Si le encanta hacer ejercicio al aire libre, un episodio de clima frío no siempre significa que necesita mover su entrenamiento en el interior. No hay nada más vigorizante que abrazar las temperaturas frías y disfrutar de una caminata, caminata o trote de invierno. (De hecho, el ejercicio regular y el tiempo al aire libre son formas comprobadas de acabar con la tristeza del invierno, por lo que combinarlos tiene sentido). Si bien los gimnasios están cerrados y tomar aire fresco es más importante que nunca mientras estamos atrapados en casa en estos días, estar activo en temperaturas heladas viene con algunas advertencias, y es importante conocer los límites de su cuerpo.
Qué frío es demasiado ¿Frío para moverse al aire libre?
No es necesario ser un meteorólogo para saber cuándo controlar la lluvia en sus entrenamientos al aire libre; el buen juicio suele ser el mejor enfoque general, y debe limitar las actividades al aire libre a unos 30 minutos o menos en condiciones de frío extremo.
Según la Clínica Mayo, si la temperatura cae por debajo de los 0 grados Fahrenheit o la sensación térmica es extrema (menos 25 grados), debe omitir su entrenamiento al aire libre. Si tiene problemas cardíacos, el ejercicio en climas fríos puede forzar su corazón, obligándolo a latir más rápido para mantener la circulación y haciendo que aumente su presión arterial. La American Heart Association advierte que la insuficiencia cardíaca es la causa más común de muertes relacionadas con la hipotermia y recomienda tomar descansos frecuentes para no sobrecargar el corazón. Las temperaturas extremadamente frías también pueden ejercer presión sobre los pulmones:puede notar tos, sibilancias y opresión en el pecho cuando realiza actividades al aire libre en el aire helado (usar una bufanda sobre la nariz y la boca para calentar el aire que respira puede ayudar). con esto).
Riesgos a tener en cuenta
La conciencia de los problemas potenciales es clave:la congelación, la congelación y la hipotermia son tres condiciones comunes de clima frío que debe conocer si le gusta hacer ejercicio al aire libre. Frostnip es esencialmente una forma más leve de congelación que también es causada por la exposición continua al aire frío y puede provocar entumecimiento u hormigueo en el área expuesta. Es más una irritación superficial de la piel, a menudo con enrojecimiento, pero no causará un problema o daño duradero:entre, caliéntese y estará bien. La congelación es un daño real a la piel y los tejidos debajo de la piel debido a la exposición al aire helado, que generalmente afecta áreas más pequeñas y expuestas del cuerpo, como los dedos de las manos y los pies. Si ve manchas blancas en la piel o comienza a sentir dolor, es hora de entrar, aconseja William O. Roberts, MD, profesor y director del programa de medicina deportiva en la Facultad de Medicina de la Universidad de Minnesota.
El entumecimiento es un síntoma temprano típico tanto de la congelación como de la congelación que no debe ignorarse. "El entumecimiento en las extremidades, los dedos de las manos o de los pies, es una indicación de que la sangre no llega a esas áreas", explica Pete McCall, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, presentador del podcast All About Fitness y autor de Smarter Workouts:La ciencia del ejercicio simplificada . "Durante la exposición al frío, el cuerpo enviará más sangre para proteger los órganos vitales y reducir la circulación en las extremidades". Esto puede ser grave, por lo que si sospecha que se ha congelado, es aconsejable consultar a un médico.
La hipotermia es otra afección grave (una emergencia médica que en realidad puede ser mortal) que ocurre cuando la temperatura de su cuerpo cae por debajo de los 95 grados Fahrenheit debido a una exposición prolongada al aire helado o al agua helada (la temperatura corporal normal es de alrededor de 98.6). Esencialmente, su cuerpo está perdiendo calor más rápido de lo que puede producirlo. Los síntomas de hipotermia incluyen escalofríos, dificultad para hablar, respiración lenta y confusión mental. Si nota alguno de estos signos u otros síntomas inusuales, obtenga ayuda médica lo antes posible. Suena extremo, pero la hipotermia puede ocurrir en cualquier clima frío (lea:no es necesario que esté explorando la Antártida para estar en riesgo).
Pero no se asuste, definitivamente no necesita renunciar a las actividades de invierno para siempre. "Mientras alguien pueda hacer ejercicio con la ropa adecuada para minimizar la exposición de la piel (a temperaturas extremas) y mantenerse hidratado, hacer ejercicio en el frío no es un problema importante", dice McCall. Si te encanta hacer ejercicio al aire libre cuando hace frío, aquí tienes más consejos importantes de expertos en salud para mantenerte abrigado y a salvo de cualquier daño la próxima vez que salgas.
1 Obtenga el equipo y la cobertura adecuados
Cuándo y cómo hace ejercicio al aire libre en temperaturas frías realmente depende de "su experiencia en el clima frío y su acceso a la ropa adecuada", dice el Dr. Roberts. La cobertura y las capas adecuadas son cruciales para evitar problemas provocados por el frío.
"El movimiento del aire elimina el calor más rápido, así que use una capa exterior de ropa a prueba de viento", dice Phillip Bishop, profesor emérito de ciencias del ejercicio en la Universidad de Alabama y coautor de Fit Over Fifty . Agrega cubrir las partes de su cuerpo con "gran superficie y poca masa", como las puntas de la nariz, las orejas, los dedos de los pies y de las manos (recomienda mitones en lugar de guantes).
Busque equipo de entrenamiento de invierno al aire libre con características como forro térmico, tecnología absorbente de sudor, aislamiento, a prueba de viento y materiales impermeables o repelentes. Consíguete también un sombrero o una diadema abrigada que cubra las orejas, ya que gran parte del calor de tu cuerpo se pierde a través de la cabeza.
2 Calentar primero
El clima frío tensa las articulaciones y los músculos al hacer que pierdan el calor corporal. Pon tu cuerpo en movimiento con ejercicios de calentamiento. McCall recomienda hacer un calentamiento de 10 a 12 minutos antes de comenzar su entrenamiento al máximo. Caminar es un calentamiento general para la mayoría de los entrenamientos (marchar en el lugar, saltar en tijera o subir y bajar un tramo de escaleras también funciona). Hacer ejercicios de peso corporal como sentadillas, estocadas o flexiones también es útil, seguido de un estiramiento suave de los músculos tibios, aconseja McCall.
3 No sudes demasiado
Cuando el clima es extremadamente frío, es mejor no hacer ejercicio a una intensidad tan alta que te pongas muy sudoroso. "Evite sudar, lo que provoca una rápida pérdida de calor", advierte Bishop. Cuando sudas, se evapora dejándote aún más frío que antes. En la misma línea, Bishop también dice que evite mojarse de cualquier fuente. Manténgase seco, aísle, cúbrase y nunca sude para evitar sudar en climas muy fríos.
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4 Hidratar bien
Tendemos a sentir menos sed cuando baja la temperatura, ¡pero bebe! Como explica McCall, el riesgo de deshidratación aumenta a medida que el cuerpo trabaja más para mantener la temperatura adecuada. "La hidratación es especialmente importante en la altura, donde hay menos oxígeno". La Asociación de la Academia Estadounidense de Dermatología recomienda beber una taza de agua antes de salir a hacer ejercicio para mantenerse hidratado.
5 Cuéntaselo a un amigo
Ya sea que vaya a correr en la ciudad, a caminar en la nieve o a esquiar a campo traviesa, "dígale a alguien a dónde va (o su ruta) y cuándo espera regresar", insiste el Dr. Roberts, agregando que, por supuesto, su teléfono debe estar completamente cargado y con usted. Y si puedes usar el sistema de amigos, mejor que mejor.