El ejercicio de gusano de pulgada es un movimiento que se usa típicamente durante un calentamiento antes de su entrenamiento. El objetivo principal de la oruga es estirar dinámicamente los isquiotibiales. También involucra los músculos de su pecho y hombros mientras estabiliza sus abdominales. Practíquelo regularmente para aumentar su flexibilidad y fortalecer su núcleo.
Cómo hacer el oruga
- Comience a pararse erguido, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Inclinarse a la altura de las caderas, con la espalda plana, y colocar las manos en el suelo frente a usted.
- Camine con las manos hacia adelante hasta la posición de tabla.
- Puede caminar con los pies hacia adelante, hacia las manos, o caminar con las manos hacia los pies para volver a inclinarse hacia adelante. Asegúrate de mantener las piernas lo más rectas posible.
- Comience de nuevo.
Complete diez repeticiones o continúe durante 60 segundos antes de pasar al siguiente ejercicio. Una manera simple de hacer que el gusano de pulgada sea más desafiante y completo para su calentamiento es agregar una flexión en la parte inferior.
Modificaciones
Hay algunas razones por las que el gusano de pulgada puede ser un desafío tanto para los principiantes como para los intermedios.
- Isquiotibiales tensos - Si sus isquiotibiales están apretados, puede ser difícil mantener las piernas rectas durante todo el movimiento y al mismo tiempo mantener la espalda plana. Es más importante proteger tu espalda, así que dobla las rodillas tanto como sea necesario para que tu columna se mantenga estirada. Todavía debería poder sentir el estiramiento en la parte posterior de las piernas.
- Vientre grande - Si su estómago está en el lado más pesado, puede interponerse en el camino de completar una flexión completa hacia adelante. Una solución simple es adoptar una postura más amplia. Separe los pies más que la distancia de la cadera o tanto como sea necesario para acomodar su barriga. Encontrará que esto hace que sea mucho más fácil llegar al suelo.
- Muñecas sensibles - Algunas personas experimentan dolor o presión al cargar sus muñecas. Una solución simple es comenzar su gusano de pulgada en una tabla de antebrazo. Todavía puede caminar con los pies hacia adentro y hacia afuera, pero es posible que no pueda llegar tan lejos. Solo asegúrese de que sus hombros no crucen la línea de sus codos mientras realiza este ejercicio.
- Músculos de la parte superior del cuerpo débiles - Si está interesado en progresar en su gusano de pulgada, pero le resulta difícil completar la flexión sobre los dedos de los pies, baje las rodillas hasta el piso, complete la flexión y luego levante las rodillas para continuar el ejercicio.
Haga que los gusanos de pulgada trabajen para usted
El inchworm no solo es un gran estiramiento dinámico, sino que también es el ejercicio perfecto para calentar todo el cuerpo antes de completar tu rutina de ejercicios. Un régimen de gusanos de pulgada agregado dos o tres veces por semana debería ayudarlo a ver resultados en su flexibilidad y fuerza en unas pocas semanas. Modifique o progrese el ejercicio para que se ajuste a sus necesidades y nivel de condición física.