El ejercicio y la dieta son la mejor combinación para que los músculos crezcan progresivamente y a un ritmo natural sin que la salud se resienta. Esta unión es fundamental para lograr los resultados deseados, ya que, de lo contrario, no importará cuánto deporte hagas o qué dieta sigas.
No obstante, existen suplementos alimenticios que aceleran el proceso de ganancia muscular siempre que los tomes dentro de una dieta ajustada a tus necesidades y a la práctica deportiva; en este caso, uno de los más conocidos y eficaces es la creatina, producto esencial para un gran número de deportistas.
Si quieres saber cómo tomar la creatina para aumentar la masa muscular, así como descubrir cuáles son sus propiedades, el tiempo que la debes consumir y los efectos secundarios que puede conllevar, no te pierdas este artículo.
Creatina para aumentar masa muscular: propiedades
Tomar creatina aporta al organismo una gran cantidad de propiedades beneficiosas para la salud. Las más importantes son las siguientes:
- Propiedades regenerantes: la creatina acelera la recuperación muscular después de grandes esfuerzos y de largos entrenamientos.
- Propiedades energizantes: al ser una portadora de energía, la creatina hace que los músculos trabajen con más intensidad durante el entrenamiento y, por lo general, incrementa las capacidades físicas del deportista en cuestión.
- Pese a que la creatina es fundamental para aumentar los músculos, ya que el 90% de este suplemento se concentra en la masa muscular, reporta propiedades beneficiosas para el cerebro, pues este producto mejora la respuesta cognitiva en personas de edad avanzada.
- Propiedades osmóticas: gracias a su composición, la creatina atrae el agua a las células musculares, lo que conlleva un agrandamiento casi instantaneo de los músculos del cuerpo.
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Cómo tomar la creatina para aumentar masa muscular - consejos
La creatina se puede tomar de varias maneras. Para introducirla en tu dieta de la mejor forma posible y sin alterar en exceso tus hábitos alimenticios, en unCOMO te damos los siguientes consejos:
- Una de las opciones con las que mejor absorbe el organismo la creatina es mediante los zumos de frutas, ya que aceleran el transporte de su principio activo a los músculos. Puedes optar por el zumo de uva o el de manzana y añadirle este suplemento alimenticio.
- Siempre es importante tomarla con mucho líquido, dando preferencia al agua para mantener una correcta hidratación.
- Evita el consumo de alcohol y de cafeína, ya que disminuyen el efecto de la creatina en la masa muscular.
- Hay una gran cantidad de suplementos que incluyen la creatina dentro de su composición, pero al mezclarla con distintos componentes es complicado determinar su efecto en el cuerpo. Por ello, en unCOMO te recomendamos que la tomes por separado para tener un mayor control de la evolución, además de ser más económica respecto a otros productos.
Cómo tomar creatina y proteína
Tomar creatina y proteína aporta beneficios para el cuerpo, ya que ayuda a alcanzar los valores nutricionales necesarios a diario mediante la suplementación. Juntarlas en un mismo batido es lo más sencillo para consumirlas, sin embargo, cada una tiene un momento específico en el que reporta un mayor impacto positivo en los músculos.
Puedes tomar creatina tanto antes como después de los entrenamientos, aunque se absorbe mejor tras finalizarlos. En el caso de la proteína, la masa muscular la necesita después del ejercicio por lo que es fundamental consumirla después de la práctica deportiva.
A la hora de elaborar el batido que contenga creatina y proteína, apuesta por la creatina monohidrato, ya que contiene un gran número de beneficios: aumenta la hidratación muscular y, con ello, favorece el crecimiento de los músculos; incrementa el rendimiento físico entre un 5 y un 15% y contribuye a equilibrar la cantidad de creatina que se encuentra en el interior del organismo.
Cuál es el mejor momento para tomar creatina
La cantidad diaria que debes consumir de creatina es de 3 gramos para conseguir que aumenten los músculos progresivamente. Como sucede con otros suplementos, la puedes tomar en cualquier momento del día, ya que tiene un efecto que se acumula en el cuerpo, pero hay contextos específicos en los que te aportará un mayor beneficio:
- En entrenamientos de fuerza y velocidad, consume creatina media hora antes del ejercicio.
- Con entrenamientos que tengan una duración inferior a una hora y que sean de gran intensidad, tómala durante el ejercicio.
- En entrenamientos de larga duración y de tipo aeróbico, es preferible ingerirla al terminar el ejercicio.
En este otro artículo sobre Cómo y cuándo tomar creatina, te ofrecemos una larga lista de tips que puedes tener en cuenta antes de tomar este suplemento.
Cuánto tiempo tomar creatina
Habiendo aclarado cómo tomar la creatina para aumentar la masa muscular, es importante determinar los intervalos de tiempo en los que debes consumirla. Se dividen en tres categorías:
- 3 meses: la suplementación va de 2 a 5 gramos diarios durante tres meses, haciendo posteriormente un parón de descanso de un mes.
- Sobrecarga: en los cinco primeros días del proceso, consume 0.3 gramos por cada kilo de tu peso. Divide las tomas en 3 o 4 al día. Finalizada esta fase, disminuye la dosis en un máximo de 5 gramos diarios durante 3 meses.
- Ciclos: consume 5 gramos de creatina durante seis semanas. Posteriormente, haz un parón de descanso de 3 semanas.
Antes de decantarte por cualquiera de estos métodos para tomar creatina, consulta con un médico la conveniencia de cada plan.
Efectos secundarios de tomar creatina
Pese a los grandes beneficios que contiene su consumo, la creatina también produce efectos secundarios si se toma de forma inadecuada. Estos son los más destacados:
- Aumento de peso: aunque es obvio que la creatina te hará subir de peso al agrandar los músculos, son muchas las personas quienes exceden las dosis de consumo recomendadas y experimentan un aumento indeseado de peso causado por la retención de líquidos.
- Diarrea o dolores estomacales: aunque es poco común, si tomas más creatina de la recomendada para tu caso, puedes padecer alguno de estos dolores.
- Disfunción renal: en casos muy extremos, un mal consumo de este producto puede provocar problemas renales.
Además, cabe destacar que la ingesta de creatina no está recomendada a mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
Si quieres más información son Cuáles son los efectos secundarios de la creatina, te proponemos visitar este otro artículo de unCOMO.