Si está tratando de quedar embarazada, es posible que esté buscando aumentar su nutrición a través de los alimentos que come. Las investigaciones han sugerido que las dietas ricas en grasas no saturadas, cereales integrales, verduras y pescado se asocian con una mejor fertilidad y, por supuesto, también pueden ayudarla a tener un comienzo saludable en el embarazo.
"Comer como si ya estuviera embarazada puede ayudar a preparar su cuerpo para la concepción", dice Sarah Krieger, R.D., nutricionista con sede en St. Petersburg, Florida. Aquí le mostramos cómo cenar deliciosamente para comer los siguientes alimentos que favorecen la fertilidad.
Frutas y Verduras
Si bien no existen alimentos mágicos para quedar embarazada, un cambio fácil que puede hacer para apoyar su salud reproductiva es llenar su plato con frutas y verduras. Un estudio de 2007 realizado por la Escuela de Salud Pública de Harvard, que comprendió a casi 19,000 mujeres, encontró una mayor incidencia de trastornos ovulatorios en aquellas que consumían más grasas trans, azúcar de carbohidratos y proteínas animales. ¿El antídoto? Asegúrese de que la mitad de su plato en cada comida esté compuesto de frutas y verduras frescas.
"La sandía y los espárragos, además de otras frutas y verduras crudas, brindan al cuerpo un rico suministro de glutatión, que es importante para la calidad del huevo", dice Alisa Vitti, nutricionista integradora y autora de WomanCode:Perfect Your Cycle, Amplify su fertilidad, potencie su impulso sexual y conviértase en una fuente de energía . "La col rizada es otro vegetal poderoso porque contiene los elementos necesarios para el metabolismo del estrógeno".
Vitti sugiere hacer jugo de col rizada y otras verduras si no eres fanático de las verduras crudas. "Me encanta recomendar a los pacientes que hagan jugos frescos, en su mayoría vegetales, con algunas frutas como las bayas de goji, que contienen fitoquímicos que son beneficiosos para la fertilidad", dice. Para combatir la pérdida de nutrientes, asa las verduras a fuego alto durante un tiempo corto sin agua, o mételas en el microondas con una pequeña cantidad de agua.
Grasas
Las grasas saludables de origen vegetal con moderación son una parte importante de cualquier dieta equilibrada. Las nueces, los aguacates, el aceite de oliva y el aceite de semilla de uva pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, lo que ayuda a promover la ovulación regular y la fertilidad general.
Algunas grasas incluso pueden ayudar a las personas que realmente luchan contra la infertilidad. "Los estudios han demostrado que consumir una cierta cantidad de grasas monoinsaturadas en forma de aguacates durante el ciclo de FIV aumentó la tasa de éxito tres veces y media, a diferencia de las mujeres que no comen buenas grasas de origen vegetal durante ese período. dice Vitti.
También puede ser útil evitar las grasas trans (las que se encuentran en los refrigerios procesados como las papas fritas y los alimentos envasados) y consumir más grasas no saturadas. Las grasas trans aumentan la resistencia a la insulina. La insulina ayuda a mover la glucosa del torrente sanguíneo a las células; la resistencia significa que es más difícil mover la glucosa a las células. De todos modos, el páncreas sigue bombeando más insulina y el resultado es más insulina en el torrente sanguíneo. Los niveles altos de insulina causan muchos trastornos metabólicos que afectan la ovulación, por lo que es mejor centrarse en los alimentos que protegen contra la resistencia a la insulina al crear una dieta de fertilidad.
Carbohidratos complejos
Al elegir carbohidratos, trate de incorporar carbohidratos más complejos ("lentos") y limite los altamente procesados. Su cuerpo digiere los carbohidratos refinados (como galletas, pasteles, pan blanco y arroz blanco) rápidamente y los convierte en azúcar en la sangre. Para reducir el pico de azúcar en la sangre, el páncreas libera insulina en el torrente sanguíneo y los estudios han encontrado que los niveles altos de insulina parecen inhibir la ovulación.
Los carbohidratos complejos (aquellos que contienen fibra, como frutas, verduras, frijoles y granos integrales) se digieren lentamente y tienen un efecto más gradual sobre el azúcar en la sangre y la insulina. Los granos apenas refinados también son excelentes fuentes de vitaminas B, vitamina E y fibra que favorecen la fertilidad. "Algunos de mis favoritos son el trigo sarraceno, que contiene d-chiro-inositol, un compuesto que mejora la ovulación", dice Krieger.
Para algunas personas, particularmente aquellas con trastornos hormonales como el síndrome de ovario poliquístico (SOP), también se puede recomendar reducir el consumo de gluten. "Se ha demostrado que el gluten crea una respuesta inflamatoria en el cuerpo, lo que aumenta la proteína C reactiva y envía señales de que no es el momento ideal para concebir", dice Vitti. "Hace que la implantación sea más difícil y también se sabe que inhibe la ovulación". Sin embargo, querrá hablar con su médico antes de realizar cambios importantes en la dieta y tener un plan para saber en qué consistirán sus comidas sin gluten.
Componga una cuarta parte de su plato con carbohidratos más complejos, como el arroz integral. También puede valer la pena salir de la rutina del arroz y la pasta y probar granos integrales más diversos como el amaranto, el mijo y la quinua. Te ayudarán a sentirte satisfecha por más tiempo y a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre, lo que también es importante para la salud de la fertilidad.
Proteína
El pollo, el pavo, el cerdo y la carne de res sin exceso de grasa son excelentes fuentes de proteínas, zinc y hierro, elementos fundamentales para un embarazo saludable. El exceso de grasa saturada que se encuentra en la proteína animal, por otro lado, puede estar relacionado con problemas de fertilidad, según un estudio de 2018 sobre nutrición y fertilidad.
Las fuentes de proteínas del mar también pueden ser opciones nutritivas. Por ejemplo, los pescados de agua fría como el salmón, el atún claro enlatado y las sardinas son excelentes fuentes de DHA y ácidos grasos omega-3; también ayudan a desarrollar el sistema nervioso del bebé y reducen el riesgo de parto prematuro, entonces, ¿por qué no comenzar antes de la concepción?
Puede incluir estas opciones en su dieta de fertilidad un par de veces a la semana sin preocuparse por los niveles de mercurio, dice Krieger. Pero es mejor evitar otras variedades, como el tiburón, el pez espada, el blanquillo y la caballa gigante, que son conocidas por tener niveles más altos de mercurio.
Los huevos también son otra potente fuente de proteínas en una dieta de fertilidad. "Tienen una mala reputación por el colesterol, pero la yema tiene excelentes reservas de proteína y colina, una vitamina que ayuda a desarrollar la función cerebral en los bebés", dice ella.
Cuando elija alimentos que aumenten la fertilidad, opte por proteínas vegetales (de frijoles, nueces, semillas y tofu). Vienen con grasas saludables y son relativamente bajas en calorías, lo que puede ser útil para perder peso, si se te ha recomendado como un paso previo a la concepción.
Un estudio de 2022 en Nutrients descubrió que el riesgo de trastornos de la ovulación se reduce a la mitad cuando el 5 % de la ingesta total de calorías proviene de proteínas vegetales. El estudio de Salud Pública de Harvard también encontró que la infertilidad era un 39% más probable en mujeres con la mayor ingesta de proteína animal. Los frijoles son excelentes fuentes, al igual que las nueces, las semillas y otras legumbres, como las lentejas y los garbanzos.
Lácteos
Para los tolerantes a la lactosa entre nosotros, busque leche entera u otros productos lácteos enteros (como el yogur) en lugar de productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. "Descubrimos que cuantos más productos lácteos bajos en grasa había en la dieta de una mujer, más problemas tenía para quedar embarazada", dice Walter Willett, M.D., profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública de Harvard y uno de los autores del estudio. . Esto se debe a que se ha demostrado que un alto consumo de productos lácteos bajos en grasa aumenta el riesgo de infertilidad ovulatoria, en comparación con los productos lácteos altos en grasa.
Por otro lado, si tiene problemas continuos para concebir, es posible que desee considerar la posibilidad de limitar por completo los productos lácteos de su plan de dieta para la fertilidad. "Estamos expuestos a productos lácteos en cantidades masivas que son más hormonales, lo que significa que la producción de productos lácteos de vaca se ha manipulado químicamente", dice Vitti. "Este exceso de hormonas puede interrumpir la conversación que el cerebro intenta tener con el sistema endocrino, particularmente con los ovarios". Solo asegúrese de consultar a su médico acerca de las mejores maneras de complementar su consumo de calcio si abandona temporalmente los productos lácteos.
También es una buena idea aumentar la ingesta de yogur, idealmente casero o al estilo griego. ¿Por qué? Los microbios probióticos pueden ser fundamentales para mejorar la salud del embarazo. Un Cureus 2020 estudio encontró que el yogur rico en probióticos puede tener beneficios para el embarazo, como mejorar el metabolismo y reducir los nacimientos prematuros.
Alimentos para limitar o evitar en una dieta de fertilidad
La dieta de cada persona se verá diferente y es importante escuchar siempre a su cuerpo cuando se trata de nutrición, pero si está buscando específicamente quedar embarazada, puede ser útil saber cómo los siguientes alimentos pueden afectar su cuerpo y el de su pareja y hacer sus elecciones de alimentos desde un lugar de empoderamiento.
Cafeína
Si eres un amante de Java, no tienes que eliminar por completo tu bebida diaria, pero puede ser útil consumir café y té con moderación. Según el estudio de Harvard, varias tazas de café o té al día tuvieron poco efecto sobre los problemas de ovulación, pero podrían provocar deshidratación.
"Nuestra taza de café de la mañana es lo peor que podemos hacer desde el punto de vista de la deshidratación", dice Angela Chaudhari, M.D., cirujana ginecológica y profesora asistente en el Departamento de Obstetricia y Ginecología de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern en Chicago. Además, y quizás lo más importante para quienes buscan concebir, la cafeína es un diurético que puede evitar que las membranas mucosas permanezcan húmedas, lo que afecta la consistencia del fluido cervical. (Cuanto más fluido cervical tenga, más posibilidades tendrá el esperma de "pegarse" a él y llegar al óvulo).
El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG, por sus siglas en inglés) también recomienda que las personas embarazadas limiten el consumo total de cafeína (ya sea de café, bebidas energéticas, tés o incluso chocolate) a menos de 200 miligramos por día, por lo que podría ser una buena idea participar esa práctica ahora. Es posible que desee aumentar su consumo de cafeína baja, descafeinado y tés de hierbas. Por ejemplo, un estudio de 2018 en Nutrients encontró que el té verde puede ser útil para mejorar la fertilidad. Si bien el té verde no está completamente libre de cafeína, en promedio, una taza de 8 onzas de té verde preparado tiene entre 30 y 50 mg de cafeína, que es menos que una taza de café de 8 onzas o incluso una taza de 8 onzas de té negro preparado. Otras opciones bajas en cafeína incluyen infusiones de hierbas como manzanilla, hibisco y té de jengibre.
Alcohol
La mayoría de los expertos recomiendan que las parejas que buscan quedar embarazadas eviten el alcohol. No solo puede conducir a la deshidratación, sino que el consumo de grandes cantidades de alcohol (esto incluye el consumo excesivo de alcohol) se ha asociado con una reducción de la fertilidad; además, si bebe regularmente y queda embarazada sin darse cuenta, puede haber algunos riesgos para el feto. también. Y abstenerse no solo se aplica a la pareja que queda embarazada; si está usando esperma para concebir, un estudio de 2022 confirmó que el consumo de alcohol puede afectar la salud del esperma y también puede tener efectos duraderos en el feto.
¿Línea de fondo? Si desea quedar embarazada, lo mejor para usted y su pareja sería limitar el consumo de alcohol por ahora.
Bebidas azucaradas y edulcorantes procesados
Si bien es importante vivir una vida equilibrada con golosinas de vez en cuando, si tiene algún problema con los niveles de azúcar inestables (por ejemplo, si tiene diabetes o síndrome de ovario poliquístico), podría ser útil apegarse a los edulcorantes menos procesados. Las dosis concentradas de las cosas dulces pueden desequilibrar totalmente el nivel de azúcar en la sangre, creando problemas con la insulina y el equilibrio hormonal general. Deja los dulces y los postres en tu plan de dieta para la fertilidad y no te olvides de las bombas de azúcar más furtivas como el jugo de frutas, las bebidas energéticas y los tés dulces. Los refrescos azucarados, en particular, se han asociado con la infertilidad ovulatoria, según un estudio de 2018 en Epidemiología. .
Pero eso no significa que debas usar productos endulzados artificialmente en su lugar. "Los edulcorantes artificiales son factores estresantes en su sistema; crean una respuesta de cortisol, que inhibe la ovulación", dice Vitti. Si tiene antojo de cosas azucaradas, elija edulcorantes menos procesados con cargas glucémicas más bajas, como jarabe de agave, miel, jarabe de arce y stevia, un edulcorante natural sin calorías.
Soja
Puede ser útil evitar las formas de soya procesada, particularmente los polvos y las barras energéticas porque la soya puede tener un efecto negativo en la fertilidad. Por ejemplo, un estudio de 2010 en el Journal of Nutrition encontraron que la función ovárica puede verse afectada negativamente por dietas ricas en soya. Algunos expertos creen que grandes cantidades de aislado de proteína de soya en estos productos contienen propiedades que imitan el estrógeno y que pueden alterar el equilibrio hormonal.
"Obtienes una gran dosis de fitoestrógenos que normalmente nunca podrías consumir en una porción", dice Vitti. "Los hombres, en particular, deben evitarlos, ya que pueden influir en sus niveles de testosterona". Los productos de soya enteros como el edamame y el tempeh están bien con moderación, al igual que las versiones fermentadas de soya como la pasta de miso o el natto. "Cuando comemos soya en su forma más natural, como en otras culturas como Japón y China, es muy saludable para el cuerpo", dice Krieger.
Consejos para una dieta de fertilidad exitosa
Además de los tipos específicos de alimentos que está comiendo, también puede ser útil incorporar otros consejos de nutrición en sus hábitos diarios. Por ejemplo:
Elija alimentos integrales en lugar de opciones procesadas
Para aprovechar el poder de los alimentos integrales en acción, considere comer más alimentos del estilo de vida mediterráneo. Los alimentos típicos que se comen en el Mediterráneo incluyen cereales integrales y verduras con menos carne procesada, que pueden proteger contra la disfunción ovulatoria. La dieta mediterránea se ha relacionado con la salud de la fertilidad en un estudio de 2021 en Advanced Nutrition .
Toma tus vitaminas
Tome un multivitamínico diario que contenga al menos 400 microgramos de ácido fólico (o mejor aún, folato) y de 40 a 80 miligramos de hierro. Las mujeres del estudio de Harvard que tomaron diariamente multivitamínicos que contenían 400 microgramos de ácido fólico tenían un 40 % menos de probabilidades de experimentar infertilidad ovulatoria durante los ocho años que las mujeres que no lo hicieron.
Mezcla tu plato
Independientemente de cuán virtuoso parezca su plan de comidas para la fertilidad, demasiado de cualquier cosa nunca es bueno para el cuerpo. "Incluso si está comiendo tomates de cosecha propia todos los días de su vida, es posible que esté obteniendo demasiado de algo en su suelo", dice Krieger. Ahora es el momento de dejar las modas gastronómicas y completar su plato con una variedad de alimentos de diferentes partes del país, incluso del mundo. "Mientras más variedad tengas, más probable es que puedas completar las brechas de nutrientes que te faltan", dice Krieger
Conoce los mejores alimentos para la fertilidad masculina
Es fácil olvidar que una pareja masculina puede aportar un 50% completo a la mesa de hacer bebés. "No estoy diciendo que trates a tu pareja como un niño, pero si cocinan y comen juntos en casa, ayuda a que las verduras sean un foco en su plato", dice Krieger. Vitti aconseja a sus parejas masculinas que coman espárragos, semillas de girasol y otros alimentos ricos en zinc para evitar que la testosterona se convierta en estrógeno.
Es posible que también deban pasar el plato de queso para una mejor fertilidad masculina:el alto consumo de lácteos se ha relacionado con la motilidad y concentración deficientes de los espermatozoides. También puedes animarlo a que tome vitaminas a diario. Las vitaminas prenatales en el mercado vienen en paquetes con las vitaminas para hombres que incluyen vitamina C, vitamina E, selenio, zinc y licopeno.
Además, el selenio es fantástico para la motilidad de los espermatozoides, y la fuente número uno son las nueces de Brasil. "Ten un tazón grande y bonito que tu chico pueda abrir", dice Krieger. Otro superalimento son las ostras. Además de sus supuestas propiedades afrodisíacas, los bivalvos son ricos en zinc, vitamina B12 y proteínas.