¿Te has fijado alguna vez en que las emociones están siempre presentes en nuestro día a día y, sin embargo, generalmente, no suelen estudiarse en el colegio o en el instituto? La alegría, el asco, la ira, la tristeza, el miedo o la sorpresa son las emociones más básicas que, normalmente, podemos encontrar en nuestra rutina. Aun así, hoy día, hay muchas personas que llegan a la edad adulta con dificultades a la hora de reconocerlas, expresarlas o gestionarlas, pero, por el contrario, sí saben resolver un problema de matemáticas o conocen los ríos de la geografía de su país.
A pesar de que, actualmente, se está prestando más atención al área emocional del ser humano, años atrás dicha área quedó desatendida y, por tanto, esto repercute aún en muchas familias. De hecho, es posible que nos inclinemos a prestar más atención a cómo se comporta nuestro hijo/a (“se comporta bien o se comporta mal”) y no tanto a cómo se siente (“está enfadado/a, está triste, está agobiado/a”), incluso, en alguna ocasión, hemos podido caer en el error de invalidar sus emociones, por ejemplo, diciendo frases como “te enfadas por tonterías” o “no estés triste, si eso no es nada”, cuando quizás nuestro/a hijo/a sí le dé importancia.
Crecer en un entorno donde las emociones pasan desapercibidas, nos puede llevar a tener serias dificultades para desarrollar una buena inteligencia emocional y, por tanto, terminar siendo unos adultos con escasas capacidades para poner en práctica la regulación emocional. Esto, a su vez, puede tener una importante repercusión en la calidad de vida del individuo.
Generalmente, la regulación de nuestras emociones se aprende a través de las relaciones que establecemos con nuestras principales figuras de apego: nuestros padres o cuidadores. Cuando somos pequeños, éstos son los que nos enseñan qué hacer con lo que nos pasa y, probablemente, mantengamos las estrategias aprendidas en esta etapa en nuestra edad adulta.
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Pero… ¿Qué es la regulación emocional?
La regulación emocional, según Thompson (1994), puede definirse como aquellos procesos encargados del monitoreo, evaluación y modificación de las reacciones emocionales, particularmente su intensidad y características en el tiempo, con el objetivo de alcanzar las propias metas.
De hecho, las dificultades en la regulación emocional podrían aumentar las posibilidades de presentar dificultades psicológicas significativas (por ejemplo, trastornos de conducta), problemas de salud a nivel físico, complicaciones en el ajuste social y la competencia social, etc. Esto podría, a su vez, repercutir en el deterioro de las relaciones interpersonales y en el adecuado funcionamiento en la vida diaria.
De manera más simple, la regulación emocional es la capacidad que tenemos para afrontar y manejar nuestras propias emociones. Tiene sentido pensar que, si nuestra capacidad para gestionar nuestras emociones es buena, eso va a repercutir de manera positiva en nuestro día a día. No se trata de controlarlas, negarlas o evitarlas, sino de entender para qué nos sirven y aprender a manejarlas en cada caso; conocer la relación entre lo que pensamos, sentimos y cómo actuamos, nos será de gran utilidad para ello.
En este sentido, podríamos decir que la regulación emocional tiene varias fases o pasos que podemos tener en cuenta.
1. Conciencia emocional
En primer lugar, es importante la conciencia emocional. Así, es de gran relevancia saber identificar las emociones que estamos sintiendo y también entender la función que están cumpliendo en ese momento determinado. Podemos responder a preguntas como: ¿Cómo me siento? ¿Qué emociones son? ¿Por qué me siento así? ¿Cuál puede ser el objetivo de sentirme así?
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2. Aceptación
En segundo lugar, la aceptación. Entender que todas las emociones son válidas, ya que, cuando aparecen, están cumpliendo una función determinada (por ejemplo, cuando estamos ante una situación de peligro, sentimos miedo y, por tanto, nos activamos, emitiendo una respuesta de lucha o huida, favoreciendo nuestra supervivencia).
Esta parte, la aceptación, puede ser algo complicada, pues consiste en no juzgar aquello que estamos sintiendo y, en muchas ocasiones, tendemos a catalogar como “positivas” o “negativas” aquellas emociones que sentimos. Sin embargo, como decía, no hay emociones “buenas” o “malas”, todas son válidas y cumplen una función.
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3. Gestión
Por último, en tercer lugar, una vez que aceptamos aquello que estamos sintiendo, ya estamos en disposición de afrontarlo y manejarlo. Más adelante podrás conocer algunas estrategias que te permitirán gestionar, de manera adaptativa, tus emociones. Esto, a su vez, podría permitir la autogestión del propio bienestar subjetivo, relacionado con la calidad de vida percibida.
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¿La regulación emocional está relacionada con la calidad de vida?
La OMS define la “calidad de vida” como la percepción del individuo sobre su posición en la vida dentro del contexto cultural y el sistema de valores en el que vive y con respecto a sus metas, expectativas, normas y preocupaciones. En algunos estudios, para poder operar con el concepto de “calidad de vida”, ésta se puede definir como el nivel percibido de bienestar derivado de la evaluación que realiza cada persona de elementos objetivos y subjetivos en distintas dimensiones de su vida.
Actualmente, líneas de investigación estudian si las emociones tienen un papel en la evaluación que hacen las personas de su calidad de vida. En ocasiones, las emociones pueden ser entendidas como una interpretación significativa de la realidad, produciendo, a su vez, una respuesta determinada por parte del individuo, definiendo, así, unas consecuencias concretas para la persona. De hecho, se ha demostrado como unas buenas estrategias de regulación emocional conforman un factor de protección contra las conductas que atentan contra la propia vida, como por ejemplo el suicidio.
En este sentido, el hecho de presentar una buena capacidad para regular nuestras emociones puede tener beneficios como:
- Mayor probabilidad de presentar unas relaciones interpersonales saludables. Por ejemplo, si discutimos con un amigo y gestionamos de manera adecuada nuestras emociones, es más probable que el conflicto se solvente con éxito, a diferencia de si la ira nos consume y “estallamos”, escalando en la gravedad de la discusión.
- Mejor capacidad de ejecución en situaciones donde nos encontremos bajo presión. Si tenemos una conferencia muy importante mañana, por ejemplo, es más probable que la preparemos mejor si contamos con la capacidad de gestionar las emociones que acuden hoy a nosotros.
- Facilita la toma de decisiones en los procesos de resolución de problemas. La regulación emocional nos puede ayudar a mantener la calma y, por tanto, pensar con mayor claridad.
- Aumenta la probabilidad de disfrutar de los acontecimientos que vivimos. En este sentido, si algo nos ha salido mal, por ejemplo, no estaremos dándole vueltas constantemente, sintiendo una inmensa frustración, sino que seremos capaces de gestionarlo y seguir adelante, centrándonos en disfrutar de otros momentos venideros.
Estos beneficios, entre otros, atienden a diferentes áreas de nuestra vida, lo que indicaría, en general, que la regulación emocional puede facilitar una adecuada consecución de nuestros objetivos o metas en las distintas áreas de la vida. En este sentido, en un estudio realizado por Lacouture y cols. (2016) se concluye que hay una relación inversa significativa entre la percepción de la calidad de vida y las dificultades que presentan los individuos a la hora de regular sus emociones. Por tanto, parece ser que la capacidad de regulación emocional sí podría influir, de manera general, en la percepción de la calidad de vida de los individuos. Pero… ¿Qué características tiene entonces una persona que no es capaz de regular adecuadamente sus emociones?
No estoy regulando mis emociones cuando…
Es probable que las personas que presentan dificultades para regular sus emociones de manera adecuada se caractericen por experimentar emociones intensas, incómodas y/o fuertes, que pueden desembocar en procesos de ansiedad, pánico, depresión o miedo.
Estas emociones pueden resultar tan desagradables para la persona que las siente, que es capaz de realizar ciertas acciones o evitar algunas situaciones para no tener que sentirlas. En este sentido, cuando evitamos estas experiencias, la vida se va limitando cada vez más en diferentes contextos (colegio, trabajo, familia, amigos, etc.), interfiriendo también en la consecución de objetivos o planes. En definitiva, la fuente del malestar sería causada por la manera en que nos relacionamos con nuestras emociones.
Diferentes estrategias para regular mis emociones.
Podemos regular nuestras emociones de diferentes formas. Hay que tener en cuenta que hay dos tipos de regulación: la regulación adaptativa y la desadaptativa.
Estrategias para la regulación emocional adaptativa:
- Relaciones sociales.
- Práctica de meditación, actividades con atención plena.
- Ejercicios de respiración.
- Practicar actividad física o deporte.
- Aceptación de la emoción y búsqueda del sentido que tiene. Resolución de problemas.
- Entrenamiento en comunicación asertiva.
- Actividades de autocuidado relacionadas con nuestros gustos o preferencias: ducha relajante, buen descanso, alimentación cuidada, escuchar música, pintar…
- Técnica de reestructuración cognitiva: consiste en reinterpretar la situación que estamos viviendo de una manera más funcional para nosotros, creando pensamientos más adaptativos. Así tenemos la posibilidad de cambiar el impacto que ejerce sobre nuestro estado emocional.
- Etc.
Estrategias de regulación emocional desadaptativa:
- Evitación de la emoción, distracción constante.
- Preocupación excesiva sobre el problema, entrar en bucle, rumiación.
- Consumo de sustancias.
- Uso abusivo de redes sociales, comida…
- Autoabandono: encerrarse en casa, dejar la rutina…
- Conductas de agresividad.
- Culpabilizarse o enfadarse por sentir la emoción desagradable.
- Etc.
Teniendo en cuenta todo lo anterior, poner en práctica estrategias de regulación emocional de una manera adaptativa en las diferentes áreas de nuestra vida, puede tener repercusiones, de manera general, en la percepción subjetiva del bienestar. Y, por tanto, influir en la valoración de la calidad de vida. ¿A qué esperas para empezar a practicar la regulación emocional y mejorar tu calidad de vida?
Autora: Maribel Martín Sánchez, Psicóloga General Sanitaria en el centro RapportPsicología.
- Lacouture, N., Caqueo-Urízar, A., Guzmán, M., Araya, G., Quiroz, L., Urzúa, A., Celedón, C., (2016). Calidad de vida y dificultades de regulación emocional en la vida adulta. Revista Argentina de Clínica Psicológica, 25(2), 135 – 144.
- The WHOQOL Group, (1995). The World Health Organization Quality of life assessment (WHOQOL): Position paper from the world health organization. Social Science and Medicine, 41, 1403 – 1409.
- Thompson, R. (1994). Emotion regulation: A theme in search of definition. Monographs of the Society for Research in Child Development, 59(2-3), 25 – 52.
- Urzúa, A. y Caqueo-Urízar, A. (2012). Calidad de vida: Una revisión teórica del concepto. Terapia Psicológica, 30(1), 61 – 71.