Los glúteos acumulan grasa con facilidad, por lo que son clave para mejorar la silueta. Tonificar esta zona requiere dedicación, ya que es resistente al cambio. En unCOMO, expertos en fitness te guían con una rutina probada para lograr glúteos firmes y elevados de manera segura y efectiva. Incluye ejercicios para casa o gimnasio, priorizando forma correcta para evitar lesiones. Consulta a un profesional si eres principiante.
Para resultados óptimos, realiza esta rutina 5 días a la semana. Empieza con 15-20 minutos de cardio (correr, cuerda o rutina en casa) para activar el metabolismo y quemar grasa. Luego, pasa a los ejercicios específicos:
- Sentadillas ATG
- Sentadillas sumo
- Sentadillas overhead
- Elevación de caderas o puente
- Zancadas para glúteos
- Fire hydrants
Ejercicios para endurecer los glúteos rápidamente
Sentadillas ATG: Ideales para glúteos y piernas
Las sentadillas ATG (ass to ground) fortalecen glúteos, piernas y queman grasa. Añade peso para mayor intensidad, pero prioriza la técnica.
- Elige una barra acorde a tu nivel.
- Colócala en hombros y baja hasta casi tocar el suelo con glúteos.
- Distribuye peso en talones, no rodillas.
- Cuanto más bajes, más activas glúteos.
Realiza 2 series de 40 segundos (descansa 5-7 seg.). En casa, haz sin barra, apretando glúteos al subir.
Sentadillas sumo o sumo squat
Perfectas para glúteos, aductores, muslos y abdomen. Usa mancuernas opcionales.
- Pies al ancho de hombros, puntas hacia fuera.
- Baja hasta paralelo, abdomen contraído, espalda recta.
- Sostén pesas y acércalas al pecho al subir.
- Aprieta glúteos arriba.
Para más ejercicios de glúteos y abdomen, consulta otros artículos de unCOMO.
Sentadillas overhead para tonificar rápido
Trabaja glúteos, piernas, hombros e isquios. Usa pesa, mancuernas o balón.
- Pies al ancho de hombros.
- Levanta peso sobre cabeza.
- Baja manteniendo pecho alto, glúteos atrás; sostiene 5-7 seg.
- Sube presionando glúteos.
2 series de 40 segundos.
Elevación de caderas o puente
Excelente para glúteos, piernas y abdomen.
- Tumbado boca arriba, pies y rodillas flexionadas en suelo.
- Levanta cadera apretando glúteos.
- Planta pies fijos.
Añade intensidad: una pierna estirada. 40 seg. por lado.
Zancadas para glúteos
- De pie, paso adelante, baja rodilla trasera suave.
- Torso recto, abdomen activo.
- Sube con glúteos.
15-20 repeticiones por pierna; añade mancuernas.
Fire hydrants para glúteos
Intenso para endurecer y elevar.
- A cuatro patas, eleva pierna lateral a altura cadera, sostiene 3 seg.
2 series de 20 rep./pierna.
Elevación de piernas para glúteos
- A cuatro patas, pierna atrás flexionada 90°, sostiene 20 seg., mueve ligeramente.
2 series de 20 rep./pierna.
Subir escaleras
- Sube de 2 en 2, rápido, con pesas opcionales.
40 seg. series o 15 min. cardio.
Patada de burro
- A cuatro patas, pierna atrás: estira, flexiona 90°, hacia pecho y repite.
2 series de 15 rep./pierna. Ideal para hipertrofia.
Ejercicios con silla: cohete
- Pierna en silla, impulsa sin subir completo.
8 rep./pierna.
Ejercicio del escalador (mountain climber)
- Plancha, rodillas alternas rápido.
40 seg.
Jumping jacks para piernas y glúteos
- Saltos abriendo/cerrando piernas y brazos.
Series de 30 seg. + 10 seg. descanso.