Es posible conseguir unos músculos sanos y fuertes siempre y cuando sigas una rutina de ejercicios y una dieta adecuadas. Si quieres comenzar una dieta para ganar masa muscular, debes saber que el desayuno, como primera comida del día, es una de las más importantes, ya que es la que te aportará la energía que necesitas para comenzar tu jornada e iniciar con buen pie tu actividad física.
Si tu objetivo es mejorar tu apariencia de una forma efectiva y saludable, desde unCOMO te recomendamos los siguientes 8 desayunos para aumentar masa muscular. Además de ser muy nutritivos y fáciles de preparar, están riquísimos.
Yogur griego con cereales y frutos secos
El yogur posee un alto contenido en proteínas y calorías llenas que te ayudarán a ganar masa muscular, así como fermentos lácticos naturales muy beneficiosos para tu organismo y tu sistema inmunológico. El yogur griego, además de nutritivo, posee una textura cremosa muy agradable al paladar.
Un desayuno con yogur griego es ideal para aumentar masa muscular si se combina con frutos secos, copos de avena y un poco de miel para endulzarlo. Prepararse un buen tazón de yogur griego para desayunar no te supondrá ningún esfuerzo y te aportará todo lo que tu cuerpo y, en particular, tus músculos necesitan:
Ingredientes
- 250 ml de yogur griego (puede ser blanco o con frutas)
- 100 grs de copos de avena
- 1 cucharadita de miel
- 10 porciones de frutos secos (puedes combinar nueces, almendras, avellanas)
Para preparar este desayuno solo necesitas mezclar todos los ingredientes en un bol de desayuno. Si lo deseas, puedes trocear los frutos secos para que se mezclen mejor con el yogur.
Porridge de avena y frutos secos
El porridge de avena y frutos secos es una rica bondad culinaria que posee un alto nivel de carbohidratos, proteínas y grasas beneficiosas para el organismo. La avena y los frutos secos te aportarán la energía que necesitas para comenzar tu rutina diaria de aumento de masa muscular. Este desayuno se puede preparar tanto con leche fría como con leche caliente, así que es un desayuno ideal tanto en invierno como en verano.
Ingredientes
- 250 g de avena
- 125 ml de leche semidesnatada
- 1 cucharada de frutos secos triturados
- 1 cucharadita de miel
Preparación
- Calienta la leche en un bol y añádele la avena en copos hasta que adquiera una consistencia cremosa.
- Añade el resto de ingredientes al gusto.
Si prefieres consumir este desayuno frío, introduce todos los ingredientes en la batidora y mezcla hasta que adquiera la consistencia deseada.
Comidas para ganar masa muscular a base de pan integral
Pese a su largo nombre, las tostadas de pan integral con cereales, tortilla y brotes germinados es un desayuno facilísmo de preparar. Todos los ingredientes que conforman este rico desayuno para ganar masa muscular, te aportarán calorías llenas de proteínas y grasas no saturadas. El pan te aportará fibra, mientras que los brotes te darán el punto de energía extra que necesitas cuando te enfrentas a una tabla de ejercicio intenso. Por su parte, la grasa buena del huevo favorecerá el funcionamiento de tu corazón y tus arterias.
Ingredientes
- 2 rebanadas de pan con cereales y avena (puedes alternar este pan con el pan de semillas y pipas)
- 2 huevos camperos
- Un puñado de brotes de alfalfa, lentejas, soja.
- Medio tomate.
- Aceite de oliva
Preparación
- Pon un chorro de aceite de oliva en la sartén.
- Cuando el aceite esté caliente, añade los huevos batidos. Una vez cocida la tortilla por ambas partes, apaga el fuego y conservala. Si lo prefieres, en lugar de tortilla puedes prepararte unos huevos revueltos. Para ello, echa el huevo batido en la sartén y remueve con una espátula de madera hasta que el huevo quede cuajado pero roto.
- En una rebanada de pan, pon el medio tomate cortado en rodajas y los brotes de alfalfa. Añádele un chorrito de aceite de oliva.
- Cubre con la tortilla y finaliza poniendo la otra rebanada de pan.
Si lo deseas, puedes alternar el huevo con quesos como el queso fresco o el requesón. Este desayuno tan nutritivo también es ideal para prepararlo como cena para aumentar masa muscular.
Requesón con fruta
Un estupendo desayuno que te hará aumentar tu masa muscular y endulzará tus mañanas es el que puedes preparar con requesón y fruta. El requesón es un queso de textura agradable que combina muy bien con la mayoría de las frutas. Combinar requesón con fresas, manzanas y plátanos te hará disfrutar como un niño de tu primera comida del día.
Ingredientes
- 250 g de requesón
- Fruta al gusto (4 fresas, 1 plátano, media manzana)
- Miel si se desea darle un poco más de dulzor
- 1 pieza o porción de fruta de tu preferencia (manzana, durazno, ½ plátano, 6 fresas, kiwi)
La preparación de un plato de requesón con fruta es sencilla, solo necesitas lavar, pelar y trocear la fruta que consumirás y añadirla al requesón. Si eres intolerante a la leche o a la proteína de la vaca, puedes sustituir el requesón normal por un queso fresco que no contenga lactosa.
El requesón es muy digestivo y es ideal también como cena para aumentar masa muscular. Si deseas consumirlo de noche, puedes sustituir la fruta añadiendo algún tipo de fiambre bajo en sal y grasas, así como también puedes acompañarlo de tostadas de pan integral.
Desayunos para aumentar masa muscular a base de batidos
Otro desayuno que te hará ganar masa muscular de una forma rápida y eficaz es el batido de plátano y avena. Los batidos para aumentar masa muscular son excelentes alternativas para consumir en el desayuno. Este batido se caracteriza por poseer un alto contenido de potasio e hidratos de carbono. Lo mejor es que los puedes encontrar en Amazon a muy buen precio y listos para tomar. Asimismo, el batido de plátano y avena es muy nutritivo y posee un gran índice de proteínas, gracias a la levadura de cerveza y a la leche que lo acompañan.
Ingredientes
- 1 plátano
- 1 taza de avena
- 1 cucharada de miel o de sirope de agave para endulzar
- 1 cucharada sopera de levadura de cerveza.
- 250 ml de leche entera
Preparación
- En una batidora, vierte el plátano previamente pelado y troceado.
- A continuación añade la leche, la avena y la levadura de cerveza.
- Procede a su licuado hasta obtener un batido homogéneo.
- Pruébalo y añade la miel o el sirope de ágave hasta conseguir el dulzor deseado.
Si quieres conocer más recetas de Batidos para aumentar masa muscular, te invitamos a dar clic al enlace y ver la excelente lista que hemos reunido.
Tostadas de pan integral con aguacate y queso fresco
El pan intregral es fuente de hidratos de carbono. Por su parte, el queso fresco posee un bajo índice de grasa pero un alto valor proteínico. El aguacate es un alimento con un alto contenido en grasas de alta calidad, popularmente conocidas como grasas buenas.
Un desayuno proteico que consista en unas tostadas de pan con aguacate y queso fresco, además de resultar muy delicioso y fácil de preparar, aportará a tu organismo calorías beneficiosas que te ayudarán a desarrollar tus músculos de una manera sana. Además, este tipo de desayuno puede convertirse en una de las deliciosas cenas para aumentar masa muscular en tu dieta semanal. Añádele unas rodajas de tomate y tendrás una cena gourmet muy saludable.
Ingredientes
- Dos rebanadas grandes de pan integral. Si lo deseas, puede ser pan integral con semillas ya que estas poseen, como el aguacate un alto índice de grasas beneficiosas para el organismo.
- Un aguacate pelado y troceado.
- Una tarrina de queso fresco (aproximadamente 200 gramos).
- Un chorrito de aceite de oliva.
- Una pizca de sal y pimienta.
Preparación
- Prepara una especie de ensalada troceando el aguacate y el queso fresco en un bol.
- Sazona con pimienta y sal al gusto pero sin excederte.
- Añade un chorrito de aceite de oliva.
- Vierte la preparación en una rebanada de pan y, a continuación cubre con la otra rebanada. Si lo deseas puedes tostar el pan para que te resulte incluso más delicioso.
Muesli con frutos del bosque, semillas y queso ricotta
La ricotta es un queso italiano muy parecido al requesón. La ricotta, como la mayoría de quesos, posee un alto valor nutritivo, ya que es muy rico en calcio, así como en proteínas y en omega 3 y 6. Todo esto lo convierte en un alimento ideal para cualquier dieta saludable.
De color blanco y consistencia blanda, este queso se puede consumir tanto en platos dulces como en platos salados. En este caso, te proponemos un desayuno dulce y delicioso para aumentar la masa muscular en el que se combina el queso ricotta con los frutos del bosque, conocidos por su alto contenido en vitamina C. Además, también contiene semillas que te proporcionarán calorías llenas y grasas beneficiosas para tu cuerpo.
Ingredientes
- 200 g de copos de avena (de ser posible muy finos).
- 100 g de frutos rojos frescos o hidrolizados (frambuesas, fresas, arándanos, entre otros). Puedes encontrar frutos rojos hidrolizados en las tiendas de productos ecológicos.
- 120 g de ricotta
- 100 g de semillas de lino o girasol.
Preparación
- Mezcla en un bol los copos de avena con los frutos rojos y el queso ricotta (previamente triturado con un tenedor).
- Añade por encima las semillas y disfruta de este desayuno rico y muy nutritivo.
Para aumentar tu masa muscular con este desayuno no es necesario añadir ningún tipo de endulzante, ya que los copos de avena son muy dulces de por sí. No obstante, si deseas endulzarlo, utiliza miel, azúcar de caña, sirope de ágave, estevia o algún tipo de endulzante de origen natural.
Sandwich de queso gouda con pepino y huevo duro
Si te apetece un desayuno consistente que te ayude a comenzar el día con energía y que, además, favorezca el crecimiento de tus músculos, un sandwich de queso gouda con pepino y huevo duro es una excelente opción.
Ya hemos comentado que los quesos son ricos en calcio, así como en proteínas y en omega 3 y 6. El gouda, además de nutritivo, posee un sabor intenso y agradable, pues es un queso fundente muy utilizado para dar sabor.
Por su parte, el huevo aporta grasas buenas y un alto índice de proteínas, mientras que el pepino es un excelente complemento alimenticio para cualquier dieta, ya que posee vitaminas del grupo B y C, ácido fólico, hierro, fósforo, potasio y zinc. Todos estos minerales y vitaminas contribuyen a la salud celular y son imprescindibles en cualquier dieta para deportistas.
Ingredientes
- Dos lonchas de queso gouda
- Medio pepino
- Un huevo cocido
- Dos rebanadas de pan integral con cereales y/o semillas
Preparación
- Pela y corta el pepino en finas rodajas.
- Corta en finas rodajas también el huevo cocido.
- Deposita las dos lonchas de queso gouda sobre una rebanada de pan.
- Pon las rodajas de pepino y huevo sobre el queso.
- Tapa con la otra rebanada de pan y pon el sandwich a tostar en una tostadora. Te encantará el queso gouda fundido con el resto de ingredientes.
Puedes incluir este tipo de desayuno en una de tus cenas para aumentar masa muscular, sustituyendo el huevo duro por un alimento proteínico y saludable, como un filete de pechuga a la plancha.
Otros consejos para ganar masa muscular
Los desayunos para aumentar la masa muscular que te proponemos te ayudarán a desarrollar tus músculos de una forma saludable. Pero para que puedas alimentarte de forma segura y saludable, te recomendamos que, además, sigas estos consejos para aumentar masa muscular:
- Haz todas las comidas diarias: saltarse una comida es poco sano y reducirá la ingesta de calorías que necesitas para alcanzar la masa muscular deseada.
- Toma alimentos ricos en proteínas: opta por alimentos como el pescado, el pollo, el huevo, la leche, el queso, las legumbres, entre otros.
- Toma solo grasas buenas: los frutos secos, el aceite de oliva, los cereales y pescados como el salmón están repletos de ellas.
- Bebe agua: el agua evitará que tus músculos se atrofien y no crezcan. Beber 2 litros de agua al día es un buen comienzo.
- Come fruta: la fruta te aporta minerales y vitaminas que te ayudarán a tener energía y recuperarte antes y después de una sesión de entrenamiento.
- Busca ayuda profesional: si no tienes experiencia en el mundo del deporte o sufres algún tipo de patología o enfermedad, antes de someterte a un entrenamiento o dieta específica, consulta siempre con un especialista en la materia.
Si quieres conocer más consejos y trucos, te invitamos a visitar nuestro artículo Cómo aumentar la masa muscular rápidamente. Y, además, te recomendamos que sigas una Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular, pues así verás los resultados en menos tiempo.