Podrías pensar que una buena postura debería parecerse a un soldado de dibujos animados hinchado:el pecho hacia adelante, la barbilla hacia arriba y la espalda balanceada. Pero real una buena postura debería verse mucho más natural y neutral que eso, y ser algo que todos sabemos cómo hacer sin siquiera pensar en ello (lo cual, lamentablemente, no suele ser el caso). La buena noticia es que la postura es algo en lo que puedes trabajar para mejorar.
"Una buena postura es cuando todas las estructuras, articulaciones, músculos y tejidos conectivos permiten un rango de movimiento óptimo sin restricciones de movimiento", explica Pete McCall, NASM-CPT, PES, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS), y Portavoz de Voltaren. ¿Cómo se supone que debe verse la postura correcta en reposo (sentado o de pie)? Se trata de apilar todo bien:"La postura ideal es [tener la] columna vertebral recta, el cuello recto (sin inclinarse hacia adelante), los hombros nivelados sobre las caderas, una pelvis relativamente nivelada y las rodillas neutrales (sin colapsar hacia adentro ni hacia afuera)". dice McCall.
Si desea trabajar para mejorar su postura, los expertos analizan a continuación cómo hacerlo, así como también disminuir el dolor, sentirse más alerta e incluso dormir mejor.
1 Comprender los contratiempos de encorvarse.
Has oído que necesitas "dejar de encorvarte". Es más fácil decirlo que hacerlo, entonces, ¿por qué molestarse? "Desafortunadamente, permitir que los hombros, la parte superior de la espalda y el cuello se inclinen hacia adelante podría provocar que se atasquen en esas posiciones", dice McCall. "Encorvarse constantemente hacia adelante puede alargar los tejidos y cambiar las estructuras óseas (el hueso es principalmente colágeno y crecerá en respuesta a la fuerza aplicada) hasta un punto en el que se adaptarán a las nuevas posiciones". En otras palabras, su hábito se reforzará solo. Además, cuando estás encorvado, ya no activas los músculos estabilizadores del núcleo que ayudan a proteger la columna. Esto puede ejercer una presión indebida sobre las caderas, los discos y otras articulaciones, lo que puede provocar un dolor o daño más duradero.
"Si siente que sus hombros se redondean hacia adelante, piense en mantener la columna vertebral erguida y el pecho erguido", agrega. "Al sentarse, mantenga la columna vertebral estirada y los hombros hacia atrás. Eso ayudará a alinear los segmentos intervertebrales de la columna para que haya menos tensión y menor riesgo de lesiones.
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2 Sea muy consciente de su postura.
La conciencia es a menudo el primer paso para romper, cambiar o formar un hábito. Primero, haga un esfuerzo consciente para prestar atención a cómo está sentado o de pie, o encorvado. Simplemente comienza a observar (sin juzgar) cómo tiendes a sentarte en la silla de tu escritorio, cómo haces cola en la tienda de comestibles, cómo te encorvas mientras envías mensajes de texto. Una vez que se dé cuenta, realice pequeñas acciones para formar el hábito de mantener una buena postura (sabiendo que no siempre será perfecto, y eso está bien). Por ejemplo, configure recordatorios en su teléfono o calendario de manera intermitente durante el día para registrarse físicamente. Un recordatorio suave que dice "sentarse derecho" o "revisar la postura" es un excelente aviso externo para mantenerlo honesto. Eventualmente, no necesitarás ayuda para recordar una buena postura.
3 Cree un espacio de trabajo ergonómico.
Una configuración ergonómica de escritorio u oficina fomentará una postura adecuada, optimizará la comodidad y ayudará a reducir los dolores y molestias por estar sentado (o de pie) mientras trabaja. Según la Administración de Salud y Seguridad Ocupacional, existen algunas formas sencillas de crear un espacio de trabajo ergonómicamente sólido. Por ejemplo, su silla debe soportar las curvas naturales de su columna vertebral en una posición neutra y erguida y tener la altura correcta para que sus muslos estén paralelos al piso y los pies estén planos sobre el piso (o un reposapiés). El monitor debe estar a una distancia cómoda de un brazo, directamente frente a usted y en línea con su línea de visión. "Trate de no mirar su teléfono", dice McCall. "Sosténgalo a la altura de los ojos para que su cuello no tenga que extenderse hacia adelante y sus hombros no tengan que encorvarse".
Pequeños ajustes como estos ayudarán a mantener la cabeza, el cuello, los hombros, las caderas y la espalda alineados de forma natural. Si trabaja en una oficina, consulte con su empleador acerca de un ergonomista de la empresa, que podría solucionar los problemas de configuración de su escritorio o cambiarlo a un escritorio ajustable. Si todo está colocado en su lugar ergonómico, será mucho más fácil mantener una buena postura durante todo el día y evitar la tensión.
4 Muévete con más frecuencia.
El cuerpo humano no fue hecho para sentarse durante horas, dice William Smith, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y coautor de Exercises for Perfect Posture. . Para combatir el dolor, establezca recordatorios para estirarse o caminar cada media hora durante varios minutos. Moverse ayuda a que la sangre circule, llevando oxígeno y nutrientes a los músculos y ayudando a eliminar algunas de las sustancias que causan el dolor. Esto puede mejorar la movilidad y la fuerza en partes del cuerpo que ayudan con la postura. Trabaje para fortalecer sus músculos abdominales, como su transverse abdominis (aquí se explica cómo hacerlo), que son estabilizadores clave para la columna vertebral y las caderas que apoyan una postura adecuada. Los ejercicios con bandas de resistencia también son excelentes para desarrollar fuerza y estabilidad en los músculos entre los omóplatos responsables de mantenerlo erguido.
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5 Practica la respiración
La postura no se trata realmente de forzar los hombros hacia atrás, dice Jill Miller, creadora del método de acondicionamiento físico Yoga Tune Up y autora de The Roll Model:A Step-by-Step Guide to Erase Pain, Improve Mobility, and Live Better en tu cuerpo . Se trata de ayudar a su columna vertebral a encontrar su forma más eficiente:la fuerza no debe ser parte de la ecuación. Tu cráneo debe descansar sobre tu caja torácica, directamente sobre tu corazón, creando una onda suave en tu columna. Una manera fácil de arreglar su postura es prestar atención a su respiración:para que pueda respirar profundamente, su columna debe estar alineada correctamente, con sus costillas moviéndose junto con sus músculos respiratorios. Mientras inhala, visualice enviar la respiración hacia su estómago y luego expandirla hacia su pecho.
6 Estíralo.
Cuando los músculos del pecho y el cuello están demasiado tensos, contribuyen a que se encorve, dice Miller. Prueba este estiramiento:entrelaza los dedos detrás de la cabeza, apoyándolos en la base del cráneo. Ensancha el pecho mientras arqueas la parte superior de la espalda, tirando suavemente de los codos hacia atrás y mirando al techo. O alivie la tensión del cuello con una pequeña pelota de tenis o de masaje:inclínese levemente hacia adelante y descanse la pelota entre una superficie sólida (la jamba de una puerta funciona bien) y el lugar sobre la clavícula y debajo del hombro. Amasar la pelota en el músculo, luego cambiar de lado. Como siempre, no olvides respirar profundamente.
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7 Elige la almohada adecuada.
Una almohada sin apoyo puede causar dolor de cuello y posiblemente desempeñar un papel en la mala postura, dice Rebecca Robbins, PhD, coautora de Sleep for Success . Las personas que duermen boca abajo pueden descubrir que no necesitan una almohada, ya que esta posición puede ayudar a mantener el cuerpo alineado. Las personas que duermen boca arriba y de lado pueden querer usar una almohada para llenar el espacio entre el hombro y el cuello. (Cuando duermes de lado, tu hombro puede ser comprimido por el peso de tu cuerpo, forzando tu cuello). Dado que las personas que duermen de lado tienen el espacio más grande que llenar, por lo general necesitarán la almohada más gruesa. Independientemente de la posición en la que duermas, algunas de las almohadas que mejor se adaptan a la postura son las de plumas altas que se adaptan al cuerpo.