La actividad física es uno de los elementos fundamentales para tener una rutina saludable, siempre acompañada de una alimentación sana y equilibrada. Las alteraciones de peso como el sobrepeso o la obesidad están causadas por un estilo de vida sedentario y unos hábitos alimenticios inadecuados. Para combatir estos trastornos es muy importante hacer ejercicio físico de manera regular, para conseguir y mantener un peso adecuado.
Hay diversas maneras de hacer actividad física, y una de ellas es acudir a un gimnasio. Es una de las opciones ideales si no se pueden realizar deportes de equipo por falta de tiempo o por problemas para encontrar personas que quieran hacer ejercicio de manera conjunta. Uno de los entrenamientos más efectivos para perder peso y conseguir mantener el más adecuado para cada persona es el denominado HIIT (High Intensive Interval Training) o entrenamiento de intervalos de alta intensidad. En unCOMO te explicamos cómo hacer un entrenamiento HIIT sin pesas.
Qué es el entrenamiento HIIT
El entrenamiento HIIT, cuyo nombre se obtiene a partir de las siglas en inglés High Intensive Interval Training, consiste en una rutina de uno o varios ejercicios en los que se hacen intervalos de actividad física a una intensidad muy alta, alternados con intervalos de descanso o de muy baja intensidad.
Este tipo de rutina de ejercicio anaeróbico existe desde la década de los años 40, aunque su uso hasta hace poco era exclusivo para la preparación de los profesionales del deporte. En los últimos años se ha convertido en uno de los métodos más utilizados por entrenadores personales y expertos para la pérdida de peso.
El entrenamiento de tipo HIIT no solo ayuda a bajar peso, también tiene muchos beneficios a otros niveles íntimamente relacionados con la salud, como la prevención de enfermedades cardiovasculares o de otras patologías, como la diabetes. También ayuda a aumentar la capacidad pulmonar.
Pero es importante tener en cuenta que no todo el mundo puede realizar este tipo de entrenamiento, sobre todo si no se está acostumbrado a hacer ejercicio físico de manera habitual o se tiene alguna alteración cardiovascular. Por eso es fundamental realizar previamente una prueba de esfuerzo a cargo de un experto.
Cómo prepararse para realizar un entrenamiento HIIT
Si es la primera vez que se va a realizar un entrenamiento tipo HIIT es muy importante prepararse adecuadamente. Para ello, te aconsejamos que comiences a acostumbrar a tus músculos, tu sistema cardiovascular y tu aparato respiratorio a un tipo de ejercicio tan exigente para el organismo.
Es fundamental comenzar con ejercicios cardiovasculares. Empieza con rutinas básicas como caminar en la cinta, trabajar en la bicicleta o en la elíptica. Si no haces actividad física de manera regular empieza con 20 minutos de cualquiera de los tres ejercicios nombrados anteriormente tres o cuatro días a la semana y ve aumentando la intensidad y resistencia según tu cuerpo se acostumbre. Sube el tiempo hasta 45 o 50 minutos después de un mes. Tras otro mes en el que puedes añadir otros ejercicios como fondos, sentadillas y abdominales según una rutina que te prepare tu monitor o entrenador y una prueba de esfuerzo, podrás empezar con el entrenamiento HIIT.
Cómo hacer una rutina de entrenamiento HIIT sin pesas
Para hacer un entrenamiento de tipo HIIT sin pesas o mancuernas te recomendamos que escojas una de estas tres máquinas: la cinta, la bicicleta o el remo. El entrenamiento va a durar 30 minutos en los que habrá intervalos de alta intensidad en los que alcanzarás tu máximo de pulsaciones alternados con intervalos de descanso.
- Comienza con tres minutos de calentamiento en los que vayas alcanzando una intensidad cada vez mayor. Si necesitas un minuto más para calentar puedes utilizarlo.
- Cuando ya hayas calentado haz 30 segundos a tu máxima intensidad y después haz tu intervalo de descanso, en el que desciendes la intensidad a media baja para que puedas recuperarte, durante 60 segundos.
- Vuelve a repetir cuatro veces más estos dos tipos de intervalos y después haz un intervalo de descanso de dos minutos.
- Comienza otra vez con la alternancia de diez intervalos previamente explicada hasta que alcances los 28 minutos.
- Baja la intensidad los últimos dos minutos para volver a la calma.
Lo recomendable es realizar este tipo de entrenamiento como máximo dos veces a la semana y recuerda que previamente es necesaria una prueba de esfuerzo, además de consultar con tu entrenador o monitor.