En las posturas de yoga, la plancha o tabla es conocida como Kumbhakasana y es una de las posturas más básicas. La técnica de la plancha es muy sencilla. Además, es una postura ideal para desarrollar varios músculos del cuerpo como, por ejemplo, los músculos del tronco, de la espalda y los brazos.
Existen dos tipos de planchas abdominales: la postura normal (Kumbahakasana) y la postura de la plancha de lado (Vasisthasana). Ambas son excelentes aliadas para quien desea ganar músculo de forma natural y fácil, sobre todo en la zona abdominal. Por ello, en este artículo de unCOMO, te explicamos cómo hacer abdominales con plancha y lucir así, una figura saludable.
Conoce la técnica y tu cuerpo
Antes de aprender cómo hacer abdominales con plancha, es muy importante que te asegures de que tu estado físico y de salud es adecuado para este tipo de ejercicios. La práctica de yoga requiere cierto grado de esfuerzo físico, por lo que estar en buenas condiciones de salud es indispensable. Un médico podrá garantizarte si en tus condiciones físicas actuales eres apto para este esfuerzo.
Además, aunque son muchos los beneficios de los abdominales en plancha, es muy importante que conozcas bien la técnica de cada ejercicio, ya que, de lo contrario, podrías sufrir lesiones. Para ello, te recomendamos que realices el ejercicio delante de un espejo para vigilar la postura. Si puedes, también sería bueno consultar con un profesional para que revise si lo estás haciendo bien.
Apoya los manos y los pies
Hacer la postura de la plancha como ejercicio para ganar abdominales es sencillo. Debes comenzar por apoyar ambas manos y pies en el suelo. Una vez adquirida la posición inicial, es importante cuidar un par de detalles: asegúrate de colocar las manos en línea con los hombros y que las rodillas se encuentren alineadas con la cadera.
Si apoyarte en tus manos te resulta incómodo, también puedes hacerlo en los antebrazos. Revisa también la postura de tus pies: apoya la parte superior de tu pie sobre el suelo, o bien, dobla los dedos y apóyate sobre ellos.
Como ves, hacer ejercicio de abdominales con plancha es muy fácil y la postura puede adaptarse a tu condición física o tus necesidades.
Controla la respiración
Cuando practicas cualquiera de las asanas o posturas del yoga, la respiración es muy importante, por lo que hacerlo de forma apropiada se vuelve una parte fundamental de la técnica. Para ello, céntrate en la respiración. Inhala y exhala de forma uniforme utilizando la nariz. Esta técnica permite lograr que la respiración sea más profunda, al mismo tiempo que facilita el cambio de postura.
Completa con la postura del niño
Para ganar abdominales con la técnica de la plancha,es importante comprender que esta postura es solamente la base de la rutina de abdominales que deberás realizar para comenzar a notar un cambio en tu abdomen. Por ello, te recomendamos seguir estos pasos:
- Con la postura inicial de la tabla adquirida y tras realizar unas 4 ó 5 respiraciones, procede a desplazar las nalgas sobre los talones. Deja tus manos en la misma posición, sin remover las palmas del suelo.
- Realiza una nueva inhalación y exhalación profunda y desplaza tu brazos hacia atrás en dirección a los talones, adquiriendo así la postura del niño o Balasana.
- Al adquirir esta nueva posición, asegúrate de que tus pies se encuentren apoyados en el suelo con la parte superior del pie, mientras este permanece extendido.
- Finalmente, para lograr la postura del niño de forma apropiada, asegura que tus rodillas se encuentren presionadas contra el pecho y mantén los ojos enfocados hacia el frente.
- Vuelve a respirar y expirar profundamente y regresa a la postura de la plancha.
- Haz una serie de 5 a 10 repeticiones, según la intensidad que desees, y cambia de ejercicio.
Añade la postura del perro boca abajo
Si quieres lograr un ejercicio más completo para los abdominales, puedes añadir otra postura más a la rutina de abdominales con plancha. Para ello, continúa desde la postura Balasana y sigue estos pasos:
- Inhala y exhala profundamente una vez más.
- Eleva tus caderas adquiriendo una posición en forma de “V” invertida, conocida como postura del perro boca abajo o Adho Mukha Svanasana, y exhala.
- Asegúrate de que tus manos y tus pies, se mantengan en todo momento completamente apoyadas sobre el suelo, sin olvidarte de respirar.
- Mantén la posición del perro boca abajo durante unas 4 o 5 respiraciones profundas.
- Vuelve a la postura del niño o Balasana y, de ahí, regresa a la postura de la plancha. Así conseguirás un mayor movimiento de tus abdominales y de mucho más músculos.
Combina con la plancha lateral
El siguiente método para hacer abdominales con la plancha es practicando la plancha lateral o Vasisthasana, con la que conseguirás hacer abdominales laterales. Es importante comprender que estos 2 métodos no son excluyentes, es decir, tendrás mejores resultados en aumentar los abdominales si combinas ambas técnicas.
Para realizar este ejercicio de abdominales laterales debes seguir estos pasos:
- Comienza por colocar ambas manos y rodillas en el suelo, en lo que se conoce como postura de la plancha incompleta, en la que, en lugar de apoyar manos y pies, usamos como soporte nuestras manos y rodillas.
- Asegúrate en este momento de que tus manos se encuentran directamente debajo de los hombros y que las rodillas están alineadas con la cadera.
- Comienza a elevar una mano lentamente, manteniendo el equilibrio y girando tu cuerpo a la vez. Completarás esta postura cuando solo una de tus manos se encuentre apoyada en el suelo y solamente uno de tus pies.
- Para finalizar, la mano que has elevado, debe permanecer apuntando perfectamente hacia arriba, alineada con el tronco y con la mano que ha quedado apoyada en el suelo.
Si quieres un ejercicio para ganar abdominales más completo puedes continuar hasta la postura del niño y, seguidamente, hacer la postura del perro boca abajo para, después de 4 ó 5 inhalaciones, regresar a la postura Balasana. Finalmente realiza la plancha lateral y después la incompleta para cambiar de lado.
Mantén la postura
Si quieres lograr marcar abdominales con plancha, el truco está en sostener la postura y concentrarte en la contracción de los músculos hasta que sientas presión en la parte abdominal. Dicha presión significa que esta zona de tu cuerpo está manteniendo el esfuerzo y, cuanto más tiempo logres mantenerlo, mejor se trabajarán tus músculos abdominales.
Ahora que sabes cómo hacer abdominales con plancha, puede que también te interese saber cómo hacer abdominales hipopresivos.