Adaptarse a una rutina de ejercicio puede ser un desafío, especialmente con agendas apretadas. Un estudio de la Universidad McMaster en Canadá reveló que ráfagas breves de solo 20 segundos, como subir un tramo de escaleras, ofrecen beneficios significativos para la salud cardiovascular.
Según los investigadores, subir escaleras es accesible en cualquier momento y lugar, eliminando excusas para personas ocupadas. Estudios previos confirmaban los beneficios de entrenamientos prolongados, pero esta investigación es pionera al analizar intervalos de sprint —ráfagas vigorosas cortas seguidas de recuperación— en el contexto de las escaleras.
Se reclutaron 31 mujeres sedentarias pero sanas, asignadas a rutinas con bicicleta estática o escaleras locales. Cada sesión duraba 10 minutos, incluyendo calentamiento y enfriamiento.
En una rutina, calentaron 2 minutos caminando rápido en terreno plano, luego realizaban tres ráfagas máximas de 20 segundos subiendo un escalón a la vez lo más rápido y seguro posible. Cada ráfaga se alternaba con 2 minutos de recuperación (bajar y caminar lento), más 3 minutos de enfriamiento.
Otro grupo usó escaleras más cortas: 2 minutos de calentamiento, tres ráfagas vigorosas de 60 segundos (subir y bajar), con 1 minuto de recuperación entre ellas y 3 minutos de enfriamiento. Este formato es ideal para replicar en casa o trabajo.
Las sesiones se realizaron tres veces por semana durante seis semanas. Se midieron frecuencia cardíaca, presión arterial y VO2max al inicio y fin.
Ambos protocolos mejoraron la condición cardiorrespiratoria: las ráfagas de 20 segundos elevaron el VO2max un 12%, y las de 60 segundos un 8%. Una mejora del 12% equivale a reducir 7 cm de cintura o bajar 5 mmHg la presión sistólica.
Resultados comparables a ciclismo en bicicleta estática, demostrando que las escaleras son tan efectivas como equipos costosos. Publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise.
En un mundo ideal, dedicaríamos más de 30 minutos semanales a ejercicio aeróbico, fuerza y flexibilidad. Estos microentrenamientos no son una solución total —no alteraron sensibilidad a insulina ni composición corporal—, pero logran mejoras reales en salud cardíaca con solo 60 segundos de esfuerzo vigoroso por sesión, tres días semanales.
Menos del 15% de adultos norteamericanos cumplen guías de actividad física, destacan los autores.
"El entrenamiento interválico permite integrar el ejercicio en tu vida, no al revés", afirma Martin Gibala, PhD, profesor de kinesiología en McMaster. "Subir escaleras es accesible en casa, post-trabajo o almuerzo".