Sus ejercicios regulares de tríceps pueden hacer el trabajo a corto plazo, pero el progreso a largo plazo requiere cierta medida de variación. Aquí hay seis ejercicios que han demostrado ser efectivos:es posible que conozca algunos, otros pueden ser nuevos, pero mezclar las cosas es el mejor atajo para fortalecer los tríceps.
Ejercicios de tríceps
Si bien no se indica explícitamente, todos estos ejercicios asumen que mantienes los abdominales tensos en todo momento para brindar un apoyo adecuado a la espalda.
Salsas
La mayoría de los gimnasios tienen barras de inmersión o una máquina de inmersión. Si no tiene acceso a ninguno de los dos, puede colocar dos sillas resistentes separadas aproximadamente 1,5 pies con los respaldos uno frente al otro. De cualquier manera, levántese para que apoye el peso de su cuerpo en sus manos. Dobla las rodillas y cruza los tobillos para mantener el equilibrio. Desciende lentamente, inclinándote ligeramente hacia adelante mientras mantienes los abdominales tensos. Concéntrate en los tríceps; estás usando tanto el pecho/hombros como los tríceps en el ejercicio, pero te sorprenderá hasta qué punto puedes controlar qué grupo muscular se usa más.
Flexiones con cable (también conocidas como flexiones con cable)
Párese frente a la máquina de empuje hacia abajo con una barra corta unida a la polea superior. Puede usar una barra recta o en ángulo, o una cuerda; lo que se sienta bien para tus muñecas. Coloque los pies separados al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas para mantener el equilibrio y la espalda recta. Los hombros deben estar en una posición neutra y relajada con los codos firmemente metidos contra los costados en todo momento mientras empujas la barra hacia abajo hasta una contracción completa.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Asuma una posición similar a las flexiones con cable descritas anteriormente, excepto que amarra una cuerda a la polea inferior y se para de espaldas a la máquina. Los codos deben apuntar hacia arriba pero permanecer tan firmemente inmóviles como antes. Puede que tenga que inclinarse un poco hacia delante para mantener el equilibrio; está bien, simplemente no te balancees mientras haces el ejercicio real. Si bien estas extensiones son excelentes para lograr un estiramiento completo y una contracción completa, espere ser un poco más débil, así que comience con calma.
Press de banca con agarre cerrado
Acuéstese en un banco como lo haría al hacer prensas de banco regulares, excepto que adopte un agarre más estrecho (alrededor de un pie entre los pulgares) y baje la barra hasta los pectorales inferiores. Apriete las escápulas y mantenga los hombros contra la almohadilla para concentrarse en los tríceps en lugar de los deltoides anteriores.
Trituracráneos
Acuéstese en un banco con la cabeza justo en el borde y una barra sostenida por encima de la frente con los brazos rectos y un agarre semiestrecho. Baje lentamente la barra hacia su cabeza, asegurándose de mantener los codos apuntando hacia arriba. A medida que logre estirarse por completo, empuje hacia atrás hasta la posición inicial. Nota:algunas personas prefieren hacer esto con una barra combada (barra EZ) ya que es más fácil para las muñecas. Si bien es uno de los ejercicios de tríceps más efectivos, también tenga en cuenta que el "agarre de mono", es decir. No se recomienda colocar el pulgar del mismo lado que el resto de los dedos, a menos que tenga un deseo ardiente de averiguar cómo obtuvo su nombre este ejercicio.
Extensiones con mancuernas a un brazo
Siéntate derecho, con las piernas separadas y los pies firmemente apoyados en el suelo para mantener el equilibrio, con una mancuerna sobre tu cabeza. Dobla el codo, dejando que la mancuerna descienda lentamente detrás de tu cabeza antes de hacer un giro claro y empujar la mancuerna hacia arriba. Mantenga el codo inmóvil todo el tiempo; puede colocar la mano libre en la parte superior del brazo para obtener apoyo adicional.
Pensamientos finales sobre la variación
La filosofía de mantener los músculos adivinando mezclando las cosas se aplica no solo a los ejercicios, sino también al peso y al número de repeticiones. Si siempre eliges un peso con el que puedas hacer 10 repeticiones estrictas, tu cuerpo tiende a acostumbrarse a eso. Una vez que sienta que puede manejar esta carga de trabajo predecible cada semana, ¿por qué debería mejorar?
Si bien el cambio de ejercicios recorre la mitad de la distancia, apueste por alternar repeticiones altas con poco peso (es decir, 12 a 20 repeticiones) y repeticiones bajas con pesos pesados (seis a ocho repeticiones). Una nota sobre la última parte:esto supone que ha alcanzado al menos un nivel intermedio, ya que necesita tener algo de experiencia y sentirse cómodo con la forma adecuada antes de abordar con seguridad las semanas de pocas repeticiones/peso pesado. Habiendo dicho eso, no tienes nada que perder y mucho que ganar si mantienes tus músculos alerta. ¡Buena suerte!