Para quienes nunca han practicado yoga, la idea de contorsionarse puede parecer lejana de la relajación. Sin embargo, existen diversos estilos de yoga. Aunque puedes optar por prácticas intensas para elevar el ritmo cardíaco y tonificar músculos, el yoga restaurativo ofrece una alternativa ideal para la catarsis mental, la relajación muscular y el alivio del estrés.
¿Qué es el yoga restaurativo?
El yoga restaurativo es un enfoque lento, reparador y pasivo que elimina la tensión muscular, crea espacio en el cuerpo y reduce el estrés. Aunque comparte posturas fundamentales con otros estilos, su intención difiere: prioriza la relajación profunda sobre la fuerza o el sudor. En una sesión típica, se mantienen pocas posturas durante más tiempo que en un vinyasa fluido y enérgico. Se enfatiza la respiración profunda para descomprimir áreas tensas, fomentar la conexión mente-cuerpo y liberar pensamientos. Se usan accesorios como bloques, almohadas, mantas o correas para sostener el cuerpo.
Beneficios del yoga restaurativo
Estudios confirman que el yoga actúa como Medicina Complementaria y Alternativa (CAM), complementando rutinas de bienestar junto a meditación, acupuntura o masajes. Stephanie Rojas, LMHC, fundadora de Emergent Mental Health Services en Nueva York, lo recomienda a sus clientes.
Rojas explica: "El yoga restaurativo regula el sistema nervioso, clave para controlar emociones, bajar cortisol (hormona del estrés), reducir presión arterial y mejorar respuestas al estrés".
Como psicoterapeuta de la Hope for Depression Research Foundation, añade que el movimiento alivia ansiedad y depresión. "El cuerpo almacena estrés en cuello, hombros y caderas; el yoga libera estas áreas y mitiga dolor crónico relacionado con trauma, como cefaleas, lumbalgias o neuropatías".
Qué esperar si eres principiante
Ideal para novatos y expertos, este yoga de baja intensidad beneficia a todos. Gina Ward, instructora certificada y coach en Shift2Lead, advierte que posturas pueden generar reacciones variadas, incluso estrés temporal, lo cual es normal.
"Abridoras de pecho exponen vulnerabilidad, opuesto a la postura protectora del estrés (hombros encorvados)", dice Ward. Al inicio, puede costar relajarse; por ejemplo, ella accedió a la rueda tras procesar emociones.
A continuación, seis posturas restaurativas para principiantes que disipan estrés, con abridores de pecho y una progresión avanzada.
1. Perro mirando hacia arriba
Relaja con este abridor de pecho que expande pulmones y diafragma, estira abdomen y fortalece hombros y muñecas sutilmente.
Cómo hacerlo: Desde plancha, baja al suelo, mete pies, extiende brazos y eleva pecho al cielo. Baja hombros de orejas y une omóplatos.
2. Postura del niño
Estiramiento fundamental que descomprime columna (especialmente lumbar), abre hombros y ofrece paz. Úsala como refugio en secuencias vigorosas; mantén respirando profundo.
Cómo hacerlo: Arrodíllate con rodillas en V ligera, pies juntos. Siéntate en talones, baja pecho a rodillas, extiende brazos y descansa cabeza en esterilla.
3. Plegado hacia adelante con piernas en gran angular
DuShaun Pollard, instructora RYT en Chicago y fundadora de Sage Gawd Collective, lo usa para procesar trauma emocional, como impactos de COVID-19 o injusticias sociales.
"Combina fuerza y entrega; exhalo profundo en ella, usando silla si ayuda".
Cómo hacerlo: Separa piernas 90-120 cm, manos en caderas. Alarga torso, dobla hacia adelante. Coloca manos en suelo, atrás o espalda según comodidad.
4. Postura del puente
Base para rueda (avanzada); mejora movilidad espinal, activa glúteos y abre caderas/pecho.
Cómo hacerlo: Boca arriba, rodillas dobladas, talones cerca glúteos. Brazos a lados, presiona pies, aprieta glúteos y eleva caderas.
5. Inclinación hacia adelante sentado
Estira isquiotibiales, glúteos y espalda; mejora digestión, calma nervios y baja presión arterial.
Cómo hacerlo: Siéntate con piernas juntas, coloca almohada en regazo, dobla sobre ella brazos extendidos. Usa manta bajo rodillas si tenso. Cierra ojos, apoya frente.
6. Savasana
Reinicio final que beneficia digestión y calma sistema nervioso simpático.
Cómo hacerlo: Boca arriba, almohadón bajo rodillas, manta encima. Brazos a lados, palmas arriba. O cojín bajo cabeza/espalda para abrir pecho. Deja rodillas caer naturalmente.