El dolor lumbar es muy común y puede deberse a múltiples factores, lo que complica encontrar el remedio ideal. Una causa principal: periodos prolongados sentado con mala postura, que aumenta la presión en los discos, la rigidez muscular y otras molestias. No te preocupes, la mayoría pasa mucho tiempo sentado, encorvado en el sofá o trabajando en la cama, especialmente durante la cuarentena. Esto explica por qué casi todos experimentamos dolor de espalda en algún momento.
Un error frecuente es pensar que solo los estiramientos directos de la espalda alivian el dolor. Aunque son útiles para ganar fuerza y movilidad (aquí tienes algunos excelentes), a menudo la tensión en articulaciones o músculos cercanos es la culpable. Por ejemplo, estar sentado mucho tiempo acorta los flexores de cadera, reduce su movilidad, debilita los glúteos y tira de la pelvis hacia abajo, generando tensión en la zona lumbar.
"Cuando las caderas pierden movilidad, los músculos circundantes se tensan", explica Jennifer Esquer, PT, DPT, fisioterapeuta, influencer y creadora de The Mobility Method y The Optimal Body. "Sin buen movimiento en las caderas, la espalda baja asume más presión de la habitual".
Para combatir el dolor lumbar, Esquer recomienda cuatro estiramientos que liberan tensión en caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y aductores, músculos que podrían estar contribuyendo al problema.
Puedes hacerlos en casa, incluso durante el trabajo, diariamente si es necesario. Lee las instrucciones y sigue el vídeo de demostración de Esquer para una guía visual precisa.
1. Estiramiento de cadera 90/90
"Este ejercicio profundiza en las cápsulas de la cadera y mejora la rotación interna y externa", dice Esquer.
(A) Siéntate en el suelo con la pierna derecha extendida al frente, doblada 90° en la rodilla, y la izquierda a un lado, también en 90°.
La espinilla y muslo exteriores de la derecha deben estar planos en el suelo; los interiores de la izquierda también (ver vídeo).
(B) Mantén la espalda recta e inclínate hacia adelante sobre la pierna derecha, sin redondear la columna.
(C) Para al sentir el estiramiento en el glúteo derecho; mantén 1-2 minutos respirando profundamente (puedes notar estiramiento en muslo interno y cadera izquierdos).
(D) Gira el torso suavemente hacia la izquierda, empujando la nalga izquierda al suelo (solo lo tolerable).
(E) Mantén 1-2 minutos respirando.
2. Estiramiento activo de isquiotibiales
"Este se centra en isquiotibiales y nervio ciático con técnicas de tensión y 'hilo dental'", explica Esquer. Es un deslizamiento nervioso: mueve la pierna lenta y constantemente.
(A) Tumbado boca arriba, levanta una pierna sosteniéndola detrás de la rodilla (brazos rectos).
(B) Extiende la pierna, pie y dedos flexionados hacia ti (no apuntes).
(C) No mantengas estático: flexiona y extiende la rodilla 10-15 veces.
(D) Si es intenso, apunta el pie al techo.
(E) Repite en la otra pierna.
3. Rocas de aductores
Estiramiento dinámico para aductores (muslos internos). Libera tensión, gana movilidad y activa brazos y abdomen.
(A) A cuatro patas, extiende una pierna a un lado.
(B) Mantén inclinación pélvica anterior (no metas coxis abajo), envía caderas atrás y regresa.
(C) Espalda neutra: no inclines caderas ni curves (imagina un vaso en el coxis).
(D) 10-15 repeticiones.
4. Estiramiento de sofá para cuádriceps
Excelente para cuádriceps, cadera y core. Similar al de pie, pero más profundo. Escucha tu cuerpo.
(A) Coloca 1-2 almohadas frente al sofá.
(B) Pierna izquierda en estocada; rodilla derecha en almohada cerca del sofá, pie derecho arriba en el borde.
(C) En estocada, mete coxis abajo y aprieta glúteos.
(D) Respira y mantén 1-2 minutos.
(E) Repite al otro lado.