Dentro de los objetivos que podemos fijarnos cuando vamos al gimnasio para estar en forma, uno de los que más obsesiones causa entre la gente es el de tener unos glúteos levantados, fuertes y firmes. El estar todo el día sentado trabajando o no mantener una buena alimentación, puede hacer que nuestros glúteos adquieran grasa y se queden caídos y sin forma. A través de un estilo de vida activo y de una serie de ejercicios periódicos, se puede lograr volver a levantar y a reducir la grasa de nuestros glúteos. La actividad que más se ha popularizado para ello ha sido desde hace tiempo las sentadillas. Sin embargo, existe un ejercicio mucho más efectivo con el que puedes ver resultados en poco tiempo: el hip thrust.
Es por eso que, en este nuevo artículo de unCOMO te vamos a contar todo lo que necesitas saber sobre cómo hacer hip thrust con barra, cuáles son los músculos que intervienen y qué errores debes evitar para no lesionarte haciéndolo.
Cómo hacer hip thrust con barra paso a paso
Para hacer este ejercicio, vamos a necesitar un banco o superficie donde apoyaremos la espalda alta. Además, necesitaremos una esterilla que colocar debajo del banco para apoyarnos al bajar y una barra con pesas a los lados con la resistencia con la que nos sintamos mejor. Con todo esto, estamos listos para comenzar a hacer el ejercicio del hip thrust:
- Colocamos el banco pegado a una pared para que no se mueva.
- Nos sentamos delante del banco apoyados en la esterilla y con las rodillas dobladas de tal manera que, al activarlas y levantar peso, nuestro cuerpo quede en un ángulo de 90 grados y los pies separados a la altura de nuestras caderas.
- Comenzaremos apoyando nuestro peso con la parte de los hombros y las escápulas sobre el banco y elevando las piernas hasta que nuestro tronco quede arriba y recto.
- Al bajar, volveremos a la posición inicial.
- Una vez tengamos dominado el movimiento, pasaremos a poner resistencia con la barra.
- Colocaremos la barra a la altura de nuestra cadera, con las pesas a ambos lados.
- Para no perder estabilidad, colocaremos la manos a ambos lados de la barra.
- Subiremos la cadera repitiendo el movimiento inicial y activando el core para proteger los músculos de la espalda.
- Debemos hacer varias series con una media de 10 a 15 repeticiones.
Músculos implicados en el hip thrust con barra
Los músculos protagonistas en los hip thrust son sin duda los glúteos, ya que toda la fuerza de la barra en la subida y la bajada estará concentrada en esta parte del cuerpo. Concretamente, se trabajará con intensidad el glúteo mayor, aunque también hay un esfuerzo en el glúteo menor y los músculos de las piernas, como el cuádriceps y los isquiotibiales.
Además de todos estos, debemos tener en cuenta que es una postura donde la espalda tiene una gran responsabilidad y es por eso que hay que tener muy presente la activación del core para poder mantener la postura y evitar lesiones. La zona lumbar, abdominal y lateral debe mantenerse firme en cada subida y bajada, por lo que también se trabaja.
Errores al hacer hip thrust con barra
El hip thrust es un ejercicio muy completo que ha demostrado ser mejor y más eficaz que las sentadillas. Si queremos tener unos glúteos firmes y fuertes debemos considerar incluirlo dentro de nuestra rutina de entrenamiento. Sin embargo, la postura y el esfuerzo que requiere lo convierten en un ejercicio que es propenso a provocar lesiones si no se domina la técnica. Algunos de los errores más frecuente que debemos tener en cuanta para proteger nuestro cuerpo son:
- Mala colocación de la espalda: si colocamos mal el peso, la distribución será errónea y partiremos con un esfuerzo que puede sobrecargar nuestra espalda y lesionarnos. La postura correcta consiste en colocar la parte inferior de las escapulas sobre el banco.
- Sobrecargar el peso: debemos ir aumentando el peso de una forma progresiva, sin sobrecargarnos ya que esto puede provocar daños y desgarros en nuestra musculatura.
- Mala colocación de la barra: la barra debe colocarse en la cadera a la altura del pubis. De lo contrario, se pueden sobrecargar las lumbares y se distribuye mal el peso en las subida.
- Pies demasiado separados: los pies deben de estar colocados paralelamente a la altura de las caderas. Si la apertura es mayor, no conseguiremos una postura de 90 grados y se sobrecargarán los músculos de la espalda.
- No se activa el core: es fundamental mantener el core activado tanto en la subida como la bajada para proteger toda la musculatura central. Aprende más sobre Qué es el core y por qué es importante fortalecerlo leyendo este otro artículo.
En este otro post puedes descubrir otros 10 ejercicios para glúteos y abdomen para trabajar zonas como las que se trabaja en el hip thrust con barra.