Para alguien que nunca ha practicado yoga, la idea de contorsionarse puede estar lejos de su idea de relajación y restauración. Pero no se deje engañar, hay varios tipos diferentes de yoga y puede verse diferente según la modalidad. Si bien siempre puede probar una forma de yoga más intensa, acelerada y extenuante para aumentar su ritmo cardíaco y trabajar los músculos (en otras palabras, siempre puede practicar yoga como ejercicio), la práctica del yoga restaurativo es un tipo ligeramente diferente de yoga que puede ser la receta perfecta para la catarsis mental, la relajación muscular y el alivio del estrés.
¿Qué es el yoga restaurativo?
El yoga restaurativo es un enfoque más lento, más reparador y más pasivo del yoga que está destinado a eliminar la tensión muscular, crear espacio en el cuerpo y aliviar el estrés. Aunque el yoga restaurativo tiene sus raíces en la misma disciplina e incluye muchas de las posturas familiares y fundamentales que se realizan durante otros tipos de yoga, la intención es un poco diferente:el yoga restaurativo tiene menos que ver con desarrollar fuerza o hacer sudar que con una mentalidad profunda. y relajación física. Por lo tanto, durante una sesión típica de yoga restaurativo, ya sea en casa o en una clase en persona, es probable que mantenga solo unos pocos, a menudo muy pocos, estiramientos y posiciones para aliviar la tensión durante más tiempo que, por ejemplo, para energizar vinyasa yoga. (que fluye de una pose a otra con mayor fluidez y rapidez). Es probable que prestes mucha atención a la respiración mientras mantienes una postura:respira profundamente en cada estiramiento, descomprime las áreas tensas, concéntrate en lo que sientes y piensas y cultiva una conexión entre el cerebro, la respiración y el cuerpo. El yoga restaurativo a menudo incorpora accesorios útiles, como bloques o ladrillos de yoga, almohadas o almohadones, o una manta o toalla, que sostienen el cuerpo en varias posturas. También puede usar correas o bandas para ayudar a sostener, alargar o profundizar estiramientos específicos.
Beneficios del yoga restaurativo
Los estudios han encontrado que el yoga es beneficioso como Medicina Complementaria y Alternativa (CAM), como un complemento a su rutina de bienestar actual (otros ejemplos de enfoques terapéuticos de CAM pueden incluir meditación, acupuntura, masajes o cambios dietéticos intencionales). No es de extrañar que Stephanie Rojas, LMHC, fundadora y terapeuta principal de Emergent Mental Health Services en la ciudad de Nueva York, sea una defensora del yoga para sus clientes.
Rojas dice que el yoga restaurativo, específicamente, puede ayudar tanto al cuerpo como a la mente. "El yoga ayuda a regular el sistema nervioso", explica. "Esa es la clave para regular sus emociones, reducir los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y disminuir la presión arterial y la frecuencia cardíaca, lo que alivia el sistema nervioso y [lo ayuda a desarrollar] una respuesta al estrés más efectiva con el tiempo".
Como psicoterapeuta y miembro asesor de la Fundación de Investigación Hope for Depression, reconoce que el movimiento es una forma de aliviar los síntomas de la ansiedad y la depresión. "Dado que el cuerpo almacena estrés en áreas comunes como el cuello, los hombros y las caderas, el yoga ayuda a estirar y abrir estas áreas para liberar el estrés almacenado", explica. "También alivia el dolor crónico, que puede ser un síntoma de trauma". Algunos ejemplos de dolor crónico son dolores de cabeza frecuentes, dolor lumbar y daño a los nervios.
Qué esperar si apenas está comenzando
El yoga restaurativo es maravilloso tanto para los verdaderos principiantes de yoga como para los practicantes más experimentados:todos se benefician al incluir movimientos de baja intensidad y bajo impacto en su rutina de ejercicios. Si es un novato y acaba de comenzar con el yoga restaurativo, Gina Ward, instructora de yoga certificada y entrenadora de liderazgo en Shift2Lead, dice que es importante reconocer que diferentes posturas pueden provocar diferentes reacciones en diferentes personas. Y no se alarme:incluso pueden inducir un estrés momentáneo para algunos; parece contradictorio, pero es totalmente normal.
"Cualquier tipo de flexión hacia atrás o de apertura del corazón [postura] expone el pecho y hace que el sistema nervioso vaya en la dirección opuesta a la que está acostumbrado", dice ella. "Es una posición vulnerable porque estás poniendo tu corazón hacia adelante, mientras que cuando estás estresado, encoges los hombros o [cruzas] los brazos para proteger la parte blanda de tu cuerpo".
Alguien que asiste a una clase de yoga restaurativo o a una práctica en el hogar con muchas cosas en mente, puede tener dificultades con algunas posturas al principio, o tomarse un minuto para ejecutarlas por completo y permitir que su cuerpo se abra y se relaje. Por ejemplo, Ward dice que durante un tiempo la postura de la rueda fue inaccesible para ella. "No fue hasta que lloré mucho un día que pude hacer la rueda. En realidad, no era algo en mi cuerpo, era algo que necesitaba mover en mi mente".
A continuación se presentan seis posturas de yoga restaurativas para principiantes que disuelven el estrés, que incluyen tres increíbles abridores de pecho y una progresión más avanzada si está preparado para un desafío.
1 perro hacia arriba
Relájate en este hermoso abridor de pecho para expandir tus pulmones y diafragma, estira suavemente el abdomen y fortalece sutilmente las muñecas y los hombros.
Cómo hacerlo: Desde una posición de plancha, bájese hasta el suelo. A medida que se acerque al piso, meta los dedos de los pies, estire los brazos y levante el pecho hacia el cielo. Para ejecutar correctamente, recuerda tirar de los hombros hacia abajo y lejos de las orejas y acercar los omóplatos.
2 Pose de niño
Deja que esta postura fundamental del piso sea tu estiramiento favorito para descomprimir la columna (especialmente la parte inferior de la espalda), abrir los hombros y ofrecer un momento de paz. La postura del niño es un gran refugio en cualquier momento en que también necesites un descanso de las posturas más vigorosas. Vuelva a hacerlo con la frecuencia que necesite y manténgalo así durante el tiempo que se sienta bien, respirando profundamente en la parte inferior de la espalda y la caja torácica.
Cómo hacerlo: Arrodíllate con las rodillas separadas en un ligero ángulo en V y los dedos de los pies tocándose (como la punta de la V). Siéntese sobre los talones y baje el pecho hacia las rodillas. Extiende los brazos frente a ti y deja que la cabeza descanse sobre la colchoneta.
3 plegado hacia adelante de gran angular
Entre sus muchos beneficios físicos, el yoga es una forma útil de procesar el trauma y otras formas de malestar emocional, dice DuShaun Pollard, un instructor de yoga registrado con sede en Chicago y fundador de Sage Gawd Collective. Esto incluye, por ejemplo, los traumas recientes de COVID-19 y los problemas de justicia social del año pasado.
"[Plegado hacia adelante de gran angular] es mi postura preferida para aliviar el estrés, y uso una silla", dice ella. "Me encanta porque es una combinación de fuerza y entrega, ya que puedo exhalar profundamente en esta pose".
Cómo hacerlo: De pie, separe las piernas a una distancia de 3 a 4 pies (un poco más ancha que la distancia de la cadera), luego coloque las manos en las caderas. Alarga tu torso hacia el cielo, luego lentamente comienza a doblar la parte superior de tu cuerpo. Puede colocar las manos en el suelo directamente debajo de usted, estirarlas detrás de usted en el suelo o doblarlas detrás de la espalda con la expresión que mejor le parezca con las manos.
4 Puente
La postura de la rueda es la expresión más completa de esta posición de flexión hacia atrás y, por lo general, se realiza hacia el final de la práctica. Pero los principiantes pueden (y deben) comenzar con una postura de puente básica menos intensa, que es fantástica para la movilidad de la columna, la activación de los glúteos y la apertura de las caderas y el pecho.
Cómo hacerlo: Para adoptar una postura de puente, comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas y los talones cerca de su trasero. Los brazos están rectos en el suelo a los costados y las yemas de los dedos se estiran hacia los pies. Presiona los pies firme y uniformemente contra el suelo, aprieta suavemente los glúteos (músculos de los glúteos) y levanta las caderas de la colchoneta.
5 Inclinación hacia adelante sentado
Esta postura ofrece un estiramiento increíble para los isquiotibiales, el trasero y la espalda, pero aún mejor, ayuda a mejorar la digestión, calma el sistema nervioso y reduce la presión arterial, lo que la convierte en la mejor postura para aliviar el estrés.
Cómo hacerlo: Siéntese derecho en el piso con las piernas y los pies frente a usted y juntos. Coloque una almohada, un cojín o un cojín de yoga en su regazo, luego dóblelo sobre su regazo (y la almohada) con los brazos estirados hacia los pies. Si le resulta difícil estirarse hacia adelante porque no es flexible o porque los isquiotibiales están demasiado tensos, coloque una manta enrollada debajo de las rodillas. Suaviza la mirada o cierra los ojos mientras apoyas la frente en el cojín.
6 savasana
Savasana (o postura del cadáver) es el último reinicio para tu cuerpo que beneficia la digestión y calma el sistema nervioso simpático.
Cómo hacerlo: Empiece por acostarse boca arriba con un almohadón (o una almohada o una toalla enrollada) debajo de las rodillas y una manta sobre usted. Deje que sus brazos descansen a los lados con las palmas hacia arriba. En lugar de un almohadón detrás de las rodillas, también puede colocar un cojín debajo de la cabeza y la parte superior de la espalda, lo que brinda apoyo a la columna y abre el pecho y las vías respiratorias. Deja que tus rodillas y pies caigan hacia un lado si así es como quieren relajarse de forma natural.