La flexibilidad varía entre personas como la estatura o la masa muscular, aunque las mujeres suelen tener mayor predisposición natural. Sin embargo, se puede desarrollar con práctica constante, ya que es una cualidad innata del cuerpo humano.
En unCOMO, expertos en fitness y bienestar, te presentamos 14 ejercicios de flexibilidad respaldados por principios de entrenamiento seguro. Estos mejorarán notablemente tu movilidad, elasticidad muscular y articular, fortaleciendo todo el cuerpo. ¡Prepárate para una rutina completa y comienza hoy!
Estiramientos Iniciales
Antes de la rutina principal, realiza estos estiramientos de calentamiento para activar músculos y articulaciones, previniendo desgarros o lesiones.
- Torsión de espalda: Siéntate en el suelo, estira la pierna derecha y dobla la izquierda cruzándola sobre la derecha. Coloca el brazo izquierdo sobre la rodilla izquierda y presiona con el codo para torsionar la espalda. Mantén 10-20 segundos e invierte lados.
- Estiramiento isquiotibial: En el suelo, estira la pierna derecha y flexiona la izquierda con el pie en la ingle. Inclínate hacia adelante intentando tocar los dedos de los pies. Mantén 5-10 segundos por pierna.
- Estiramiento lumbar: Boca arriba, estira la pierna derecha y flexiona la izquierda hacia el pecho con ambas manos. Mantén 10 segundos. Luego, boca abajo, flexiona la rodilla izquierda y sujeta el pie con la mano izquierda, manteniendo el muslo en el suelo. Cambia de lado.
- Estiramiento frontal: De pie, apoya la mano derecha en la pared, flexiona la rodilla izquierda y sujeta el pie con la mano izquierda, tirando hacia el glúteo. Mantén el equilibrio y repite con la otra pierna.
- Estiramiento de abductores: Sentado, abre las piernas al máximo sin doblar rodillas. Inclina el torso hacia adelante estirando brazos. Baja progresivamente lo que puedas.
Escucha siempre a tu cuerpo: siente tensión muscular, no dolor agudo. Progresa gradualmente para evitar lesiones. Para más detalles, consulta nuestro artículo sobre cómo hacer estiramientos en casa con vídeo paso a paso.
Zancada con Rotación
Este ejercicio de flexibilidad activa fortalece piernas y abdomen simultáneamente. Sigue estos pasos:
- Ponte de pie con firmeza.
- Extiende la pierna derecha adelante, flexionando la rodilla alineada con el glúteo; la izquierda queda atrás sobre la punta del pie.
- Rota el torso hacia derecha e izquierda con brazos extendidos.
- Regresa a posición inicial y repite con la pierna izquierda.
Asegura que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies para prevenir lesiones. Descubre más en nuestros 10 ejercicios para tonificar el abdomen.
Step Back Squat
Mejora la movilidad de caderas y resistencia baja con esta sentadilla dinámica:
- Ponte de pie.
- Flexiona rodillas alineadas con glúteos.
- Mueve la pierna derecha atrás rápidamente, apoyando la punta del pie.
- Regresa y alterna piernas.
Warm Up Roll
Trabaja cadera posterior y flexibilidad lumbar:
- Sentado, abre piernas y estira brazos adelante.
- Apoya manos, echa torso atrás hasta boca arriba.
- Junta piernas y llévalas atrás tocando suelo con pies.
- Regresa adelante sin despegar hombros ni espalda media.
Postura del Gato (Marjaryasana)
Asana de yoga para flexibilidad dorsal y alivio de dolor de espalda:
- En cuadrupedia, rodillas al ancho de pelvis, manos al de hombros.
- Inhala arqueando espalda afuera; exhala curvándola adentro.
- Respira profundo, 5 repeticiones.
Estiramiento de Espalda en Arco
Excelente para flexibilidad de espalda:
- Boca abajo, apoya pelvis, piernas abiertas, manos en suelo.
- Inhala arqueando torso atrás; exhala contrayendo hombros.
- Mantén 30 segundos por posición, 5 reps. Aumenta levantando piernas.
Wall Climb
Ejercicio avanzado para tronco y superiores. Procede con cautela:
- Espalda a pared, agáchate, manos en suelo.
- Impulsa, sube piernas a pared, retrocede manos hasta pegarte.
- Desciende inversamente.
Estiramiento de Aductores
Para flexibilidad de aductores:
- Glúteos a pared, piernas arriba juntas.
- Separa piernas relajando 30 segundos, 3 reps.
Puente con Pelota
Estilo pilates para flexibilidad de espalda:
- Supino, piernas en pelota, flexiona rodillas al pecho.
- Sube tronco con glúteos, levanta una pierna atrás 10 seg.
- 5 reps.
Flexiones de Bíceps con Bandas Elásticas
Mejora flexibilidad y tonifica core/bíceps:
- Sujeta banda con pie, brazos extendidos.
- Tira asas retrayendo codos lentamente.
Más tips en cómo aumentar la flexibilidad.
Estiramiento para Flexibilidad de Espalda
Amplía movilidad espinal:
- Sentado, piernas abiertas adelante.
- Inclina torso tocando suelo con pecho, inhala bajando 30 seg.
Ejercicios de Cadenas Musculares
Trabaja cadena anterior para flexibilidad general:
- Pie derecho atrás, mano derecha en suelo; eleva pierna/brazo izquierdo.
- Mantén 15 seg por lado.
Patada de Glúteos
Para flexibilidad de piernas:
- Cuadrupedia, eleva pierna derecha atrás 20 seg, 10 reps por lado.
Split Lateral y Frontal
Para abrir piernas, calienta primero:
- Flexores cadera: rodilla izquierda suelo, inclina a derecha, 5 reps.
- Cuádriceps: flexiona pierna atrás 30 seg.
- Isquiotibiales: pierna en mueble 15 seg.
Split Frontal
- Rodilla en colchoneta, extiende derecha adelante bajando pelvis 10 seg.
- Alterna.
Split Lateral
- Cuadrupedia, abre piernas a 180° progresivamente, 15 seg.
Practica con precaución para evitar desgarres.