Ejercitar las rodillas de forma segura puede ser una forma de aliviar el dolor de la artritis. Aprenda qué tipos de equipos de ejercicio son mejores para sus rodillas artríticas, para que pueda reducir su dolor y usar sus rodillas sin preocupaciones. Sin embargo, es importante que analice su nuevo régimen de ejercicios con su médico antes de usar cualquier tipo de equipo de ejercicio.
El mejor equipo aeróbico para rodillas artríticas
Debido a que correr y saltar pueden causar dolor, los médicos suelen recomendar un ejercicio de bajo impacto para las personas con artritis. Elija una pieza de equipo atlético que pueda brindarle un buen ejercicio aeróbico sin estresar las rodillas.
Bicicletas estáticas
Las bicicletas estacionarias, tanto reclinadas como verticales, son excelentes equipos para las personas con artritis en las rodillas. Trabajan el tren inferior sin impacto. Dependiendo de la versión que use, también requieren poco o ningún peso sobre las rodillas, lo que puede ayudar a aliviar un poco el estrés. Elija el correcto con estos consejos:
- Asegúrese de seleccionar una bicicleta que tenga un asiento ajustable, ancho y acolchado.
- Debe poder alcanzar fácilmente los pedales con la pierna extendida frente a usted, con una ligera flexión de la rodilla y el pie flexionado.
- Considere seleccionar una bicicleta que tenga soporte de madera y múltiples niveles de resistencia para el entrenamiento personalizado más cómodo.
Por su seguridad, no use las correas de los pedales. Usarlos no solo hará que uses los músculos de las piernas incorrectos, sino que si pierdes el equilibrio en la bicicleta, tu pie puede quedarse en la correa del pedal, lo que podría ser perjudicial si te caes.
Elíptica
Dependiendo de la forma en que siga su rodilla, puede encontrar que la elíptica es perfecta para sus rodillas. Este ejercicio de bajo impacto tiene un rango de movimiento más limitado en la articulación de la rodilla, lo que puede ayudar a que las rodillas se muevan con fluidez. Las máquinas elípticas también soportan peso, lo que puede ayudarlo a desarrollar huesos más fuertes alrededor de las rodillas para ayudar a sostenerlas.
Elija una elíptica que tenga una zancada larga de 21 pulgadas. Esto puede ser más cómodo para las personas con problemas en las rodillas. Sin embargo, si encuentra que sus rodillas se tuercen hacia adentro mientras pedalea, y esto a su vez le causa dolor, es posible que desee evitar el uso de la máquina elíptica. Por su seguridad, debe evitar los programas preestablecidos en una máquina elíptica. Si la velocidad o la inclinación cambian demasiado rápido, podría correr el riesgo de lesionarse o caerse.
Cinta de correr
Si bien no se recomienda correr para las rodillas artríticas, caminar en una caminadora puede ser un ejercicio aeróbico útil para las personas con artritis. Las cintas de correr ofrecen más amortiguación que el pavimento duro, y las inclinaciones suaves pueden ayudar a que el entrenamiento sea más desafiante sin ser extenuante.
Comience lentamente, caminando de cinco a 10 minutos a la vez, a medida que aumenta la fuerza y la resistencia. Use una caminadora para caminar en casa para caminar cómodamente en el interior. Por su seguridad, evite las pendientes pronunciadas que podrían causar una tensión excesiva en las rodillas.
Máquina de Remo
Las máquinas de remo ofrecen un excelente entrenamiento cardiovascular que trabajará simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo. Proporciona un entrenamiento de bajo impacto, fortalece los músculos de la espalda y hace latir el corazón. Asegúrese de elegir una máquina de remo con mango de barra en lugar de los cables individuales. También querrás uno que use aire o líquido como resistencia en lugar de pesos que pueden ser duros para las articulaciones.
Comience con una resistencia baja para evitar lesiones a medida que se acostumbra a la mecánica de la máquina. Puede agregar más resistencia a medida que se vuelve más fuerte. Para su seguridad, siéntese siempre erguido y enganche su núcleo. No encorves los hombros.
El mejor equipo de entrenamiento de fuerza para rodillas artríticas
Los mejores programas de ejercicio son los que incorporan entrenamiento de fuerza con ejercicio aeróbico para ayudar a fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones de la rodilla. Esto puede ayudar a que las rodillas se muevan correctamente y a expandir y preservar su rango de movimiento.
Press de piernas con peso en máquina
Una máquina de pesas para prensa de piernas puede ayudar a fortalecer toda la pierna sin temor a ir demasiado lejos y lastimarse las rodillas. Coloque la placa de peso de la máquina dentro del rango de movimiento cómodo de sus rodillas y comience con un peso ligero. Por su seguridad, debe aumentar lentamente y, a medida que gane fuerza, puede agregar más peso. Use una máquina que le permita ajustar la posición de la parte superior de su cuerpo a una inclinación cómoda.
Pesas para tobillos
Las pesas en los tobillos son una excelente manera de ganar fuerza sin estresar la articulación de la rodilla. Acuéstese de lado con el peso en la parte superior del tobillo. Mantenga la pierna recta mientras la levanta desde la cadera. Esto fortalecerá los músculos a los lados de la pierna, lo que puede ayudar a mantener la rodilla en movimiento sin estresarla. Para su seguridad, use pesas livianas y, si siente la menor tensión en las rodillas, deje de usarlas hasta que se sientan más fuertes. Obtenga pesas ajustables para los tobillos que tienen la capacidad de seguir aumentando su fuerza con el tiempo.
Bandas de Resistencia
Las bandas de resistencia pueden ayudarlo a fortalecer todos los músculos de la pierna sin estresar la articulación de la rodilla. Pase la banda alrededor de ambos pies a la vez y párese sobre una pierna mientras mueve la otra hacia un lado, hacia adelante o hacia atrás, o siéntese en una silla y doble una pierna frente a usted mientras la otra permanece en el suelo. La banda de resistencia agregará una presión ligera, haciendo que tus músculos trabajen más. Para su seguridad, asegúrese de que su banda esté bien enrollada y antes de cada uso verifique si la banda está rota. Use bandas simples diseñadas para ajustarse a la parte superior o inferior de la pierna.
El mejor equipo de ejercicio para ejercicios de rango de movimiento
El tercer componente del ejercicio de las rodillas artríticas es hacer ejercicios de rango de movimiento. Los ejercicios de amplitud de movimiento ayudan a que las articulaciones se muevan correctamente al estirar y fortalecer las áreas que las rodean.
Esterilla de yoga
El yoga es uno de los ejercicios más recomendados para el rango de movimiento y se puede hacer con una simple colchoneta de yoga. Seleccione una colchoneta que sea lo suficientemente pegajosa para ayudarlo a mantener el equilibrio y lo suficientemente gruesa para ofrecer algo de apoyo a sus rodillas cuando esté en el suelo. Busque una alfombrilla que tenga al menos 5 mm de grosor para obtener el mejor soporte para sus rodillas.
Correa de algodón
A medida que trabaja para volverse más flexible, una correa de algodón puede ayudarlo a lograr ejercicios y posiciones que quizás no pueda hacer al principio. Puede envolver la correa de algodón alrededor de las plantas de los pies para ayudarlo a inclinarse más hacia adelante, o puede usarla para sostener una pierna en el aire, lo que le brinda cierta estabilidad. Use una correa de anillo en D simple que enroscará rápidamente su correa en un lazo.
Comience lentamente
Independientemente del equipo de ejercicio que elija usar para sus rodillas artríticas, asegúrese de comenzar lentamente y consulte con su médico para ver qué ejercicios pueden ayudarlo más. Hay diferentes tipos de artritis, y algunos pueden beneficiarse de un ejercicio más que otro. Elija los mejores equipos para sus rodillas y obtenga todos los beneficios que el ejercicio tiene para ofrecer.