Desafortunadamente, el dolor lumbar es extremadamente común y puede deberse a una amplia gama de factores, lo que puede dificultar y frustrar la identificación del mejor remedio para usted. ¿Una de las principales fuentes de dolor de espalda? Largos períodos de estar sentado, especialmente con una mala postura que exacerba la presión del disco, la rigidez muscular y otras molestias relacionadas con la espalda. No se sienta tan mal:la mayoría de las personas son culpables de sentarse demasiado tiempo en una silla, encorvarse en el sofá o trabajar en la cama (tal vez incluso más durante la cuarentena). Y es muy probable que esta sea la razón por la que la mayoría de las personas encuentran al menos un problema de espalda en algún momento de la vida.
Un concepto erróneo común sobre el dolor de espalda es la suposición de que los estiramientos que se enfocan específicamente en la espalda son la mejor o la única forma de encontrar alivio. A veces es cierto, y los estiramientos suaves de la espalda para obtener fuerza y movilidad son absolutamente importantes (aquí tenemos algunos movimientos fabulosos para eso); pero a veces es en realidad tensión, rigidez o desalineación en las articulaciones cercanas o grupos de músculos que contribuyen a las molestias en la espalda. Por ejemplo, estar sentado durante largos períodos de tiempo (conducir durante horas, trabajar en un escritorio, estudiar en la mesa de la cocina) puede tensar y acortar los flexores de la cadera y hacerlos menos móviles. No solo sentirás rigidez directa en las caderas, sino que esto también debilita los glúteos y tira de la pelvis y la caja torácica hacia abajo, provocando una tensión indirecta en la parte inferior de la espalda.
"Cuando las caderas dejan de moverse tanto, no solo perdemos el rango de movimiento en las articulaciones de la cadera, sino que los músculos que rodean las caderas también se tensan", dice Jennifer Esquer, PT, DPT, fisioterapeuta, influencer y creador de The Mobility Method y The Optimal Body. “Sin nuestra capacidad para movernos bien a través de las caderas, la parte baja de la espalda termina aflojando y asumiendo mucha más presión de la que normalmente está acostumbrada”.
Para ayudar a aliviar el dolor de espalda, Esquer comparte cuatro estiramientos efectivos que se enfocan en las caderas tensas, los glúteos, los cuádriceps, los isquiotibiales y los aductores (músculos internos de los muslos) que secretamente podrían estar alimentando su dolor de espalda.
Puede hacer cada uno de los siguientes movimientos en casa, incluso en medio de un día de trabajo loco, con la frecuencia de todos los días, si es necesario. Lea las instrucciones aquí, luego siga junto con Esquer en el video de demostración anterior para obtener indicaciones y elementos visuales útiles.
1 Estiramiento Cadera 90/90
“Este ejercicio [obtiene] más profundidad en las cápsulas de la cadera”, dice Esquer. "Ayuda a mejorar el rango de movimiento externo e interno de la cadera dentro de las articulaciones de la cadera".
(A) Siéntese en el piso con la pierna derecha directamente al frente y doblada 90 grados en la rodilla y la pierna izquierda hacia un lado y también doblada 90 grados.
La parte exterior de la espinilla y el muslo de la pierna derecha deben quedar planos sobre el suelo y la parte interior de la espinilla y el muslo de la pierna izquierda deben quedar planos sobre el suelo (consulte el vídeo de demostración de Esquer para obtener una imagen clara)
(B) Mantenga la columna recta y comience a inclinarse hacia adelante sobre la pierna derecha, con cuidado de no redondear la columna
(C) Haga una pausa cuando sienta un buen estiramiento en el glúteo derecho y manténgalo así durante uno o dos minutos mientras respira lentamente (también puede sentir un estiramiento en la parte interna del muslo y la cadera izquierdos).
(D) Gire suavemente su torso hacia la izquierda para estirar la pierna trasera, tratando de empujar su nalga izquierda hacia el piso (¡solo haga lo que sea tolerable para su cuerpo!).
(E) Mantenga la posición durante uno o dos minutos mientras respira lentamente
2 Estiramiento activo de isquiotibiales
“Este segundo ejercicio se enfoca en el tendón de la corva y un poco del nervio ciático a través de algunas técnicas de tensión y uso de hilo dental”, dice Esquer. Este movimiento es lo que se llama un deslizamiento nervioso:en lugar de mantener el estiramiento, concéntrese en mover la pierna con un movimiento lento y constante.
(A) Acostado boca arriba, levante una pierna y sosténgala en la parte posterior de la rodilla (los brazos deben estar extendidos rectos, no doblados).
(B) Extienda la pierna recta, manteniendo el pie y los dedos de los pies flexionados hacia la cara tanto como sea tolerable (es decir, no apunte con los dedos de los pies).
(C) No mantén el estiramiento, pero sigue doblando y estirando la rodilla con un movimiento constante, hacia adelante y hacia atrás, de 10 a 15 veces.
(D) Si flexionar el dedo del pie hacia el es demasiado intenso, modifíquelo apuntando el dedo del pie hacia el techo.
(E) Repita en la pierna opuesta.
3 rocas aductoras
Este estiramiento dinámico es una excelente manera de llegar a esos aductores o muslos internos. Aflojará la tensión y creará movilidad, además de activar un poco los brazos y los abdominales.
(A) Comience a cuatro patas y extienda una pierna hacia un lado.
(B) Mantener la inclinación pélvica anterior (no meta el coxis hacia abajo), envíe lentamente las caderas hacia atrás y luego regrese a la posición inicial.
(C) Mantenga la espalda en la misma posición todo el tiempo:no permita que las caderas se inclinen hacia un lado o que la espalda se curve (¡finja que tiene un vaso de agua en el coxis!).
(D) Balancearse hacia adelante y hacia atrás de 10 a 15 veces.
4 estiramientos de sofá de cuádriceps
El estiramiento del sofá es un excelente estiramiento de cuádriceps, cadera e incluso núcleo. Es similar a un estiramiento cuádruple de pie, donde flexiona la rodilla hacia atrás y sostiene el pie, excepto que puede abrir y liberar aún más músculos, más profundamente, a la vez. Puede ser un estiramiento intenso, así que escucha a tu cuerpo y haz lo que sea tolerable.
(A) Coloque una almohada (o dos) en el suelo frente al sofá
(B) Con la pierna izquierda en una posición de estocada al frente para apoyarse, coloque la rodilla derecha sobre la almohada, lo más cerca posible del sofá, y apoye el pie derecho hacia arriba y detrás de usted en el borde del sofá.
(C) Una vez que la pierna derecha esté en el sofá, mantenga una buena posición de estocada metiendo suavemente el coxis hacia abajo y apretando los glúteos.
(D) Respire y sostenga durante uno o dos minutos.
(E) Repita en el lado opuesto.