Nadie duda de que el ejercicio es beneficioso para la salud. Sin embargo, conlleva riesgos, como las lesiones. Aunque pueden ocurrir en cualquier lugar, incluso en el gimnasio, las lesiones en casa por rutinas de videos, cardio improvisado o entrenamientos sin equipo han aumentado durante las órdenes de confinamiento y cierres de gimnasios. De hecho, según un estudio de fit4thefight sobre británicos, en mayo las búsquedas en Google sobre dolor de rodilla subieron un 471% y esguinces de tobillo un 267%.
No culpe al ejercicio: los errores comunes son la falta de experiencia previa o entrenar con intensidad, duración o frecuencia inadecuadas. “Estas lesiones suelen deberse a personas sedentarias o que no ajustan su rutina”, explica Mecayla Froerer, directora de entrenamiento de iFit y entrenadora personal certificada por NASM en Logan, Utah. Las lesiones no discriminan: novatos o veteranos pueden sufrirlas.
Actividades como correr (estresante para articulaciones), entrenamiento de fuerza (por mala forma o pesos excesivos) o yoga (lesiones en hombros y muñecas) son de mayor riesgo, especialmente si se retoma tras inactividad, según Mimi Secor, DNP, enfermera practicante, autora y defensora de la salud en Onset, Massachusetts.
¿Cómo minimizar estos riesgos durante tus sesiones en casa? Sigue estas 10 estrategias respaldadas por expertos.
1. Prioriza tus pies
Revisa tus zapatillas: si no ajustan bien o están desgastadas, cámbialas. Idealmente, no deben tener más de seis meses, recomienda Secor. Usa calzado específico para tu actividad.
2. Familiarízate con tu equipo
Si hace tiempo no usas la cinta o no sabes ajustar la bici, la prevención empieza por conocerlo. Consulta manuales o videos en YouTube para tu modelo específico, aconseja Froerer.
3. Crea un entorno seguro en casa
Espacio insuficiente o obstáculos aumentan riesgos, dice Secor. Asegura área libre para moverte, especialmente con máquinas de cardio. Retira cables, equipos, niños o mascotas para evitar tropiezos.
4. Considera un entrenador
Aunque la pandemia complicó el acceso, muchos ofrecen sesiones virtuales. “Ayudan a perfeccionar la técnica, vital en fuerza”, destaca Secor.
5. Realiza un calentamiento dinámico
Imprescindible para todos: activa los músculos con movimientos específicos. “Aumenta el flujo sanguíneo”, explica Froerer. Para correr: patadas a glúteos y elevaciones de rodilla (10-15 min); para caminar: balanceo de piernas (5-10 min).
6. Progresa gradualmente
Novatos: evita excesos. Comienza con caminatas de 5-15 minutos y suma 5 min por sesión, sugiere Secor.
7. Distingue molestia de dolor
La incomodidad es normal; el dolor (agudo o persistente) indica lesión. “Para inmediatamente y consulta médico si persiste”, advierte Froerer.
8. Evalúa el terreno
Al aire libre, elige superficies suaves como senderos para correr: son más amigables con articulaciones, indica Froerer.
9. Estate atento al entorno
En exteriores, vigila tráfico, animales, clima y mantén 2 metros de distancia. Reduce volumen de música en bici para oír peligros, recomienda Froerer.
10. Elige clases a tu nivel
En plataformas de streaming, selecciona según tu condición. Una clase avanzada puede lesionarte, alerta Secor.