Uno de los objetivos más comunes en el gimnasio es lograr glúteos levantados, fuertes y firmes. Pasar el día sentado o no seguir una buena alimentación puede acumular grasa en esta zona, dejándola caída y sin forma. Con un estilo de vida activo y ejercicios regulares, puedes levantar y reducir la grasa en los glúteos. Aunque las sentadillas son populares, el hip thrust es mucho más efectivo y ofrece resultados rápidos.
En este artículo de unCOMO, te explicamos todo sobre cómo hacer hip thrust con barra: músculos implicados, pasos detallados y errores a evitar para prevenir lesiones.
Cómo hacer hip thrust con barra paso a paso
Para este ejercicio, necesitas un banco o superficie para apoyar la espalda alta, una esterilla debajo del banco para el descenso y una barra con pesas ajustada a tu nivel. Con esto listo, sigue estos pasos para hacer el hip thrust:
- Coloca el banco contra una pared para mayor estabilidad.
- Sitúate frente al banco, sobre la esterilla, con las rodillas flexionadas. Al elevarte, forma un ángulo de 90 grados con las piernas y separa los pies a la anchura de las caderas.
- Apoya el peso en hombros y escápulas sobre el banco, eleva las piernas hasta que el tronco quede recto arriba.
- Baja controladamente a la posición inicial.
- Dominado el movimiento sin peso, añade la barra.
- Posiciona la barra en la cadera, con pesas a ambos lados.
- Agarra la barra con las manos a los lados para mantener estabilidad.
- Eleva la cadera repitiendo el movimiento, activando el core para proteger la espalda.
- Realiza varias series de 10 a 15 repeticiones.
Músculos implicados en el hip thrust con barra
Los glúteos son los músculos principales, recibiendo toda la carga de la barra en la subida y bajada. Se trabaja intensamente el glúteo mayor, junto con el glúteo menor y músculos de las piernas como cuádriceps e isquiotibiales.
La espalda juega un rol clave, por lo que activa el core para mantener la postura y evitar lesiones. La zona lumbar, abdominal y lateral se fortalece en cada repetición.
Errores al hacer hip thrust con barra
El hip thrust es superior a las sentadillas para glúteos firmes y fuertes, ideal para tu rutina. Sin embargo, una técnica deficiente puede causar lesiones. Evita estos errores comunes:
- Mala colocación de la espalda: Distribuye mal el peso y sobrecarga la espalda. Coloca la parte inferior de las escápulas sobre el banco.
- Sobrecarga de peso: Aumenta progresivamente para evitar daños y desgarros musculares.
- Mala colocación de la barra: Debe ir en la cadera, a la altura del pubis, o sobrecargarás las lumbares.
- Pies demasiado separados: Colócalos paralelos a la anchura de las caderas para un ángulo de 90 grados y evitar tensión en la espalda.
- No activar el core: Manténlo firme en todo el movimiento para proteger la zona central. Descubre más en nuestro artículo sobre qué es el core y por qué fortalecerlo.
En este otro post, encuentra 10 ejercicios para glúteos y abdomen similares al hip thrust con barra.