Es probable que en algún momento te hayan invitado a participar en un "desafío de pasos" con tus colegas, familiares o círculo de amigos. La idea es simple:siga moviendo los pies hasta llegar a los 10.000 pasos. Para algunas personas, esta es una hazaña fácil:una meta que alcanzan sin intentarlo porque tienen un trabajo o un horario diario que los mantiene caminando. Para muchos otros, particularmente aquellos que están pegados a sus computadoras (para trabajar o jugar), es una meta de actividad física que requiere más atención e intención.
Si bien generalmente sabemos que permanecer activo es la clave para una vida larga y saludable, ¿alguna vez se preguntó por qué el número mágico diario es 10,000 pasos y de dónde proviene ese marcador en particular? ¿Y qué importa si obtienes un poco menos o un poco más? Esto es lo que dicen los expertos y la investigación al respecto, y por qué se cree que este número es tan crucial para la salud física y mental a corto y largo plazo.
La historia de la regla de los 10.000 pasos.
Cuando se celebraron los Juegos Olímpicos de Verano de 1964 en Tokio, Japón, un profesor llamado Yoshiro Hatano se interesó en descubrir los métodos más impactantes para combatir las enfermedades cardíacas y la obesidad. Durante su investigación, quería encontrar una manera de calcular la cantidad de calorías quemadas durante el ejercicio. Hatano teorizó que dar 10,000 pasos al día, el equivalente a unas cinco millas, daría como resultado un aumento del 20 por ciento en las calorías quemadas para la persona promedio, explica Lauren Jenai, cofundadora de CrossFit y fundadora de Manifest. Hatano luego creó el 'Manpo-kei ', que era un dispositivo similar a un podómetro para alentar a las personas a ponerse de pie durante la temporada olímpica, cuando la salud y el estado físico eran lo más importante para muchos.
"El nombre en sí utilizó el carácter japonés para 10,000, que se asemeja a un ser humano en movimiento", Jenai sys. "La popularidad del concepto y del podómetro continúa hasta el día de hoy en Japón".
Ahora se ha extendido a los EE. UU. y otros países, convirtiéndose en el estándar de salud recomendado por la Organización Mundial de la Salud, la Asociación Estadounidense del Corazón y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Decir que fue una campaña de marketing efectiva es quedarse corto, considerando que una idea que nació en la década de 1960 se ha mantenido relevante durante décadas.
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¿Son los 10.000 pasos realmente el número mágico a alcanzar para tener una salud óptima?
Teniendo en cuenta que la regla de los 10,000 pasos se originó a partir de una campaña de marketing en los años 60 (aunque basada en datos científicos), preguntar cuál es la recomendación profesional actual para los pasos diarios es una pregunta válida, dice Seema Sarin, MD, directora de medicina del estilo de vida en EHE Salud.
La verdad es que las necesidades de actividad de cada persona son diferentes y deben estar determinadas por una gran cantidad de factores. "Tu objetivo cambiará de acuerdo con tus objetivos de fitness", continúa. "Si está tratando de ponerse en forma o perder peso, es probable que su objetivo de pasos sea mucho más alto que si simplemente está tratando de mantener un nivel saludable de actividad".
El Dr. Sarin dice que en promedio:
- Las personas "inactivas" alcanzarán unos 5000 pasos al día.
- Las personas "activas" alcanzan entre 7500 y 10 000 pasos por día
- Las personas "muy activas" superan fácilmente más de 12 500 pasos por día.
Cómo establecer su objetivo de paso único.
Si desea determinar sus objetivos personales de movimiento, Jenai recomienda comenzar con el punto en el que se encuentra en este momento mediante el seguimiento de la cantidad de pasos que logra de forma natural en un día típico. En otras palabras, haga una auditoría de su número habitual y actual de pasos. Puede hacer esto con un rastreador de actividad física portátil o en su teléfono inteligente, que a menudo tiene un podómetro incorporado. Una vez que establezca su punto de partida inicial, la siguiente parte es ser paciente consigo mismo y crear un cronograma realista para lograr su objetivo de pasos diarios.
También es esencial reconocer que no todas las actividades incluyen pasos literales (piense:nadar, quitar el polvo, hacer yoga, jugar cornhole en el patio trasero), pero el término "pasos" en el contexto de la regla de Hatano también abarca esas actividades. Para ayudar, hay útiles tablas de conversión que puede usar para traducir movimientos que no son pasos en pasos que sí cuentan para llegar a la marca de 10,000, o cualquier meta de pasos que tenga para usted. Por ejemplo, la jardinería, el entrenamiento con pesas o el uso de una bicicleta de mano son actividades saludables basadas en el movimiento, y Jenai dice que te asegures de tomar el crédito por ellas.
Por último, pero no menos importante, escucha a tu cuerpo. Y en caso de duda, hable con un médico sobre cuánto debe moverse, según su historial personal. No desea esforzarse y luego no poder estar activo en absoluto. "Asumir demasiado demasiado pronto puede dejarte adolorido, demasiado cansado o incluso herido", agrega Jenai. "Está bien retroceder algunos días según sea necesario para permitir que su cuerpo se ajuste a nuevos niveles de movimiento. Puede ser sorprendente lo fuerte que se siente o lo mucho que mejora su resistencia después de un día de descanso aquí o allá".
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Si realmente quieres dar tus pasos:camina, camina y sigue caminando.
Para los deportistas ávidos, caminar puede sentirse perezoso o no como un ejercicio real, pero en realidad, es una de las mejores maneras de mantenerse ágil al aumentar la cantidad de pasos diarios. Hay tantos beneficios para la salud de este tipo de ejercicio, y tantas maneras de incluir caminatas cortas y largas en su día. Trate de estacionar más lejos del frente de la tienda de comestibles de lo habitual; marchar en el lugar entre las reuniones de Zoom en casa; bájese del metro una parada antes y camine el tramo adicional a casa; elige las escaleras sobre la escalera mecánica; o lleve a su perro a dar un paseo un poco más largo cada día.
Y no se deje engañar:caminar a paso ligero cumple con las recomendaciones oficiales de ejercicio, explica Timothy Lyman, un entrenador personal certificado. "Si bien la [recomendación] estándar para el ejercicio de intensidad ligera a moderada es de 150 minutos cada semana, hacer 300 minutos de caminata rápida cada semana tendrá resultados similares", dice. Si bien puede parecer un número insondable para alcanzar semanalmente, si realmente lo desglosas, en realidad son solo 45 minutos de caminata al día.
¿Dónde te lleva seguir estas pautas de duración de la caminata en términos de pasos? En un gran lugar, como resulta.
"Un ritmo de caminata promedio es entre 14 y 20 minutos por milla, según el individuo, y hay aproximadamente 2000 pasos en una milla", dice Lyman. "Así que podemos ver que una persona que tiene un ritmo de caminata rápido de 15 minutos por milla cubrirá tres millas en su sesión de caminata de 45 minutos, lo que se traduce en aproximadamente 6000 pasos".
Además, cuando eres intencional con tus pasos, te da un sentido de propósito, un impulso de confianza y una forma de combatir el estrés, dice Mackie Root, instructora de Onyx y fundadora de la capacitación en línea ReadySetActive. "Nos da una razón para salir, tomar aire fresco y tener algo de tiempo para nosotros mismos", continúa Mackie. "El estrés es un asesino, y una de las mejores maneras de desestresarse es dar un agradable paseo y alejarse de las pantallas".
¿Línea de fondo? Siga caminando y siga su progreso hacia un estilo de vida activo y en constante movimiento. Tenga en cuenta esa meta de 10,000 pasos como un objetivo de salud general para trabajar:un barómetro razonable para controlarse a sí mismo y asegurarse de que está siendo tan activo como su cerebro y su cuerpo lo necesitan todos los días. Pero no seas demasiado duro contigo mismo o demasiado rígido al golpearlo. Habrá muchos días en los que lo supere por completo (p. ej., se mudó de casa y realizó un largo viaje a IKEA) y otros días en los que dé menos de 10 000 pasos (p. ej., su agenda de reuniones consecutivas no permitir muchos descansos). Así es la vida, y se trata de progreso, no de perfección.
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