Para la mayoría de los hombres y muchas mujeres, los entrenamientos que aumentan su press de banca seguramente serán de interés. Efectivamente, puede obtener ganancias simplemente haciendo press de banca como el pilar de su entrenamiento de pecho todas las semanas. Pero si desea resultados óptimos en el menor tiempo posible, debe adoptar un enfoque más sofisticado.
Desarrollar la fuerza del press de banca
Hay más en el press de banca que un conjunto fuerte de pectorales (músculos del pecho). El press de banca involucra una cantidad sustancial de trabajo de tríceps (parte posterior de la parte superior de los brazos) y deltoides anteriores (hombros delanteros), junto con una gran cantidad de músculos estabilizadores y contribuyentes, algunos de los cuales pueden ser pequeños en sí mismos, pero siguen siendo vitales para el ejecución correcta y segura de un gran press de banca.
Por lo tanto, los entrenamientos que aumentan tu press de banca deben apuntar a fortalecer todos estos componentes individuales para un todo más fuerte. Esa es una parte de cómo crecer más fuerte.
Otra parte es hacer press de banca y progresivamente usar pesos más pesados.
Finalmente, una vez que haya alcanzado al menos el nivel Intermedio (un mínimo de 12 meses de entrenamiento regular), puede comenzar a experimentar con repeticiones negativas, repeticiones asistidas y otras técnicas para aumentar la intensidad.
Los negativos significan cargar entre un 10 y un 20 por ciento más de lo que técnicamente puedes manejar haciendo una sola repetición; sin embargo, puede resistir el peso para un descenso lento y controlado si su compañero ayuda a levantar el peso para una serie de 6-8 repeticiones como esta. Esto condiciona el músculo al peso más pesado, aumentando así su fuerza "real" de una manera muy tangible. Tenga en cuenta que esta es una técnica avanzada que requiere un compañero experto; si no está seguro de cómo hacer esto exactamente, no lo intente ya que las probabilidades de lesión son más altas que las repeticiones normales.
Las repeticiones asistidas son simplemente repeticiones en las que obtienes un impulso en la fase de ascensión, es decir. su compañero le da un pequeño empujón a la barra en el camino hacia arriba para que pueda hacer algunas repeticiones más. Estos son mucho más seguros que los negativos, pero no tienen tanto empuje.
Entrenamientos que aumentan tu press de banca
Entonces, ¿cómo funcionaría esto en la realidad? Aquí hay dos entrenamientos de muestra destinados a entrenadores de nivel intermedio o superior; llamémoslas Semana 1 y Semana 2.
Semana 1
- Tríceps - Skullcrushers, 2 series x 10-12 repeticiones
- Pecho/Tríceps - Press de banca con agarre cerrado, 2 series x 8-10 repeticiones
- Pecho/Tríceps - fondos, 2 series x 10-12 repeticiones
- Pecho - Flexiones, 2 series hasta el fallo
- Pecho/Hombros - Press militar con barra de pie, 2 series x 8-10 repeticiones
- Pecho/Hombros - Prensas de Arnold, 2 series x 8-10 repeticiones
- Manguito rotador - Elevaciones de rotadores externos laterales con mancuernas, 2 series x 15-20 repeticiones
- Manguito rotador - Tirones rotadores internos con cable, 2 series x 15-20 repeticiones
Semana 2
- Prensas de banco (después de un calentamiento y estiramiento completos)
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- 1 serie pesada - 3-4 repeticiones con buena forma
- 1 serie semipesada - 5-6 repeticiones con buena forma
- 1 serie regular - 8-10 repeticiones con las últimas 1-2 repeticiones asistidas
- Pecho - Vuelos cruzados con cable, 2 series x 10-12 repeticiones
- Pecho/Tríceps - fondos, 2 series x 10-12 repeticiones
- Tríceps - Jalones de tríceps (también conocidos como jaloneos), 2 series x 8-10 repeticiones
- Tríceps - Contragolpes con mancuernas, 2 series x 10-12 repeticiones
- Pecho/Hombros - Press militar con barra de pie, 2 series x 8-10 repeticiones
- Manguito rotador - Elevaciones de rotadores externos laterales con mancuernas, 2 series x 15-20 repeticiones
- Manguito rotador - Tirones rotadores internos con cable, 2 series x 15-20 repeticiones
Pensamientos finales sobre cómo conseguir un gran banco
Como siempre, variación es igual a progreso. Combínalo con reducir todos los pesos en un 30 % e intenta hacer el doble de repeticiones en una semana. O deja la rutina regular por completo y desafía a tu pareja a un concurso de flexiones al mejor de cinco, estilo militar, donde el perdedor le compra al otro una lata de proteína en polvo. La imaginación es el límite; lo único seguro es que si siempre haces lo mismo con los mismos pesos, tus músculos tampoco tienen muchas razones para cambiar mucho.
Finalmente, si decide usar negativos y otros refuerzos de intensidad, haga su tarea y asegúrese de revisar la forma de los demás como un halcón. Además, no utilice potenciadores de intensidad cada ejercicio; Úselos con moderación, como cada 2-3 semanas más o menos, y no más de unos cuantos juegos como máximo. ¡Buena suerte!