Por lo general, las mancuernas suelen emplearse para realizar ejercicios de brazos, sin embargo, las pesas también resultan útiles a la hora de trabajar los músculos abdominales. La zona del abdomen es un área fundamental en la constitución del cuerpo humano; mantenerlo sano y fuerte ayuda a prevenir futuro problemas de espalda. En este artículo de unComo te enseñamos cómo hacer abdominales con mancuernas de manera que puedas trabajar conjuntamente los abdominales superiores e inferiores, junto con los músculos oblicuos.
Pasos a seguir: 1Antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios es aconsejable estirar la musculatura con el fin de calentar el cuerpo y prevenir lesiones. Para calentar, comienza trotando ligeramente sin moverte o bien, si dispones de una cinta de correr, puedes usarla y caminar, primero despacio y luego aumentando poco a poco la intensidad, alrededor de unos diez minutos aproximadamente. Una vez concluido el calentamiento, te mostramos cuáles son los ejercicios para hacer abdominales con mancuernas.
En unComo te damos algunos consejos acerca de cómo calentar para una sesión de fitness.
2Si es la primera vez que empleas pesas, se recomienda que utilices unas mancuernas con peso graduable en lugar de peso fijo, ya que así tú mismo puedes ir regulando el peso a medida que vayas avanzando en tu entrenamiento. De esta forma, se evitan lesiones indeseadas por cargar con más peso del debido.
La ventaja de trabajar los abdominales con la ayuda de las mancuernas es que, prácticamente todos los ejercicios de abdominales pueden realizarse utilizando también las pesas, de forma que se añade un peso extra y se trabaja más intensamente la musculatura abdominal.
En este otro artículo de unComo te contamos cómo hacer una rutina de abdominales para que puedas trabajar al máximo esta parte del cuerpo.
3El primero de los ejercicios que te proponemos para hacer abdominales con mancuernas se basa en realizar la rutina más tradicional de abdominales con una pesa extra. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas sobre la rodilla y los pies posados en el suelo. Coge una mancuerna, apóyala en tu pecho y sujétala con ambas manos para que esta no se caiga.
Una vez que estás en esta posición, el ejercicio consiste en elevar la parte superior del cuerpo con el objetivo de trabajar los abdominales superiores. Comienza con 3 series de 10 o 15 repeticiones cada una.
4Para el segundo ejercicio también necesitas estar recostado sobre tu espalda y sujetar una pesa con las manos. Después, contrayendo siempre los músculos abdominales, extiende los brazos hacia arriba con la mancuerna agarrada por ambos lados e intenta levantar la parte superior del cuerpo como si fueras a sentarte y, poco a poco, vuelve a tumbarte sobre tu espalda.
Ten en cuenta que debes mantener la mancuerna en la misma posición que al principio; esto es, sujeta por ambos brazos que están estirados de frente a la altura del pecho. Repite esto de 10 a 15 veces por serie.
5Ahora toca trabajar los abdominales inferiores. Para ello, vuelve a tumbarte en el suelo boca arriba y coloca una mancuerna entre tus pies, asegurándote de que puedes sujetarla bien con ambos pies y que esta no se caiga durante el ejercicio. Bien, ahora estira los brazos en el suelo, con la palma de las manos hacia abajo.
En esta postura, levanta lentamente hacia el techo la pesa que tienes entre los pies sin mover la espalda ni flexionar las rodillas (las piernas deben estar lo más rectas posibles) y después baja poco a poco los pies hasta colocarlos en la posición inicial. Notarás cómo se tensa la parte inferior de la musculatura abdominal, lo cual significa que estás haciendo bien la rutina. Realiza 3 series de 10 o 15 repeticiones cada una.
Para realizar este ejercicio es muy importante que puedas aguantar el peso de la mancuerna con tus pies en alto, ya que, si utilizas una mancuerna demasiado pesada para ti, esta puede caerse durante el ejercicio y causarte una grave lesión. De ahí la necesidad de que, si eres principiante, utilices pesas regulables.
6Otro ejercicio para hacer abdominales con mancuernas y trabajar la musculatura abdominal inferior es muy similar al anterior. Coloca la pesa igualmente entre tus pies, sujetándola con los tobillos.
Tumbado con la espalda pegada al suelo (vigila que esta no se arquee) y las palmas de las manos en el suelo, levanta ligeramente las piernas (unos 50 centímetros del suelo, aproximadamente) y mantente en esa posición durante 30 segundos. Si ves que es demasiado tiempo, empieza por 10 segundos y ve aumentando el tiempo paulatinamente. Haz 3 series de 10 o 15 repeticiones cada una.
7Por último, te proponemos un ejercicio en el que no hay que tumbarse sino estar de pie con una pesa en cada brazo. Colócate de pie, con la espalda recta y erguida. Ahora pon tus brazos con las pesas en posición de boxeo, es decir, como si fueses a dar un golpe con ellas: los codos flexionados y la mancuerna a la altura del hombro.
Tensa bien la musculatura abdominal y gira la cintura de un lado para otro, acompañando cada movimiento con el hombro y el brazo correspondiente, de forma que si giras la cadera hacia la izquierda, debes mover el brazo derecho hacia el mismo lado y viceversa. Repite 20 veces cada serie, contrayendo bien el abdomen para trabajar la musculatura.