Adaptarse a los entrenamientos puede ser difícil. Sin embargo, en un estudio de la Universidad McMaster en Canadá, los investigadores encontraron que las ráfagas de ejercicio tan breves como 20 segundos, como subir un tramo de escaleras, pueden tener importantes beneficios para la salud del corazón.
Los investigadores dicen que subir escaleras se puede hacer prácticamente en cualquier momento y en cualquier lugar, dando a las personas ocupadas una excusa menos para saltarse los entrenamientos por completo. Investigaciones anteriores han demostrado que los entrenamientos de pasos sostenidos y más prolongados pueden mejorar la salud del corazón, pero esta es la primera vez que los científicos estudian los efectos de los intervalos de sprint, ráfagas más cortas de actividad vigorosa seguidas de períodos cortos de recuperación, en el contexto de subir escaleras.
Los investigadores reclutaron a 31 mujeres sedentarias pero sanas para una serie de experimentos y las asignaron a diferentes rutinas de ejercicio que involucraban una bicicleta estacionaria o una escalera local. Todos los entrenamientos requirieron un compromiso total de 10 minutos, incluido el calentamiento y el enfriamiento.
Para un entrenamiento, las mujeres calentaron caminando sobre terreno llano a un ritmo rápido durante dos minutos, luego completaron tres ráfagas de esfuerzo "máximo" de 20 segundos, subiendo un escalón a la vez de la manera más rápida y segura posible. Cada ráfaga de 20 segundos se intercaló con un período de recuperación de dos minutos (caminar hacia abajo y sobre terreno llano a un ritmo más lento) y un enfriamiento de tres minutos al final.
Otro grupo de mujeres hizo un entrenamiento ligeramente diferente en un conjunto de escaleras más corto, calentando durante dos minutos y luego completando tres ráfagas vigorosas de 60 segundos subiendo y bajando las escaleras, con un minuto de recuperación entre ellas y tres minutos de enfriamiento en la parte final. final. (En este caso, se les dijo que vigoroso significaba relativamente intenso, pero no total).
El segundo entrenamiento fue diseñado para que las personas pudieran replicar fácilmente el entrenamiento en hogares o lugares de trabajo con al menos un juego de escaleras, dicen los autores. Los entrenamientos se completaron tres veces a la semana durante un total de seis semanas, y las mujeres fueron evaluadas para medir la frecuencia cardíaca, la presión arterial y el consumo de oxígeno tanto al comienzo como al final del estudio.
Resulta que ambos entrenamientos en escaleras mejoraron la condición cardiorrespiratoria:el régimen que involucraba series de 20 segundos de duración mejoró el VO2max de las mujeres, una medida de la eficiencia con la que el cuerpo toma y usa el oxígeno, en un 12 por ciento durante seis semanas, mientras que el régimen con Los intervalos vigorosos de 60 segundos mejoraron el VO2max en un 8 %. En términos de salud cardiovascular, dicen los autores, una mejora del VO2máx del 12 por ciento es comparable a perder 7 centímetros de la circunferencia de la cintura o bajar la presión arterial sistólica en 5 puntos.
Estos resultados también fueron comparables a los resultados de las mujeres que hicieron un ejercicio similar en una bicicleta estática, lo que sugiere que las escaleras pueden ser tan efectivas para mejorar el estado físico como los costosos equipos de ejercicio. Los hallazgos se publicaron en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise. .
Sí, en un mundo perfecto, todos estaríamos dedicando mucho más de 30 minutos a la semana a aumentar nuestro ritmo cardíaco, sin mencionar el estiramiento y el entrenamiento de fuerza también. Y, para ser justos, estos entrenamientos súper rápidos ciertamente no son una panacea:las medidas de sensibilidad a la insulina (un factor de riesgo para la diabetes) no cambiaron durante las seis semanas del estudio, por ejemplo, y los cambios en el cuerpo composición eran menores a inexistentes.
Pero la investigación sugiere que tan solo 10 minutos de ejercicio al día, tres días a la semana, y tan solo 60 segundos de actividad vigorosa por sesión, puede lograr mejoras reales en la salud del corazón. Y dado que menos del 15 por ciento de los adultos norteamericanos actualmente cumplen con las pautas recomendadas de actividad física, dicen los autores, eso es importante.
"El entrenamiento por intervalos ofrece una manera conveniente de adaptar el ejercicio a su vida, en lugar de tener que estructurar su vida en torno al ejercicio", dijo el autor principal Martin Gibala, PhD, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, en un comunicado de prensa. "Subir escaleras es una forma de ejercicio que cualquiera puede hacer en su propia casa, después del trabajo o durante la hora del almuerzo".