Si estuviste en los años 80, tal vez recuerdes hacer una patada de burro en las clases de aeróbicos. Este ejercicio por excelencia, que ganó fama durante la era de los calentadores de piernas y los videos de Jane Fonda, sigue siendo un movimiento de entrenamiento popular, principalmente porque es tan efectivo como conveniente. También es un ejercicio de peso corporal de bajo impacto que no requiere ningún salto. Entonces, ¿qué hacen las patadas de burro por el cuerpo? Piensa en fuerza, tonificación y estabilidad.
"Las patadas de burro son un excelente ejercicio para trabajar la mayor parte de los glúteos, el glúteo mayor", dice Ashlie Sustaita, maestra instructora del club deportivo Life Time en Houston, Texas. Incluso hay una bonificación sorpresa para las patadas de burro, si se hacen con la forma adecuada, por supuesto. Debido a que este movimiento se realiza a cuatro patas, "[l]os músculos de los hombros y del tronco también trabajan para mantener la estabilidad y la postura durante el movimiento".
Para que este ejercicio sea lo más efectivo (y seguro) posible, debe asegurarse de hacerlo bien. Siga estas instrucciones paso a paso para las patadas de burro básicas de Sustaita.
Forma básica de patada de burro
- Ponte en el suelo sobre tus manos y rodillas. Coloque las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Involucre sus músculos abdominales para ayudar a crear una pelvis estable y una espalda fuerte. Mantenga la barbilla ligeramente metida y los ojos mirando hacia afuera y hacia abajo, de modo que la parte posterior del cuello permanezca plana.
- Usando los glúteos (apriételos para activarlos), levante la pierna derecha hacia arriba y detrás de usted hacia el techo, manteniendo la flexión de 90 grados en la pierna derecha y flexionando el pie derecho.
- Levantar hasta el punto justo antes la parte inferior de la espalda se arquea (se inclina hacia abajo) o las caderas giran o se inclinan; si cualquiera de estas cosas sucede, has levantado demasiado alto. Desea que sus caderas se mantengan niveladas y cuadradas con el piso y que su espalda se mantenga neutral y fuerte. Evite apresurar el movimiento para que pueda hacer el ejercicio con un rango completo de movimiento y la técnica adecuada.
- Baje la pierna derecha a la posición inicial y repita con esa misma pierna. Una vez que hayas completado todas las repeticiones en el lado derecho, cambia al lado izquierdo.
Sustaita recomienda hacer de 10 a 16 repeticiones en cada pierna durante tres series. Repita aproximadamente una o dos veces por semana, agregándolo a otros ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo.