Fortalecer los músculos del pecho a través del ejercicio puede generar múltiples beneficios, que incluyen una mayor potencia para empujar y tirar, una mejor postura y una apariencia más tonificada. Existen muchos ejercicios para el pecho que pueden ayudarte a obtener estos beneficios. La clave es realizar algún tipo de actividad constante dos o tres veces por semana.
Los mejores ejercicios para el pecho
Su grupo de músculos pectorales es grande y consiste en la parte superior, media e inferior del pecho. Diferentes ejercicios trabajarán cada zona.
Cofre medio
Esta es el área básica y general que involucra un poco de todo. La mayoría de la gente lo hace bastante bien, ya que es el lugar que golpeas con los press de banca regulares y la mayoría de las máquinas por defecto.
- Prensas de banco: Las prensas de banco se pueden hacer con pesas, pero el uso de mancuernas también puede brindar beneficios. Es posible que no pueda usar el mismo peso, pero en su lugar involucra una gran cantidad de músculos de soporte de equilibrio. Si bien no son voluminosos en sí mismos, fortalecerlos puede aumentar la fuerza central y prevenir lesiones en el futuro.
- Flexiones :Las flexiones son tan básicas que muchos entrenadores de gimnasia las ignoran por completo. ¿Por qué ir a la vieja escuela cuando hay una máquina reluciente y perfeccionada científicamente de $10,000 justo ahí? Las máquinas no tienen nada de malo, pero incorporar flexiones en tu rutina regular es una excelente manera de sacudir las cosas (solo porque no tiene una curva de resistencia perfeccionada científicamente), y también sirve como un buen control de la realidad:no puedes hacer trampa ni hacer una rápida; o haces X flexiones, o no las haces.
Pecho superior
A menudo descuidado y, por lo tanto, creando una apariencia algo desequilibrada, la parte superior del pecho se enfoca en la parte que se une a las clavículas.
- Prensas de pecho inclinadas con mancuernas :Las prensas de pecho inclinadas con mancuernas son como las prensas de banco en banco plano, excepto que inclinas la espalda hacia arriba unos 30 grados. Esto también ejerce una gran cantidad de tensión en los hombros delanteros, así que asegúrese de tirar de los hombros hacia abajo y juntar las escápulas contra la almohadilla; empujar los hombros hacia adelante en esta posición es una invitación a lastimarse.
- Prensas de máquina inclinadas isolaterales: Isolateral significa que los lados funcionan independientemente uno del otro. Esto es algo bueno, ya que la mayoría de las personas tienen un lado un poco más fuerte que el otro. Las máquinas en las que ambos mangos están unidos a la misma barra le permiten cambiar más trabajo hacia un lado, lo que agrava el desequilibrio y empeora el problema. Para obtener los mejores resultados, elija una máquina que tenga los mangos más anchos en la posición inferior, pero que se acerquen a medida que empuja hacia arriba o se aleja de usted.
Parte inferior del pecho
Esta es la parte que entrenas para obtener el aspecto correcto de "Arnold hang" para los pectorales.
- Salsas :Dips es otro ejercicio antiguo que muchos eligen ignorar en favor de máquinas más nuevas. Este es un gran error; pocos ejercicios golpean la parte inferior de los pectorales tan bien como los fondos. Solo recuerda no estirar demasiado la articulación del hombro en la parte inferior, ya que es muy vulnerable en esta posición. Haga un giro suave pero definido tan pronto como la parte superior de sus brazos estén paralelos al piso.
- Cable Crossover Flyes :Este ejercicio se puede mejorar aún más doblando los codos para que los antebrazos queden paralelos a los cables. Esto le permite usar más peso en un arco de movimiento más controlado, haciendo que este ejercicio sea como un pseudo-dip solo que con un ángulo completamente nuevo, una forma segura de sacar el músculo de su letargo.
Cuánto y con qué frecuencia
Todos los ejercicios anteriores son una forma de entrenamiento de fuerza. Este tipo de actividad requiere tiempo de recuperación para que sus músculos puedan sanar y fortalecerse. Entrena los músculos del pecho al menos dos veces por semana, con 48 horas entre sesiones de entrenamiento. El número de series y repeticiones que realice depende de sus objetivos y su nivel de condición física. En general, opta por dos o tres series de ocho a 12 repeticiones.
Con estas pautas firmemente establecidas, estará bien encaminado hacia un cofre más firme y fuerte.