Hacer flexiones de bíceps con agarre ancho de manera regular puede ayudar a lograr un desarrollo de bíceps más completo que las típicas flexiones aleatorias a las que recurre la mayoría de las personas cuando no tienen un plan. ¿Por qué? La respuesta está en la anatomía del propio bíceps. Este artículo analiza más de cerca cómo los curls de bíceps con agarre ancho pueden tener un impacto distintivo en la forma del bíceps en general y en el codiciado "pico" en particular.
La anatomía del bíceps
El nombre "bi" es el nombre en latín de "dos", al igual que "tri" es tres, "cuádruple" es cuatro y así sucesivamente. El bíceps se llama así porque tiene dos partes distintas que se sientan juntas y trabajan juntas (por lo tanto, "tríceps", "cuádriceps", etc.). Si bien ambos se conectan al hueso del antebrazo, la parte más corta del bíceps se une a la escápula en la apófisis coracoides, mientras que la otra parte más larga va hasta el tubérculo supraglenoideo en la escápula.
Esto puede ser un poco académico para sus propósitos, así que simplemente concluya que el bíceps es más que un simple bulto y requiere un poco más de sofisticación para lograr un desarrollo óptimo.
Por qué el agarre ancho es bueno
La cabeza exterior más larga es excelente para aumentar el tamaño general; le da al brazo ese aspecto "fornido" al que muchos entrenadores de pesas aspiran. Sin embargo, si decide adoptar una postura flexionando los bíceps, se trata principalmente de la cabeza interna más corta en juego. Y si quieres ese pico como el de Arnold, tienes que hacer un gran esfuerzo para martillar esta parte particular del músculo de forma regular.
La buena noticia es que los curls de bíceps con agarre ancho son perfectos para entrenar la parte interna del bíceps. Nunca logras un 100 % de aislamiento muscular en ningún ejercicio, simplemente cambias un poco el énfasis, pero este es un caso en el que aprovechas todo el enfoque que puedas.
Cómo hacer curl de bíceps con agarre ancho
En su ejecución más básica,
- Párese con los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas, los abdominales tensos y los hombros en posición neutral.
- Tome la barra con las manos un par de pulgadas más anchas que los hombros con los codos ajustados contra la cintura.
- Ahora acurrúquese lentamente hasta que logre la contracción máxima, apriete por un segundo y resista el peso mientras lo deja regresar lentamente a la posición inicial.
Asegúrese de no influir o hacer trampa de ninguna manera; párate con la espalda contra la pared si tienes problemas con esto.
También puedes hacer esto usando la polea inferior de una máquina de cable; solo tiene que pedir prestada una barra más ancha de lo que suelen mantener las máquinas de cable. Aplica la misma postura y ejecución, teniendo mucho cuidado de no balancearte o hacer trampa.
Otra opción es hacer flexiones de bíceps con agarre ancho sobre una tabla Scott, también conocida como tabla de curl de predicador. Se encuentran en versiones de pie o sentado, ambos funcionan al permitirle descansar la parte superior de los brazos contra una superficie firme mientras flexiona su peso libremente. Algunos prefieren la configuración vertical, donde básicamente dejas que los brazos cuelguen hacia abajo, mientras que otros optan por la configuración de ángulo de 45 grados. El primero es un poco más duro ya que mantiene el músculo trabajando durante toda la repetición, mientras que el segundo tiene un estiramiento superior mucho más fácil. ¿Cuánto esfuerzo se necesita realmente para rizar esas últimas seis a ocho pulgadas antes de que tus antebrazos estén completamente verticales? No mucho, y eso es intensidad perdida en comparación con la configuración vertical más intensa.
Finalmente, es posible que experimente ciertas molestias en los codos, las muñecas y los hombros debido a este ejercicio. Ten cuidado con esto. Es de esperar cierta incomodidad con cualquier ejercicio nuevo, pero no lo presione demasiado. Algunas personas tienen limitaciones en la flexibilidad, lesiones previas u otras causas que pueden requerir ajustes para que estos ejercicios funcionen. Por ejemplo, si le duele una barra recta, intente usar una barra combada (barra EZ). Otra opción es explorar las máquinas de bíceps; si eres miembro de un buen gimnasio, lo más probable es que tengas una máquina dedicada que replique el movimiento hasta una T, excepto que tiene mangos isolaterales de movimiento libre que quitan gran parte del estrés de tus muñecas. Como siempre, consulta con un entrenador personal local si tienes dificultades con el ejercicio. ¡Buena suerte!