Si viviste los años 80, quizás recuerdes las patadas de burro en las clases de aeróbicos. Este ejercicio icónico, popularizado en la era de los calentadores y los videos de Jane Fonda, sigue siendo un favorito por su efectividad y simplicidad. Se trata de un movimiento de peso corporal de bajo impacto, sin saltos, ideal para ganar fuerza, tonificar y mejorar la estabilidad.
"Las patadas de burro son excelentes para trabajar principalmente el glúteo mayor", explica Ashlie Sustaita, instructora principal en el club deportivo Life Time de Houston, Texas. Además, con la forma adecuada, este ejercicio en posición de cuadrupedia activa los músculos de los hombros y el tronco para mantener la estabilidad y la postura correcta.
Para maximizar sus beneficios y evitar lesiones, sigue esta guía paso a paso de Sustaita para ejecutar las patadas de burro básicas de manera segura y efectiva.
Forma Básica de las Patadas de Burro
- Colócate en el suelo sobre manos y rodillas. Alinea las manos directamente bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Activa los músculos abdominales para estabilizar la pelvis y fortalecer la espalda. Mantén la barbilla ligeramente recogida, mirando hacia el suelo frente a ti, para que la nuca quede alineada.
- Usa los glúteos (apriétalos para activarlos): eleva la pierna derecha hacia arriba y atrás, hacia el techo, manteniendo la rodilla en ángulo de 90 grados y el pie flexionado.
- Eleva solo hasta justo antes de que la espalda baja se arquee, las caderas roten o se inclinen. Mantén las caderas niveladas y paralelas al suelo, con la espalda neutral. Evita movimientos rápidos; prioriza el rango completo y la técnica.
- Baja la pierna derecha a la posición inicial y repite. Completa las repeticiones en un lado antes de cambiar al izquierdo.
Sustaita recomienda 10-16 repeticiones por pierna en 3 series. Inclúyelo 1-2 veces por semana en tus rutinas de fuerza para la parte inferior del cuerpo.