El ácido láctico es una sustancia liberada por nuestros músculos cuando, aún habiendo usado todas las reservas de energía, el cuerpo aún necesita más cantidad. Este ácido, en cantidades pequeñas, actúa como una fuente de energía temporal, ralentizando la aparición de la fatiga muscular. No obstante, si este se va acumulando en nuestros músculos por un periodo demasiado largo, causa una sensación de ardor y dolor en los músculos que puede acabar por afectar nuestro rendimiento físico, llegando al punto de paralizar la acción muscular.
Es por eso que te traemos el siguiente artículo de unCOMO, donde te explicaremos qué es el ácido láctico, cómo aparece y qué funciones lleva a cabo en nuestro organismo y sobretodo cómo eliminar la acumulación de ácido láctico de nuestros músculos.
Qué es el ácido láctico y cómo funciona en nuestro organismo
El ácido láctico es un elemento que surge cuando se descompone la glucosa cuando no hay oxígeno. El oxígeno no esta presente durante los ejercicios anaeróbicos, por ejemplo, levantar pesas o correr a gran velocidad, todos aquellos ejercicios que se hacen con gran intensidad y con poca duración. Normalmente, el ácido láctico es reutilizado por el cuerpo, ya sea porqué estamos entrenamos o porqué el ejercicio es de baja intensidad, pero si se sigue con ese ejercicio de intensidad elevada ese ácido se irá acumulando en el cuerpo sin que podamos eliminarlo. La consecuencia es que las fibras musculares se acidifican, comportando las siguientes consecuencias:
- Las enzimas que se encargan de rompes las moléculas de glucosa, de donde obtenemos la energía, se ven inhibidas, lo que impide que haya riego energético. Como es normal, si no hay energía no puede haber movimiento, por lo que el músculo se detiene.
- El calcio no puede unirse a las fibras musculares por lo que los músculos no pueden contraerse.
Resumiendo, cuando se acumula el ácido láctico en el organismo nuestro cuerpo se queda sin energía y sin poder contraer los músculos, lo que sentimos como fatiga muscular.
Cómo eliminar el ácido láctico rápidamente
Bebe mucha agua
Si tenemos en cuenta la solubilidad del ácido láctico en agua llegaremos a la conclusión de que cuanto más hidratado estés menos probable será que empieces a sentir el dolor y el ardor propio de la acumulación de este ácido en el organismo. La clave esté en beber mucha agua durante tu ejercicio, pero también antes y después. Lo ideas es beber cada 20 minutos tomar agua, evitando así llegar a tener sed.
Respira correctamente
El dolor muscular que aparece con la fatiga tiene dos causas principales. Por un lado, como ya hemos explicado, la acumulación de ácido láctico, pero por otro lado también se debe a la falta de oxigeno. Si te esfuerzas en respirar correctamente, de forma profunda, lograrás conservar el máximo de oxígeno y retrasar la aparición del ácido láctico.
Haz actividad con frecuencia
Evidentemente, el estado físico de cada persona influye en el tiempo que tarde el ácido láctico en acumularse en los músculos. Cuanto más preparado estés a nivel físico menor será la cantidad de glucosa que tu cuerpo necesitará metabolizar para convertirla en energía, por lo que también será menor la cantidad de ácido láctico que se acumule en tus músculos.
Entrena de forma gradual
Otro aspecto esencial para eliminar el ácido láctico rápidamente, así como para evitar que este se acumule en tus músculos es diseñarte una buena rutina de entrenamiento, que tenga en cuenta un incremento gradual de la actividad. De esta forma evitarás sobreexponer tu cuerpo a demasiados esfuerzos y poder aumentarlo a medida que vayas cogiendo mejor condición física.
Hay que prestar especial atención a este punto en el caso de que trabajes con pesas. El levantamiento de peso es uno de los ejercicios que más influyen en la acumulación de ácido láctico, dado que necesita mucho más oxigeno de lo que nuestro organismo es capaz de producir.
Ves aumentando tanto el peso como las repeticiones de forma gradual, sin llegar a traspasar tu límite, pues es algo que podría acarrearte lesiones y problemas físicos.
Estira al terminar el entrenamiento
El ácido láctico desaparece del organismo entre media hora y una hora después de hacer finalizado el entrenamiento. Una buena forma de acelerar esa dispersión es estirar correctamente todos los músculos para aliviar cualquier dolor, ardor o calambre. Además, si es posible, puedes masajearte con suavidad los músculos para liberarlos de la tensión y el agarrotamiento.
Ácido láctico: alimentos
La alimentación es uno de los puntos más importantes que debemos tener en cuenta para evitar la acumulación de ácido láctico en nuestro cuerpo. A continuación te dejamos algunos consejos sobre cómo debes comer para eliminar el ácido láctico de tu organismo:
Magnesio
El magnesio es un mineral muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro organismo y resulta vital para poder producir los niveles necesarios de energía que se demandan durante la práctica deportiva. Si nuestros niveles de magnesio son correctos nuestro cuerpo podrá llevar a los músculos toda la energía que requieren, evitando de esta forma que se acumule el ácido láctico.
Preferentemente, ese magnesio debe llegar a través de la dieta, por lo que a continuación te explicaremos cuáles son los alimentos que más magnesio nos aportan:
- Acelgas
- Espinacas
- Nabos
- Legumbres
- Semillas de calabaza
Otra opción es tomar suplementos de magnesio que podrás encontrar en cualquier tienda de nutrición o farmacia, aunque con una dieta balanceada no sería necesario. De todos modo, en el siguiente artículo de unCOMO te explicamos cómo tomar magnesio en forma de suplemento.
Ácidos grasos
Los ácidos grasos son un tipo de alimento que facilita al cuerpo la descomposición de glucosa, algo esencial para que el cuerpo regule la energía. Si tenemos la cantidad suficiente, no será necesario que el ácido láctico se acumule, permitiendo retrasar la aparición de la fatiga.
Los alimentos ricos en ácidos grasos son:
- Salmón
- Atún
- Frutos secos
- Semillas
- Aceite de maíz
Bicarbonato con agua
Al ser una sustancia alcalina, el bicarbonato de sodio con agua permite evitar la acumulación de ácido láctico en nuestros músculos. Es por eso que si lo tomas antes de entrenar podrás retrasar su aparición. Las dosis adecuadas de bicarbonato con este objetivo son 0,3 gramos por cada kilo de peso mezclado con agua.
Vitamina B
La vitamina B es otro de los elementos imprescindibles para que la glucosa pueda llegar a todos los músculos del cuerpo, lo que permite que estos reciban la cantidad de ener´gia que necesitan y se reduzca la necesidad de acumulación de ácido láctico.
Algunos de los alimentos con más vitamina B son:
- Los vegetales con hoja verde
- Cereales
- Carne de res
- Pescado
- Huevo
- Lácteos
Ácido láctico y agujetas
Como hemos visto, esta sustancia producto de la metabolización del azúcar es el causante de la fatiga muscular, no obstante, lejos de lo que popularmente se cree, no es la culpable de las famosas agujetas que aparecen después de haber hecho ejercicio.
Durante mucho tiempo, se le ha acusado de forma errónea de provocar los dolores que aparecen entre 1 y 3 días después de practicar ejercicio de forma intensa. No obstante, los estudios más recientes demuestran que el ácido láctico es eliminado 1 hora después de terminar la sesión, por lo que no puede ser la causa de las agujetas.
El DMAT -dolor muscular de aparición tardía-, como se conocen científicamente las agujetas, son causadas por el daño producido en las células de los músculos cuando el ejercicio es demasiado intenso. El resultado es una inflamación y dolor mientras estas estan siendo reparadas. La única solución pasa por un buen estiramiento y calentamiento antes de realizar ejercicio para que los músculos se puedan preparar. Otra cosa esencial es ajustar la actividad física a la capacidad de la persona, aumentando de forma gradual la intensidad de los entrenamientos, ajustándola al ritmo que se pueda llevar.