¡Tonifica tu cuerpo sin salir de casa! Aunque muchos gimnasios ponen a tu disposición diferentes máquinas pensada para fortalecer los músculos, lo cierto es que en tu propia casa puedes crearte un gimnasio particular comprando pesas de diferentes kilos para poder hacer trabajar tus músculos y conseguir, así, un cuerpo más fuerte y esbelto. De todas formas debes recordar que para poder lucir una figura perfecta se necesita que acompañes tu rutina de fuerza con ejercicios cardiovasculares que te ayudarán a perder la grasa acumulada. En este artículo de unComo vamos a ofrecerte diferentes ejercicios con pesas en casa para que consigas tonificar partes de tu cuerpo como los abdominales, las piernas, los pectorales o los brazos.
Consejos para entrenar en casa
¿Entrenar en casa aporta los mismos resultados que hacerlo en un gimnasio? La verdad es que NO. Ten en cuenta que en un gimnasio cuentas con aparatología especializada para hacer trabajar grupos musculares concretos y, además, te ofrecen una amplia variedad de pesos para que puedas ir combinando intensidades y, así, hacer que tu cuerpo trabaje al máximo nivel. De todas maneras, aunque no sea exactamente lo mismo, sí que es cierto que si te compras mancuernas con diferentes pesos podrás ir aumentando tu trabajo en casa y conseguir unos buenos resultados.
Dicho esto, también debes saber que para poder observar algún cambio en tu cuerpo, necesitarás entrenar de 3 a 5 veces a la semana en sesiones que se alarguen de 20 a 50 minutos (¡como máximo!); además es imprescindible que calientes antes y estires después de cada entreno para conseguir cuidar al máximo la salud de tus músculos y evitar lesiones o molestias futuras.
Un error muy frecuente entre la gente que hace ejercicios de pesas en casa es intentar condensar una intensa actividad en un solo día como, por ejemplo, hacer 70 flexiones o 300 abdominales. Esto NO te servirá de nada pues para poder ver resultados en tu cuerpo necesitarás ser constante y progresivo. Ejercitar de forma demasiado intensa tus músculos lo único que hará será dañarlos y sobreentrenarlos.
También debes tener en cuenta que para poder ir aumentando tu masa muscular (si es lo que estás buscando con estos ejercicios) deberás ir aumentando el peso que levantas de forma progresiva pues, así, harás que tu cuerpo vaya cogiendo forma y cada vez esté más fuerte y fibrado. En este otro artículo de unComo te damos una serie de consejos que te ayudarán a saber cuándo cambiar de peso pues es necesario saber escuchar a tu cuerpo para poder cuidarlo.
Recuerda que la masa muscular se va creando y aumentando después del ejercicio, por eso, es de vital importancia que des descanso a tu cuerpo y no entrenes cada día. Además, para conseguir un cuerpo saludable se recomienda que no entrenes dos días seguidos el mismo grupo muscular sino que lo intercales; los abdominales sí que puedes trabajarlos a diario.
Ejercicios de pesas para los brazos
Comenzamos a trabajar los músculos que tenemos en los brazos para conseguir tonificarlos en casa con esta rutina que te hará trabajar tanto los bíceps como los tríceps, los deltoides y los pectorales.
Curl de bíceps
Para hacer este ejercicio deberemos estar de pie con los brazos flexionados a la altura de la cintura sin despegarse del cuerpo y sujetando una mancuerna en cada mano. El ejercicio consiste en elevar el peso hacia los hombros y regresar a la posición del principio. Lo ideal es que hagas 3 series de 15 repeticiones y, poco a poco, vayas aumentando.
Press con mancuernas
Siéntate en una silla con la espalda recta y sujetando un peso en cada mano. Entonces, el primer paso es subir los brazos hasta la altura del pecho y, después, alzarlos por encima de tu cabeza estirando al máximo los brazos. Realiza 3 series de 15 repeticiones cada una y, poco a poco, ve aumentando las repeticiones y el peso.
Tríceps
Ahora tendremos que ponernos de pie separando levemente las piernas y sujetando el peso con las dos manos juntas. Tendrás que alzar los brazos por encima de tu cabeza, estirándolos al máximo, para después bajarlos hacia atrás y repitiendo el movimiento durante 15 veces. Al principio tendrás que empezar con 3 series y después ir aumentando.
En unComo te ofrecemos una amplia rutina de pesas.
Tonifica tus piernas en casa con pesas
También puedes fortalecer las piernas con algunos ejercicios con pesas en casa. Músculos como los cuádriceps, los aductores o los glúteos pueden ser tonificados desde casa con los siguientes ejercicios.
Zancada
Tienes que estar de pie con la espalda recta y sujetando una mancuerna con cada mano. En esta posición deberás dar un gran paso hacia adelante y descender el trasero lo máximo que puedas hacia el suelo, sin llegar a tocarlo. Después regresa a la posición inicial y vuelve a hacer este movimiento con la misma pierna. Lo ideal es que hagas 3 series de 15 con cada pierna y que, progresivamente, vayas aumentando.
Sentadillas
Ahora vamos a hacer el ejercicio típico de las sentadillas pero sujetando una pesa en cada mano para conseguir hacer trabajar más a nuestros músculos. Deberás colocarte de pie y poner los brazos delante de tus muslos; en esta posición baja el cuerpo flexionando las rodillas hasta que formes un ángulo de 90 grados, aguanta 5 segundos y sube levemente de nuevo hacia arriba. Con 3 series de 15 al principio te será suficiente para ir trabajando tu cuerpo. Si quieres, puedes abrir las piernas y dejar caer las pesas entre medio de ellas (tal y como verás en la imagen).
Balanceo integral con mancuernas
Este ejercicio se basa en balancear las pesas desde delante hacia atrás pasando por debajo de tus piernas. Para hacerlo tendrás que aguantar una mancuerna con las dos manos y agacharte formando un ángulo de 90 grados, entonces, levántate y vuelve a la posición inicial balanceando la mancuerna por encima de tu cabeza. Vuelve a agacharte con fuerza y repite el ejercicio durante 3 series de 15 repeticiones.
En este otro ejercicio te damos consejos sobre fortalecer las piernas en casa.
Abdominales firmes con pesas
¿Sabías que puedes potenciar tu trabajo abdominal añadiendo pesas a tus ejercicios? Pues así es. Si en tus ejercicios habituales incluyes diferentes pesos harás que tus músculos tengan que trabajar con mayor intensidad para conseguir terminar el ejercicio. A continuación te ofrecemos diferentes ejercicios con pesas que puedes hacer en casa y que te ayudarán a tener un torso bien definido.
Abdominales laterales
Es una de las zonas del cuerpo más fáciles de fortalecer con mancuernas. Se trata de colocarte de pie sujetando un peso en cada mano, tener la espalda completamente recta y con las piernas ligeramente separadas. En esta posición, bajaremos el torso hacia un costado sin doblar la espalda y, después, regresa al punto de origen. Puedes girarte y descender al lado contrario o trabajar primero un lado y después el otro, como prefieras. El objetivo es que hagas 3 series de 15 repeticiones de cada lado y, poco a poco, vayas aumentando.
Elevaciones de piernas con peso
Vamos a trabajar los abdominales inferiores con pesas. Para ello tendrás que tumbarte sobre una colchoneta y colocar un peso entre tus pies apretándolos bien para que no se caigas (si tienes unos pesos tobilleros, mejor que mejor). El ejercicio consistirá en que eleves las piernas hacia el techo manteniendo las piernas completamente rectas y sin tocar el suelo con el trasero. Haz 3 series de 15 repeticiones y ve aumentando de forma progresiva.
Crunch con carga
A continuación vamos a hacer las abdominales tradicionales pero incorporando peso sobre nuestro pecho para que nos sea más complicado subir el torso. Para hacer este ejercicio tendremos que tumbarnos sobre una colchoneta colocando una pesa sobre el pecho y aguantádola con tus dos manos. Al principio puede estar apoyada en tu cuerpo pero, después, lo mejor es que esté ligeramente elevada para conseguir hacer trabajar la zona al máximo. Eleva tu torso manteniendo las cervicales y la espalda recta y baja nuevamente sin llegar a tocar el suelo. Comienza con 3 series de 15 y, poco a poco, ve aumentando la intensidad.