Es común pensar que una buena postura imita la rigidez de un soldado de caricatura: pecho hacia adelante, barbilla arriba y espalda arqueada. Sin embargo, una verdadera buena postura es natural y neutral, algo que el cuerpo conoce intuitivamente, aunque a menudo lo olvidamos. La buena noticia es que puedes entrenarla para mejorarla con práctica.
"Una buena postura es cuando todas las estructuras, articulaciones, músculos y tejidos conectivos permiten un rango de movimiento óptimo sin restricciones", explica Pete McCall, NASM-CPT, PES, CSCS y portavoz de Voltaren. En reposo (sentado o de pie), se logra apilando correctamente el cuerpo: "columna vertebral recta, cuello alineado (sin inclinarse hacia adelante), hombros nivelados sobre las caderas, pelvis neutra y rodillas sin colapsar hacia adentro ni afuera", detalla McCall.
Los expertos comparten a continuación estrategias probadas para mejorar tu postura, reducir el dolor, aumentar la alerta y dormir mejor.
1. Entiende los riesgos de encorvarte
Escuchar "deja de encorvarte" es fácil, pero ¿por qué importa? "Encorvarse constantemente puede alargar tejidos y alterar estructuras óseas, adaptándolas a posiciones perjudiciales", advierte McCall. Esto debilita los músculos estabilizadores del core, sobrecargando caderas, discos y articulaciones, lo que genera dolor crónico.
"Si notas hombros redondeados, mantén la columna erguida y el pecho abierto", recomienda. Al sentarte, estira la espalda y retrae los hombros para alinear las vértebras y minimizar riesgos.
RELACIONADO: El sencillo truco que te ayuda a aliviar el dolor de espalda por estar sentado todo el día
2. Sé consciente de tu postura
La conciencia es clave para cambiar hábitos. Observa sin juzgar cómo te sientas en el escritorio, haces cola o usas el móvil. Configura recordatorios en tu teléfono como "postura recta" para corregir en el momento. Con el tiempo, se convertirá en hábito natural.
3. Crea un espacio de trabajo ergonómico
Un entorno ergonómico promueve la postura correcta y reduce molestias. Según la OSHA, ajusta la silla para soportar la curva lumbar, con muslos paralelos al suelo y pies apoyados. Coloca el monitor a distancia de un brazo, a la altura de los ojos. "Evita mirar el teléfono abajo; levántalo al nivel de la vista", sugiere McCall. Consulta a un ergonomista si es posible.
4. Muévete con frecuencia
"El cuerpo no está diseñado para estar sentado horas", dice William Smith, CSCS y coautor de Exercises for Perfect Posture. Levántate cada 30 minutos para estirar o caminar, mejorando circulación y fuerza. Fortalece el transverso abdominal (estabilizador clave) y usa bandas de resistencia para los músculos interescapulares.
RELACIONADO: ¿Tu estilo de vida es demasiado sedentario? Aquí hay 8 señales de que no te estás moviendo lo suficiente
5. Practica la respiración consciente
La postura no requiere fuerza forzada, sino alineación eficiente, explica Jill Miller, creadora de Yoga Tune Up y autora de The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Erase Pain, Improve Mobility, and Live Better in Your Body. Respira profundo: inhala hacia el abdomen y expande al pecho, alineando costillas y columna.
6. Estírate regularmente
Músculos tensos en pecho y cuello fomentan el encorvamiento. Prueba: entrelaza dedos tras la cabeza, abre el pecho, arquea la espalda superior y mira al techo. Para el cuello, usa una pelota de tenis contra una pared, amasando suavemente sobre la clavícula. Respira profundo siempre.
RELACIONADO: 3 estiramientos suaves para la parte superior de la espalda y el dolor de cuello
7. Elige la almohada adecuada
Una almohada inadecuada causa dolor cervical y afecta la postura, indica Rebecca Robbins, PhD, coautora de Sleep for Success. Dormir boca abajo puede no requerir almohada. Para boca arriba o de lado, usa una que llene el hueco entre hombro y cuello; las de plumas altas son ideales por su adaptabilidad.