En las posturas de yoga, la plancha o tabla, conocida como Kumbhakasana, es una de las más básicas y efectivas. Su técnica es sencilla y fortalece músculos clave como los del tronco, espalda y brazos.
Existen dos variantes principales: la plancha frontal (Kumbhakasana) y la plancha lateral (Vasisthasana). Ambas son ideales para desarrollar abdominales de forma natural. En este artículo de unCOMO, te guiamos paso a paso en cómo hacer abdominales con plancha para lograr una figura tonificada y saludable.
Conoce la técnica y evalúa tu condición física
Antes de practicar abdominales con plancha, verifica que tu salud y forma física sean adecuadas. El yoga exige esfuerzo, por lo que consulta a un médico si es necesario para confirmar que estás en buenas condiciones.
Domina la técnica para evitar lesiones. Practica frente a un espejo para controlar la alineación y, si es posible, cuenta con la supervisión de un instructor certificado.
Posición inicial: Apoya manos y pies correctamente
Para la plancha como ejercicio abdominal, apoya manos y pies en el suelo. Alinea las manos con los hombros y las rodillas con la cadera (aunque en plancha completa usas pies).
Si las manos resultan incómodas, usa antebrazos. Apoya la parte superior de los pies o dobla los dedos para mayor estabilidad. Esta adaptabilidad hace la plancha accesible a distintos niveles.
Controla la respiración
La respiración es esencial en las asanas de yoga. Inhala y exhala uniformemente por la nariz para profundizar la práctica y facilitar transiciones entre posturas.
Complementa con la postura del niño
La plancha es la base de una rutina efectiva para ganar abdominales. Sigue estos pasos:
- Desde la plancha, tras 4-5 respiraciones, baja las nalgas hacia los talones, manteniendo las manos en posición.
- Inhala y exhala profundamente, desliza los brazos hacia los talones para entrar en la postura del niño o Balasana.
- Apoya la parte superior de los pies extendidos en el suelo.
- Presiona las rodillas contra el pecho y mira al frente.
- Respira profundamente y regresa a la plancha.
- Realiza 5-10 repeticiones por serie, ajustando según tu nivel.
Incorpora la postura del perro boca abajo
Para una rutina más completa, añade esta variante desde Balasana:
- Inhala y exhala profundamente.
- Eleva las caderas formando una "V" invertida: postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana.
- Mantén manos y pies firmes en el suelo, respirando conscientemente.
- Sostén 4-5 respiraciones.
- Regresa a Balasana y luego a la plancha para mayor activación muscular.
Integra la plancha lateral
Combina con la plancha lateral o Vasisthasana para trabajar oblicuos. No son excluyentes: úsalas juntas para resultados óptimos.
Pasos para abdominales laterales:
- Empieza en cuadrupedia (manos y rodillas), alineando manos bajo hombros y rodillas con cadera.
- Eleva una mano girando el cuerpo, apoyándote solo en una mano y un pie.
- Extiende el brazo superior hacia arriba, alineado con el tronco.
Continúa con niño, perro boca abajo (4-5 respiraciones), Balasana, plancha lateral del otro lado y regresa a cuadrupedia.
Sostén la postura para resultados óptimos
Para marcar abdominales con plancha, mantén la posición contrayendo el core hasta sentir la tensión. Cuanto más tiempo aguantes con forma correcta, mayor el beneficio muscular.
Ahora que dominas la plancha, explora también los abdominales hipopresivos.