Hacer pesas es uno de los entrenamientos de fuerza más positivos para el cuerpo. Quemar una gran cantidad de calorías está entre los diferentes beneficios que se obtienen con este ejercicio, pero también es muy importante para construir músculo, aumentar el metabolismo, fortalecer los huesos y eliminar grasas. Por todo ello, se deben hacer con frecuencia.
No obstante, las pesas deben encuadrarse en un plan de entrenamiento. Pese a que ayudan a forjar un cuerpo musculado, una práctica diaria conlleva riesgos de lesión y pueden ser perjudiciales para lograr tu objetivo. Para descubrir si es bueno hacer pesas todos los días, con qué frecuencia debes hacerlas y otros ejercicios para combinarlas adecuadamente, en unCOMO te recomendamos que sigas leyendo este artículo.
Qué pasa si hago pesas todos los días
El secreto para saber si es bueno o malo hacer pesas todos los días es escuchar tu cuerpo. Cada día es distinto: el descanso, la alimentación, el trabajo, el estrés y el entrenamiento acumulado son factores que influirán en el estado de tus músculos. Cuando te sientas especialmente agotado, con agujetas durante varios días de la semana, significará que el cuerpo te pide un respiro.
¿Es bueno o malo hacer pesas todos los días? El ejercicio con pesas a diario acaba derivando en una fatiga de los músculos. Por lo tanto, no es aconsejable. Las posibilidades de sufrir una microrrotura muscular o una lesión más severa incrementan a medida que acumulas entrenamientos de este tipo.
Así pues, es conveniente dar un margen de descanso entre entrenamientos de cada grupo muscular y evitar forzarlos cada día. Muchas personas creen que de esta manera acelerarán el proceso y conseguirán desarrollar los músculos antes, pero todo lo contrario: tendrán más problemas físicos.
Si quieres saber más sobre la fatiga muscular durante el ejercicio, te recomendamos este otro artículo en el que respondemos a ¿Es malo hacer ejercicio todos los días?
Cuántos días a la semana se pueden hacer pesas
Si los entrenamientos de fuerza a diario no son recomendables, así que ¿cuántos días a la semana es bueno hacer pesas? Para resolver tus dudas, es importante tener presente que se necesitan un mínimo de 48 horas de descanso entre sesiones para que cada grupo muscular se recupere del esfuerzo realizado.
Contemplando las 48 horas de reposo, por norma general se establecen 3 días a la semana como la frecuencia idónea para hacer pesas. En esos días, tendrás que entrenar los principales grupos musculares del cuerpo con ejercicios de todo tipo: press de banca, sentadillas y otros que involucren las piernas, hombros y espalda.
Si en alguno de los 3 días a la semana has realizado una sesión de entrenamiento de fuerza muy intensa, tus músculos necesitarán un poco más de margen para recuperarse de ese esfuerzo. En este caso, dejar 72 horas de reposo es una buena decisión y el cuerpo lo agradecerá.
En los días de recuperación, apuesta por otros ejercicios o actividades como el running, yoga, caminar o pilates. De esta manera, mejorarás el rendimiento en los siguientes entrenamientos de fuerza: la sangre fluirá, proporcionando más nutrientes y oxígeno a los músculos previamente ejercitados.
Consejos para hacer pesas correctamente
Tras conocer que no es bueno hacer pesas todos los días, debes saber que tampoco lo será ejercitarse con ellas si no se hace de manera adecuada. Así que ¿cómo levantar pesas correctamente? Aquí tienes algunos consejos para hacer pesas sin riesgo de lesionarte:
- Divide la sesión de entrenamiento por grupos musculares para ejercitarte con frecuencia y respetar los tiempos de descanso de todos los músculos.
- Cuando sientas fatiga muscular aún con los descansos estipulados, realiza un par de repeticiones o ejercicios menos por cada sesión para dar un respiro al cuerpo y fortalecerlo de forma progresiva.
- Investiga qué pesas son las más adecuadas para tu estado físico y la sesión de entrenamiento que quieras realizar. Las fijas son las mejores para ejercitarse intensamente. Por su parte, las mancuernas ajustables permiten modificar los pesos, pero obligan a cambiar constantemente los discos impidiendo pasar de un ejercicio a otro con rapidez.
- Haz esfuerzos progresivos, con movimientos completos y amplios.
- Trabaja todos los grandes grupos musculares en cada entrenamiento, es decir, tanto piernas como espalda y pecho. Centrarse exclusivamente en una zona como los abdominales resultará perjudicial y te impedirá lograr el objetivo.
¿Es malo hacer ejercicio de brazos todos los días?
Los músculos de los brazos necesitan el mismo descanso del resto de grupos musculares, por lo que no es conveniente ejercitarlos a diario. Si los quieres fortalecer, debes darles reposo y variar los ejercicios.
Los ejercicios para sacar músculos en los brazos pueden ser con pesas, pero también con otros ejercicios variados durante la semana. Esta combinación te permitirá desarrollar los músculos sin el riesgo de forzar en exceso y lesionarte.
Algunos de los ejercicios de brazos alternativos combinables con las pesas son los siguientes:
- Step climbers: utiliza un step, sofá o silla para apoyarte. Cuanto más alto sea, mayor dureza tendrá el ejercicio. Estira el cuerpo cambiando el apoyo de cada mano cada 10 o 15 segundos. Procura tener el core activo en todo el ejercicio sin permitir que los glúteos suban en exceso.
- Tijeras de brazos: colócate de pie estirando los brazos hacia delante. Posteriormente, los abres hacia cada lado y los cierras poniendo uno por encima del otro. Alterna la ubicación de cada brazo (abajo y arriba) cuando hagas el cierre, repitiendo durante 30 segundos el movimiento.
- Saltar a la comba sin comba: finge que estás saltando a la comba con movimientos completos de los brazos. Haz descansos de 30 segundos entre repeticiones. Y por supuesto que, si dispones de una comba, puedes utilizarla.