Nadie dice que el ejercicio no sea bueno para ti, lo es. Pero el ejercicio no viene sin riesgos, a saber, lesiones. Si bien puede lastimarse en cualquier lugar, incluso en el gimnasio, las lesiones en el hogar por videos de ejercicios en el hogar, sesiones de cardio improvisadas y otros ejercicios sin gimnasio han sido una tendencia durante las recientes órdenes de quedarse en casa y cierres de gimnasios. Caso en cuestión:las búsquedas de Google en mayo sobre dolor de rodilla aumentaron un 471 % y tobillos torcidos un 267 %, según un estudio sobre británicos realizado por fit4thefight.
No culpe al ejercicio:culpe a dos errores comunes que la gente suele cometer al hacer ejercicio en casa. “Estas lesiones probablemente fueron causadas por personas que no hacían ejercicio previamente y personas que no hacían ejercicio con la intensidad, duración o frecuencia adecuadas”, dice Mecayla Froerer, directora de entrenamiento iFit y entrenadora personal certificada por NASM en Logan, Ut., agregando que las lesiones no discriminan. Ya sea que sea nuevo en el ejercicio o que haya estado haciendo ejercicio durante años, las lesiones siempre son una posibilidad.
Si bien cualquier actividad puede causar lesiones, algunos ejercicios tienen índices de lesiones más altos que otros, especialmente si recién está aprendiendo a hacer ejercicio o está volviendo a hacer ejercicio después de años de inactividad. Incluyen correr, que es estresante para las articulaciones; entrenamiento de fuerza, en el que la forma inadecuada y los pesos demasiado pesados pueden tensar los músculos; y yoga, ya que las lesiones de hombro y muñeca son comunes, dice Mimi Secor, DNP, enfermera practicante, autora y defensora de la salud y el estado físico en Onset, Massachusetts.
Entonces, ¿cómo reduce ese riesgo de lesiones, especialmente si está registrando más sesiones de sudor en casa? Sigue estas 10 estrategias.
1. Pon tus pies primero
Revise esos zapatos, y si no le quedan bien o están desgastados, compre unos nuevos. Idealmente, esos zapatos deportivos deberían tener menos de seis meses, dice Secor. Y, por supuesto, usa calzado diseñado para la actividad que estás realizando.
2. Conozca su equipo
¿Hace años que no usa la cinta de correr (si es que la usa) o no sabe cómo instalarse correctamente en una bicicleta, ya sea en interiores o exteriores? La prevención comienza con familiarizarse con cualquier equipo que esté utilizando, dice Froerer. Consulte los manuales de usuario (o búsquelo en línea si no puede encontrar una copia física) o videos de YouTube para ver cómo usar su equipo específico.
3. Proteja su entorno interior a prueba de seguridad
No tener suficiente espacio o tener objetos en tu camino puede hacer que las lesiones sean más probables, dice Secor. Con ese fin, asegúrese de tener suficiente espacio a su alrededor para moverse, especialmente si está usando una máquina de cardio. Puede caerse o tropezar fácilmente con esa máquina y chocar con las cosas a su alrededor. Luego despeje el espacio, lo que significa asegurarse de que no tenga equipos de gimnasia, cables, ni siquiera niños o mascotas a su alrededor que puedan causarle tropezones.
4. Considere contratar a un entrenador
Esto puede haber sido más fácil antes de la pandemia, pero muchos entrenadores ofrecen sesiones virtuales, que pueden ser una buena opción. “Ese entrenador puede ayudarte a aprender la técnica adecuada para ejercicios específicos, especialmente si estás haciendo entrenamiento de fuerza”, dice Secor.
5. Haz un calentamiento dinámico
Independientemente de su nivel de condición física, es imprescindible un calentamiento con ejercicios que incorporen los músculos que usará durante su entrenamiento. “Esto ayudará a aumentar el flujo de sangre a esas áreas, preparándote para empezar”, dice Froerer. Por ejemplo, si está corriendo, puede hacer patadas en el trasero y levantar las rodillas, mientras que los caminantes pueden balancear las piernas o dar pasos laterales. Pase de 10 a 15 minutos haciendo movimientos dinámicos si está corriendo, de cinco a 10 minutos si está caminando.
6. Comience poco a poco
Si eres nuevo en el ejercicio, evita la tentación de hacer todo lo posible. En su lugar, aumente gradualmente su intensidad y duración. Aquí hay una buena regla de Secor:Comience con una caminata de cinco a 15 minutos y luego agregue gradualmente cinco minutos por entrenamiento.
7. Comprender la diferencia entre malestar y dolor
Sentirse incómodo durante el ejercicio no es raro. Pero el dolor es diferente, ya que puede indicar el comienzo de una lesión. “El dolor suele ser agudo y se presenta como una sensación aguda o persistente durante el ejercicio, una señal de que debe detener su ejercicio de inmediato y consultar a un médico si es necesario”, dice Froerer. Saber la diferencia entre los dos puede ayudarte a saber cuándo esforzarte más o cuándo tomarte un descanso para recuperarte.
8. Considere el terreno
Hacer ejercicio al aire libre puede ser fantástico tanto para la mente como para el cuerpo. Solo tenga en cuenta la superficie en la que estará, especialmente si está realizando una actividad de alto impacto como correr. “Diferentes terrenos pueden ser más fáciles para tus articulaciones”, dice Froerer. Por ejemplo, si está corriendo, una superficie más suave como un sendero puede ser más fácil para su cuerpo que la carretera.
9. Presta atención a tu entorno
El ejercicio al aire libre requiere más atención que los entrenamientos en interiores, ya que debe tener en cuenta el tráfico, los animales, otras personas e incluso el clima. Cada uno de estos tiene el potencial de causar lesiones, dice Froerer, y agrega que en este momento de distanciamiento físico, respete a los demás manteniéndose al menos a 6 pies de distancia. ¿Y esa música que te encanta escuchar mientras sudas? Buena decisión, pero tenga en cuenta el peligro que puede representar al andar en bicicleta o andar en bicicleta al aire libre, ya que no podrá escuchar si hay un problema o un problema de seguridad cerca.
10. Elija una clase apropiada para su nivel de condición física
¿Utiliza un sitio de fitness de transmisión? Si bien ciertamente tienen beneficios, asegúrese de elegir clases diseñadas para su nivel de condición física, dice Secor. De lo contrario, si haces una clase para la que tu cuerpo no está preparado, podrías lastimarte.