiento.
La alimentación tienen un papel fundamental en nuestra preparación, saber qué comer antes de correr puede marcar la diferencia entre una buena y una mala carrera. Nuestro cuerpo se nutre de lo que comemos, por eso debemos cuidar nuestros hábitos alimentarios si queremos tener una buena condición física.
En el siguiente artículo de UnComo te explicaremos qué comer antes de correr, explicándote qué necesita tu cuerpo y cuáles son las mejores formas de dárselo.
Qué necesita tu cuerpo antes de correr
Antes de decirte que alimentos concretos deberías ingerir, debemos tener claro qué es lo que necesita nuestro cuerpo para poder rendir al máximo durante el entrenamiento:
Los hidratos de carbono
Los hidratos de carbono o carbohidratos son los nutrientes que se encargan de aportar energía a nuestro cuerpo, por lo que necesitaremos comerlos para poder aguantar toda la carrera. No obstante, hay dos tipos de carbohidratos:
- Carbohidratos de absorción rápida: este tipo de alimentos aportan glucosa a la sangre de forma rápida. En estos casos, la energía se recibe de forma casi inmediata.
- Carbohidratos de absorción lenta: en este caso la glucosa tarda más en llegar a la sangre, sin embargo, se mantiene durante más tiempo.
Comer bien antes de comer tiene mucho que ver con la forma como combinemos estos dos tipos de hidratos de carbono:
- Dos horas antes de salir a correr debemos comer hidratos de carbono de absorción lenta,
- Durante la carrera, al finalizar o justo antes es mejor comer carbohidratos de absorción rápida que nos ayuden a recuperarnos rápidamente.
Las proteínas
las proteínas son necesarias e indispensables cuando hacemos entrenamientos o corremos con asiduidad, pero esto no significa que debamos comerlos justo antes de correr, pues su digestión es más pesada y nos podría suponer un problema. En el siguiente artículo de UnComo te descubrimos cuáles son los alimentos ricos en proteínas.
Avena con fruta
La avena es uno de los carbohidratos de absorción lenta, mientras que la fruta aporta glucosa a la sangre de forma rápida. Combinar ambas antes de correr te dará la energía necesaria para empezar la carrera y un aporte extra durante el tiempo que dures corriendo.
Dependiendo del tipo de entrenamiento que vayas a hacer irán mejor unas frutas u otras, por lo general
- Si va a ser una actividad de larga durada -de más de dos horas- te irán mejor las frutas con un índice glicémico bajo, algunos ejemplos son las fresas las manzanas o las naranjas.
- Por el contrario, si se trata de una actividad de corta duración es mejor comer frutas de absorción rápida como el melón, el melocotón o el kiwi.
Una buena forma de comerlo es en barrita energética o en un bol todo mezclado, si además le añades yogur que puede quedar buenísimo.
Antes de correr: batidos
Los batidos son una excelente opción para comer antes de correr. Además de ser muy rápidos de hacer, de estar riquísimos y de no demandar mucho esfuerzo para digerirlos, nos aportan todos los nutrientes necesarios para poder hacer una buena carrera.
Nuestra recomendación es hacer un batido de plátano, muy beneficioso por su cantidad de potasio, yogur descremado y un poco de granola para darle un poco de solidez.
La mejor receta antes de entrenar
El plátano es uno de los mejores productos para comer antes de correr, no es de extrañar que en este artículo lo leas más de una vez. Las tostadas de pan integral con plátano y canela son una de estas recetas que puedes grabarte a fuego y usarla con normalidad, pues es de las mejores en estos casos.
Las tostadas y la fruta te aportan los dos tipos de carbohidratos que necesitas, al mismo tiempo sin de fácil digestión. Del plátano ya te hemos hablado, pero además, la canela tiene la capacidad de mantener estables los niveles de azúcar en sangre haciendo que se mantenga regular durante todo el entrenamiento.
Los frutos secos, tu mejor aliado
Cuando llevas un rato corriendo es normal que los niveles de insulina empiecen a decrecer. Una forma de evitarlo es comer frutos secos antes de correr, ya sean nueces, almendras o fruta deshidratada puedes comer un puñado para poder sobrellevar mejor la carga física.
Es importante que sepas que algunos frutos secos son altos en grasas, lo que hace que necesitemos más tiempo para digerirla, por eso no es recomendable comer demasiado sino solo un puñado.