¿Has decidido ponerte de una vez en forma? Ya sea para perder unos kilos o cuidarte te felicitamos por haber dado el primer paso. Crear una rutina de ejercicios para principiantes en casa es relativamente sencillo y podemos adaptarla a nuestras condiciones físicas. Tanto mujeres como hombres pueden empezar esta rutina de ejercicios en casa y obtener buenos resultados.
Es importante destacar que si nuestro objetivo es hacer ejercicio para bajar de peso o ganar músculo deberemos acompañar el entrenamiento con una dieta adecuada para cada objetivo. En este artículo de unComo te proporcionamos una rutina de ejercicios para principiantes en casa y te damos información útil para conseguir tus resultados.
¿En qué consistirá la rutina de ejercicios para principiantes?
La tabla de ejercicios para principiantes en casa que te proponemos se divide principalmente en dos tipos de ejercicios:
- Ejercicios de entrenamiento de fuerza. El objetivo es desarrollar la musculatura de distintas partes del cuerpo para aumentar la masa muscular y tonificar.
- Ejercicio de entrenamiento de cardio. La función que tienen estos ejercicios es la de quemar grasa, bajar de peso y mejorar el funcionamiento del corazón y los pulmones.
En esta rutina de ejercicios para principiantes combinaremos ambos ejercicios de tal forma que cada día realizaremos un tipo de entrenamiento para que el músculo pueda descansar y reponerse. Recuerda que trabajar los músculos cada día podría ser contraproducente.
Nuestro objetivo es empezar a hacer ejercicios en casa sin dañar nuestro cuerpo y obteniendo unos resultados realistas. ¡Empecemos!
Rutina de ejercicios de fuerza: Lunes
Empezaremos la rutina de ejercicios para principiantes en casa con un entrenamiento que nos ayudará a desarrollar la musculatura. Dicho entrenamiento se llevará a cabo el lunes, miércoles y viernes, ya que como hemos dicho deben ser días alternos para poder descansar nuestros músculos.
Nada mejor que empezar la semana con una buena sesión de entrenamiento para sentirnos activos y con energía. Estos son los ejercicios para principiantes que llevaremos a cabo:
Sentadillas
Es un ejercicio muy sencillo y fácil de realizar con el que podemos conseguir buenos resultados. Los músculos que trabajamos con las sentadillas con los cuádriceps, gúteos e isquiotibiales. En función de la separación de los pies trabajaremos más una parte que otra. Realizaremos 3 series de 10 repeticiones, es decir, 3 tandas de 10 sentadillas cada una, dejando medio minuto de descanso entre cada una. Recuerda mantener la espalda recta, no doblar las rodillas más de 90 grados y no juntar las rodillas. En este vídeo os mostramos como hacer sentadillas correctamente.
Zancadas
Otra excelente ejercicio para principiantes que podemos hacer en casa. Entre los beneficios de las zancadas destacan el fortalecimiento del cuádriceps y la rodilla. Para ejecutar las zancadas correctamente debes juntar los pies y dar un paso hacia adelante doblando ambas piernas hasta que la rodilla de la pierna de atrás esté a punto de tocar el sueño. Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados y debes ir cambiando de pierna para fortalecer las dos. Realiza 3 series de 10 repeticiones.
Recuerda que es imprescindible acompañar el ejercicio de una correcta alimentación. Por ello en este artículo de damos la dieta para ganar masa muscular.
Rutina de ejercicios cardiovasculares: Martes
Los ejercicios cardiovasculares nos ayudarán a a quemar calorías, bajar de peso y mejorar otros aspectos de la salud como reducir el estrés y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Intercalar este tipo de entrenamiento también será útil para que los músculos descansen y se recuperen de la sesión del día anterior, fundamental para no dañarlos.
Saltar a la cuerda
No necesitas ninguna cuerda de un material especial, pero sí que tenga un tamaño adecuado para realizar este ejercicio para principiantes en casa con éxito. Es perfecto para mejorar la fuerza, el equilibrio y la resistencia. Lo mejor es que realices unos 10 o 15 minutos para conseguir los resultados deseados.
Zumba
Si lo que quieres es realizar ejercicio en casa sin aburrirte esta opción es perfecta. Practicar zumba para adelgazar nos ayudará a quemar calorías, sin olvidar que no debemos trabajar en exceso los músculos del día anterior. Podemos hacer unos 10 minutos de zumba moderado.
Rutina de ejercicios de fuerza: Miércoles
Flexiones
Uno de los ejercicios más famosos para ejercitar pectorales en casa. Son sencillos de realizar y existen distintas modalidades. Podemos realizar 3 series de 10 repeticiones, y en caso de que desconozcas este ejercicio en el siguiente vídeo te mostramos cómo hacer flexiones correctamente.
Plancha
Uno de los ejercicios para definir abdominales más populares actualmente. Podemos realizar 3 series y tratar de aguantar 20 segundos en cada una. Verás que resulta más difícil de lo que parece a primer vista, pero si lo practicamos correctamente mejoraremos nuestra resistencia rápidamente. En este post te explicamos cómo hacer abdominales con plancha.
Rutina de ejercicios cardiovasculares: Jueves
Salto con las rodillas pecho
Es un ejercicio para principiantes en casa muy sencillo. Tal y como indica su nombre debemos ponernos de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Saltamos elevando las rodillas en dirección al pecho. Mejor no realizarlo después de haber comido.
Burpees
Es quizás uno de los ejercicios para hacer en casa más odiados pero también es muy eficaz. En este ejercicio te mostramos cómo hacer burpee correctamente. Podemos optar por realizar 5 series de 2 o 3 repeticiones cada una.
Descubre los 6 errores comunes al bajar de peso.
Rutina de ejercicios de fuerza: Viernes
Elevaciones
Este ejercicio debe realizarse con pesos para poder trabajar los hombros. No hace falta que el peso sea muy elevado, ya que debemos recordar que se tratan de ejercicio para principiantes, por lo que unas mancuernas de 2 kilos serán suficientes. Puedes realizar elevaciones laterales, remo con mancuerna, lumbares, etc. Llevaremos a cabo 3 series de 10 repeticiones. Recuerda descansar entre cada serie. En este post puedes consultar ejercicios para los hombros sin ir al gimnasio.
Abdominales bicicleta
Con este ejercicio para principiantes en casa conseguiremos desarrollar el músculo de los oblicuos y frontal. Este ejercicio consiste en doblar las rodillas en un ángulo de 45 grados subiéndolas hasta que las pantorrillas toquen el suelo. Mientras debemos ejercer presión en la zona baja de la espalda contra la colchoneta a la vez que se levantan los omóplatos del suelo. Aguantamos una pierna estirada, levantada 45 grados del suelo y mantenemos la otra pierna con la rodilla flexionada. Cuando hemos conseguido esta posición giramos el torso incorporándolo a la superficie tratando que el codo opuesto toque la rodilla. Finalmente, dobla la pierna que tienes estirada a la vez que estiramos la doblada mientras giramos el torso al lado opuesto. En este artículo te explicamos cómo hacer abdominales inferiores.