Cualquiera que haya iniciado ese proceso sabrá que no solo con pasarse horas en el gimnasio se logra hacer crecer la masa muscular. Ejercitar los músculos es una parte importante de la obtención de resultados, sin embargo, si no llevamos una dieta adecuada, si nuestros músculos no reciben los nutrientes requeridos, por mucho que trabajen no podrán crecer y estaremos haciendo un trabajo prácticamente inservible.
Fuera del gimnasio se libra una batalla importante, en la que la dieta y la alimentación juegan un papel fundamental. No obstante, también tenemos a nuestra disposición una serie de suplementos que pueden acercarnos allí donde nuestra dieta no llega, una ayuda extra para mejorar nuestro crecimiento muscular.
Si quieres saber por cuáles te tienes que decantar, en el siguiente artículo de unCOMO te explicaremos cuáles son los mejores suplementos para aumentar masa muscular.
Para qué sirven los suplementos
Tomar suplementos no es imprescindible para ganar masa muscular, con un buen entrenamiento y una dieta adecuada se puede conseguir. No obstante, estos productos pueden ayudarte a maximizar cada esfuerzo que hagas, a llegar a tu límite de forma mucho más rápida y conseguir los objetivos con mayor celeridad.
En el mercado, y cada vez más, existen numerosos suplementos, con distintos objetivos y que debes tener presentes. Es importante que sepas que estos no son sustitutos de los alimentos, sino que son una ayuda extra para suplir vacíos en tu dieta. Algunos de los casos en los que se pueden tomar suplementos son los siguientes:
- Para lograr ingerir la cantidad suficiente de calorías o proteínas.
- Para poder recuperarte con más rapidez.
- Para llevar una dieta completa si tu horario no te permite hacer todas las comidas necesarias.
A continuación, te hablaremos sobre los mejores suplementos para aumentar masa muscular y de las características de cada uno de ellos.
Qué necesitas para ganar masa muscular: proteínas
Cada vez que se habla de ganar masa muscular, hay una palabra que inmediatamente aparece en la conversación. No se trata de otra que de las omnipresentes proteínas, un nutriente esencial que se encarga de los procesos musculares que intervienen en el desarrollo y el crecimiento de los músculos. Hay muchos productos que puedes introducir en tu dieta que son una gran fuente de proteínas como los huevos, los frutos secos, la carne o el pescado, platos con los que deberás aportar a tu cuerpo todas las proteínas necesarias para que el músculo pueda crecer.
Ahora bien, las proteínas no lo son todo y sí bien es cierto que no pueden faltar en tus comidas, no es menos cierto que no debes dejar de lado el rol protagonista que deben tener el resto de grupos de nutrientes, ya sean carbohidratos -vitales en el suministro energético- o ácidos grasos.
Los estudios que se han hecho al respecto demuestran que si tu objetivo es aumentar el tejido muscular, necesitas consumir de 0,5 a 2 gramos de proteína por kilo que peses. O lo que es lo mismo, si pesaras 80 kilos deberías comer entre 40 y 160 gramos de proteínas diarios. Lo ideal sería que todas estas proteínas provinieran de la dieta, no obstante, a veces se hace imposible conseguirlo. En estos casos, los suplementos de proteínas se convertirán en una ayuda inestimable para conseguir aumentar la masa muscular.
Cómo tomar los suplementos de proteínas
Debes tener en cuenta que nuestro organismo es incapaz de absorber más de 30 gramos en cada ingesta, por lo que no es viable consumir todas las proteínas necesarias de una sola toma. Lo ideal sería dejar pasar 3 horas entre ingesta e ingesta para que el organismo sea capaz de asimilarlo correctamente.
Una buena recomendación es tomar un batido con suplemento de proteína por la mañana y al finalizar el entrenamiento, por la tarde, mientras que el resto se debería conseguir a través de la alimentación. Remarcamos lo de tomarla después del entrenamiento porque la media hora posterior al ejercicio es cuando el cuerpo asimila más eficazmente los nutrientes.
Suplemento de ácido graso Omega 3
Ya hace años que escuchamos hablar sobre los grandes beneficios que los ácidos grasos omega 3 aportan a nuestra salud cardiovascular, sin embargo, sus propiedades no terminan aquí. También se ha logrado demostrar que los suplementos de Omega 3 pueden ayudar a ganar masa muscular, algo de gran importancia para aquellas personas que quieren subir en músculo, pero también para esa gente mayor que ve como pierde tono muscular con el paso de los años.
Este tipo de ácido graso esencial tiene propiedades anabólicas que permiten estimular la actividad de la proteína mTOR y la insulina. Esto tiene un efecto directo en la síntesis de las proteínas que las previene de su degradación. El hecho de que, además, mejore la resistencia a la insulina provoca que estos suplementos ayuden a crear más tejido muscular.
BCAA para aumentar masa muscular
Los aminoácidos ramificados, más conocidos por sus siglas en inglés BCAA, los componen la leucina, la valina y la isoleucina. Estos componentes cumplen una función imprescindible tanto en la reparación como en la creación de músculo. No solo permiten subir en masa muscular, sino que además:
- Aportan energía.
- Disminuyen los niveles de cortisol.
- Previene la aparición del dolor muscular.
En la creación del músculo, hay cerca de 20 aminoácidos necesarios. Ciertos aminoácidos son producidos por el propio cuerpo, pero hay otros que no los creamos, por lo que tenemos que extraerlos por otras vías. Los BCAA son 3 de estos aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no fabrica y que pueden sernos de vital ayuda a la hora de aumentar masa muscular.
Cuando se ingieren uno de estos suplementos, después de pasar por el hígado, pasan directamente a los tejidos musculares, donde se transforman en energía para que estos trabajen.
En el siguiente artículo te explicamos para qué sirven los aminoácidos.
Creatina para ganar músculo
A menudo hay suplementos o técnicas que se ponen de moda y de la noche a la mañana se convierten en la panacea. Ya te lo hemos explicado a lo largo del artículo, ninguno de estos suplementos te hará ganar músculo por sí solo, solo a través del trabajo y el ejercicio conseguirás unos buenos resultados, lo que sí que pueden hacer es mejorar o acelerar esos resultados.
La creatina es uno de estos suplementos útiles a la hora de subir en masa muscular y mejorar el rendimiento físico, no obstante, no es útil en todos los deportes ni viable en todos los casos. En los entrenamientos donde puede ser de gran utilidad es en aquellos en que se trabaja la llamada hipertrofia miofibrilar, es decir, series con repeticiones cortas con mucho peso y descanso entre ellas. En las actividades que necesitan mucha energía para un periodo de tiempo muy corto.
Esto se debe a que en este tipo de entrenamiento interviene el mecanismo energético de la fosfocreatina, en el cual la creatina tiene un papel fundamental. Estos suplementos te permitirán hacer más repeticiones, aumentar el peso y, todo junto, te hará ganar músculo más rápido.
Los suplementos de carbohidratos
Por último, es necesario hablar de los carbohidratos, uno de los suplementos más consumidos por atletas de todo el planeta. Los carbohidratos nos dan glucosa, que vendría a ser la gasolina de nuestro organismo, la energía que utiliza el cuerpo para realizar actividad física de alta intensidad.
Mucha gente tiene la falsa creencia de que los carbohidratos solo engordan, por lo que tienen una inmerecida mala imagen. La realidad es que si no haces ejercicio, estos se van acumulando en forma de glucógeno y se transformarán en grasa visceral y tejido adiposo. Pero si practicas deporte, algo imprescindible si quieres ganar masa muscular, necesitarás la energía de los carbohidratos para hacerlo, con lo que no te engordarás en grasa.
Su caso es muy parecido al de las proteínas. Con una buena dieta, completa y ajustado a los requerimientos energéticos se puede obtener toda la cantidad de carbohidratos necesaria para recuperar la cantidad de glucógeno que pierdes entrenando y aumentar la masa muscular. Sin embargo, no todo el mundo puede comer todo lo que debería, en los horarios que debería y de la forma en la que le gustaría. En estos casos, los suplementos de carbohidratos son una forma perfecta para que el cuerpo pueda sintetizar las proteínas y tú aumentes tus músculos.