Demasiados de nosotros nos movemos por el mundo en un cuerpo que se siente menos que genial:tal vez caminas frotándote un hombro adolorido o te levantas de las sillas con un crujido. Tal vez solo estás arrastrando y siendo lento en general. Por supuesto, si tiene una lesión o una condición médica, debe consultar a su médico sobre el mejor curso de acción. Pero si está experimentando una oxidación común y corriente, es posible que a su régimen de entrenamiento, por intenso o de bajo impacto que sea, le falte un movimiento de ejercicio clave que podría ayudarlo a sentirse bien y moverse con facilidad. A continuación se encuentran algunas de nuestras sugerencias favoritas de ejercicios fáciles. Para cada movimiento, active su centro y respire profundamente. Y, por cierto, si los combina a todos, obtendrá un entrenamiento excelente y puede que se sienta un poco increíble.
1 Para caminar con menos molestias:Puentes de Glúteos
Qué hacer: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los talones apenas rozando las yemas de los dedos. Aprieta los glúteos y empuja los pies contra el suelo para levantar las caderas, creando una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Baje las caderas hasta el suelo. Realiza 10 repeticiones, descansa y haz una o dos series más.
Por qué ayudan: Si pasa muchas horas al día sentado, sus glúteos, los músculos grandes en su parte trasera, pueden debilitarse, mientras que los músculos flexores de la cadera en la parte delantera de sus caderas se tensan más (o, técnicamente, se acortan) por estar en una posición más corta. posición. Cuando te pones de pie, los flexores de la cadera apretados pueden comenzar a gritar, y sin glúteos fuertes, los músculos de la espalda pueden compensar para ayudarte a caminar, causando dolor y desequilibrio. Todo sucede porque la mayoría de las personas se sientan con la espalda baja, dice Dixie Stanforth, PhD, profesora principal en el Departamento de Kinesiología y Educación para la Salud de la Universidad de Texas en Austin. "Tu espalda baja debe tener una ligera curva o arco, pero con la mayoría de las personas, la gravedad se hace cargo y su silla los succiona", dice ella. "Eso pone una tremenda carga en la parte inferior de la espalda y las caderas". Un puente de glúteos fortalece el glúteo mayor y los isquiotibiales, lo que ayuda a contrarrestar este desequilibrio, quita parte de la carga de las caderas y la espalda, y proporciona una buena apertura para los flexores de la cadera tensos. Aquí hay un consejo:cuando se levante de su escritorio para estirarse, lleve su pecho hacia el techo en lugar de agacharse para tocarse los dedos de los pies. Eso ayudará a que su columna vuelva a encontrar su alineación natural.
2 Para más energía:(Principiante) Burpees
Qué hacer: Ponte de pie, luego agáchate para colocar tus manos en el suelo cerca de tus pies. Da un paso o salta con los pies hacia atrás en una posición de tabla alta, luego da un paso o salta hacia adelante para encontrar tus manos nuevamente. Párate, extendiéndote completamente a la altura de las caderas. Para aumentar el desafío, agregue un push-up cuando llegue a la posición de tabla y salte en el aire cuando vuelva a ponerse de pie desde agachado. Realiza 10 repeticiones, descansa y haz una o dos series más.
Por qué ayudan: Los burpees son el ejercicio que a todos les encanta odiar. Pero hay muchas razones para amarlos:desafían todo tu cuerpo, fortaleciendo todo, desde los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales hasta los brazos y el pecho, lo que puede hacer que estés un poco más ansioso por levantarte de la cama y saltar edificios altos. . En términos prácticos, los burpees imitan los movimientos de ponerse en el suelo y levantarse de nuevo que usa en la vida cotidiana. "Aprender a bajar y volver a levantarse es un buen patrón funcional", dice Stanforth. Solo haz burpees con cuidado (no es necesario que saltes si no te sientes seguro de hacerlo (todavía)) y mantén una buena alineación en tu columna incluso mientras te agachas.
3 Para prevenir lesiones en el hombro:I, T, Y y W
Qué hacer: Acuéstese boca abajo sobre una pelota de ejercicios, con las manos rozando el suelo frente a usted. Apriete los omóplatos para extender los brazos con los pulgares apuntando hacia el techo, enmarcando la cabeza con la parte superior de los brazos, y luego baje lentamente, eso es una I. Luego extienda los brazos hacia los lados, eso es una T. Luego Extienda los brazos en forma de Y y doble los codos, tirando de ellos hacia los costados. Finalmente, doble los codos con las palmas hacia abajo, luego baje las manos, manteniendo la parte superior de los brazos en su lugar; eso es una W. Haga 10 repeticiones de una letra antes de pasar a la siguiente, iniciando cada movimiento desde los omóplatos y la parte media de la espalda y teniendo cuidado de no dejar que la parte superior de los hombros se encoja hacia las orejas. Descansa y repite.
Por qué ayudan: Nuestros hombros se encuentran entre las partes más comúnmente lesionadas de nuestro cuerpo. Una razón:debido a la mala postura habitual, a menudo tenemos un pecho apretado con músculos débiles y demasiado estirados alrededor de los omóplatos. Estos son los músculos que deberían empujar nuestros hombros hacia atrás y hacia abajo a la posición adecuada y segura, dice Kelsey Graham, profesora asociada en el Departamento de Ciencias del Ejercicio y directora de entrenamiento personal en San Diego Mesa College. "Esos I, T, Y y W ayudan a fortalecer la parte posterior del hombro y los músculos alrededor del omóplato, lo que reduce el riesgo de lesiones", dice ella. Los movimientos pueden parecer insignificantes al principio, pero sentirás el ardor después de activar estos músculos clave.
4 Para evitar problemas de espalda:filas
Qué hacer: Párese con una mancuerna de peso medio en cada mano (comience con 5 a 7 libras y aumente si se siente demasiado fácil). Gire las caderas para llevar el torso paralelo al suelo (o ligeramente por encima del paralelo), manteniendo la columna vertebral bien alineada y contrayendo los músculos centrales; doble las rodillas ligeramente si es necesario. Con las palmas de las manos una frente a la otra, tire de las mancuernas hacia su torso, llevando los codos hacia arriba y detrás de usted y manteniendo los brazos cerca de los costados. Baja lentamente. Realiza 10 repeticiones, descansa y haz una o dos series más.
Por qué ayudan: El dolor de espalda y la incomodidad pueden provenir de cualquier cosa:lesiones deportivas pasadas, mala postura, inactividad. Fortalecer los músculos más importantes de la espalda puede ayudarlo a recuperarse de viejas lesiones, mejorar su postura y mantener saludable su médula espinal. Y las filas, que se pueden realizar con mancuernas, cables, pesas rusas o tubos elásticos, hacen precisamente eso. "La mayoría de las personas son realmente buenas para empujar y hacer cosas en el frente, pero necesitan pasar más tiempo tirando y haciendo cosas detrás de ellos", dice Stanforth. Bonificación:también puede sentir que sus glúteos y músculos isquiotibiales trabajan para mantenerlo en la posición de fila adecuada, otro efecto excelente para su espalda.
5 Para trabajar todo el cuerpo de manera eficiente:Flexiones
Qué hacer: Comience en una posición de tabla alta, con las manos ligeramente más anchas que los hombros. Apoya las rodillas en el suelo, poniendo tu peso sobre la parte carnosa justo encima de la rótula. Gire las manos ligeramente una hacia la otra para proteger las muñecas. Asegúrese de que sus caderas y hombros estén alineados, no deje que su estómago se hunda o levante su trasero en el aire. Refuerce su núcleo y luego doble los codos para bajar el cuerpo en una sola pieza, bajando lo más que pueda. Luego empuja hacia arriba. Para hacerlo más fácil, realiza el ejercicio con las manos sobre un banco o la pared. Para hacerlo más difícil, levante las rodillas del suelo para estar sobre manos y pies.
Por qué ayudan: Las flexiones utilizan casi todos los músculos de su cuerpo:los brazos, los hombros y el pecho para bajar y levantar, y el núcleo y la parte inferior del cuerpo para estabilizar. Incluso haces un poco de cardio, ya que el corazón tiene que trabajar duro para llevar sangre a todos esos músculos a la vez. La clave es hacer flexiones correctamente, algo que muchos de nosotros no hacemos, dice Stanforth. Para empujar hacia arriba como un profesional, mantenga sus hombros estables (apriete las hojas hacia atrás y hacia abajo), enganche su núcleo como si estuviera preparándose para un golpe y evite que su parte trasera se levante o "haga rodar" su cuerpo hacia arriba y hacia abajo en lugar de hacerlo. moviéndose en una línea sólida. Si te das cuenta de que estás haciendo algo raro, es una señal de que debes modificarlo. Puedes estar seguro de que las flexiones siguen siendo increíblemente efectivas cuando se hacen en posición elevada o de rodillas, siempre y cuando se realicen correctamente, dice Graham.
6 Para mantenerse fuerte a medida que envejece:Sentadillas
Qué hacer: Párese con los pies separados al ancho de las caderas. Envíe sus caderas ligeramente hacia atrás y luego doble las rodillas para "sentarse" lo más profundo posible (idealmente, con los muslos al menos paralelos al piso). Mantenga los talones clavados en el suelo, las caderas hacia atrás y las rodillas hacia afuera. Vuelve a estar de pie. Realiza 10 repeticiones, descansa y haz una o dos series más.
Por qué ayudan: Los kinesiólogos llaman a ponerse en cuclillas un "patrón de movimiento primario", uno que, si puede continuar haciéndolo durante toda su vida, lo ayudará a mantener la movilidad y la independencia. "Tienes que poder sentarte y levantarte bien de una silla. Tienes que poder subir y bajar escaleras. Tienes que poder agacharte y levantar algo del suelo", dice Graham. Agregar sentadillas a su rutina puede mantenerlo haciendo todas esas cosas y, en última instancia, ayudarlo a mantener su independencia en el baño, acostarse y levantarse de la cama por su cuenta y acostarse en el suelo para jugar con sus nietos o mascotas a medida que crece. más viejo. "Cada persona sin discapacidad en el planeta debería estar haciendo sentadillas", dice Stanforth. Si no puede estirarse en paralelo o bajar sin que sus rodillas le molesten o se doblen, suba haciendo sentadillas en una silla:póngase en cuclillas hacia una silla y deje que su trasero golpee el asiento (o incluso siéntese si es necesario) , y luego vuelva a ponerse de pie. O sosténgase de una encimera, una baranda o del respaldo de una silla resistente con una o ambas manos para apoyarse mientras sube y baja.