Es bien sabido que el ejercicio beneficia la salud física y mental, y que la mayoría deberíamos practicarlo más. Si prefieres el sofá al maratón, necesitas motivación extra para calzarte las zapatillas. Con gimnasios cerrados o poco acogedores pese a los protocolos de distanciamiento, y el frío invernal desanimando las salidas, surge un incentivo clave: el ejercicio potencia la resiliencia de tu sistema inmunológico.
En la era del COVID-19, nadie ignora la importancia de una buena inmunidad. Ponerte en movimiento respalda tu defensa contra enfermedades. Consultamos a expertos para aclarar cómo el ejercicio impacta el sistema inmunológico y por qué podría mejorar tu respuesta a la vacuna contra el COVID-19.
¿Por qué el ejercicio mejora la inmunidad?
"La actividad física regular de intensidad moderada optimiza la función inmunológica mediante varios mecanismos", explica el Dr. Sean Heffron, cardiólogo especializado en prevención en la Escuela de Medicina Langone de la NYU.
Los beneficios son inmediatos y duraderos. "Las contracciones musculares liberan citocinas y miocinas que regulan las células inmunitarias. Las catecolaminas movilizan linfocitos (glóbulos blancos clave) hacia tejidos periféricos para vigilancia. Esto ocurre en cada sesión", detalla.
A largo plazo, "el ejercicio aeróbico estimula la producción de linfocitos en la médula ósea y renueva células antiguas, como un 'reciclaje' inmunológico", añade. Esto genera un sistema más robusto que defiende contra infecciones e incluso potencia respuestas vacunales, al simular infecciones controladas.
Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, IFNCP y fundadora de Being Brigid Functional Nutrition, lo resume: "¡El cuerpo está diseñado para moverse! El ejercicio moderado cinco días a la semana respalda la inmunidad, reduce inflamación, regula glucosa, mantiene peso saludable y promueve longevidad".
Ambos coinciden en que limita la inflamación crónica o 'envejecimiento inflamatorio', ligada a cardiovasculares, diabetes, neurodegeneración y cáncer. Estudios iniciales muestran que fortalece la vigilancia contra patógenos con efectos antiinflamatorios.
¿Qué pasa si no haces suficiente ejercicio?
El Dr. Heffron advierte: sin movimiento, pierdes estos beneficios evolutivos. "Disminuye la vigilancia inmunológica, debilita leucocitos y reduce la función general, aumentando susceptibilidad a infecciones".
Indirectamente, la inactividad fomenta obesidad, que sesga células inmunitarias hacia inflamación crónica, agravando enfermedades. El ejercicio es clave para una mejor salud integral.
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¿Demasiado ejercicio es contraproducente?
El ejercicio extremo podría suprimir temporalmente la inmunidad, pero es debatido y aplica solo a sesiones intensas o prolongadas, no al público general.
Titgemeier sugiere pausar alta intensidad en estrés extremo o enfermedad grave. Sin embargo, el Dr. Heffron enfatiza: "Los riesgos de la inactividad superan cualquier exceso moderado, especialmente con COVID-19. Muévete con precauciones (distancia, mascarilla)".
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Muévete con frecuencia
Titgemeier recomienda rastrear 10.000 pasos diarios con app o podómetro, más ejercicio 4-5 días/semana. Recuerda: combínalo con nutrición, sueño y manejo de estrés para óptima salud.
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