La meditación puede ser una de las técnicas de cuidado personal más populares del momento, pero no debe considerarse "nueva" o "de moda" de ninguna manera. La práctica de la meditación ha existido durante miles de años, toma muchas formas diferentes y tiene un significado variado en todas las culturas, continentes, religiones y tiempos. De hecho, solo recientemente la meditación y sus innumerables beneficios se filtraron en el vocabulario principal de la salud y el bienestar estadounidenses.
¿Qué es la meditación?
A pesar de la rica historia multifacética de la meditación y sus diversas formas, el concepto básico de la meditación se puede destilar en algo sorprendentemente accesible para los principiantes y práctico para los escépticos.
"En esencia, la meditación es una práctica intencional y contemplativa", dice Jamie Price, cofundadora y presidenta de la aplicación de meditación MyLife. “En un sentido tradicional, la palabra 'meditación' ha sido traducida como 'volverse familiar' y 'cultivar'. La meditación te brinda la oportunidad de familiarizarte con tu mente, tus hábitos y patrones de pensamiento, y luego te brinda los medios para transformarla".
En otras palabras, con paciencia y práctica, el ejercicio deliberado de la meditación te brinda la capacidad de a) reconocer y comprender tanto tus pensamientos como tus procesos de pensamiento; y b) gestionar mejor tus pensamientos, emociones y reacciones.
Price explica que hay muchos tipos diferentes de técnicas de meditación para usar, dependiendo de tu intención específica. Algunos ejemplos incluyen "desarrollar el enfoque y la concentración centrándose en la respiración o en un objeto externo, como una imagen o una estatua; cultivar actitudes positivas, como la compasión y la bondad; o desarrollar una sensación de calma al visualizar un lugar seguro y pacífico".
Meditación guiada
Este tipo de meditación es bastante común y casi exactamente como suena. "La meditación guiada implica seguir instrucciones paso a paso, ya sea por escrito o narradas por un experto", dice Price. "Nuestras mentes tienden a estar muy ocupadas y divagarán innumerables veces durante una sesión de meditación, por lo que seguir una meditación guiada te ayudará a mantener el rumbo". La meditación guiada es un lugar inteligente para que los principiantes comiencen, incluso los meditadores experimentados pueden beneficiarse de una práctica estructurada e impulsada a veces. A medida que afina los conceptos básicos y se convierte en un meditador más experimentado, es posible que descubra que no necesita una guía para facilitar su práctica, o simplemente prefiere entrar en la zona por su cuenta.
Meditación frente a atención plena
Lo primero es lo primero:la atención plena y la meditación están conectadas, pero no son exactamente sinónimos. Si bien aquí la meditación se refiere específicamente a una práctica designada durante un período de tiempo fijo, estar atento se refiere de manera más general a estar presente y consciente.
Atención plena:conceptos básicos
"La atención plena significa que cuando estás haciendo algo, sabes que lo estás haciendo", dice Price. "Tu mente no está divagando, no estás perdido en un tren de pensamientos sin relación con lo que está sucediendo en este momento".
Aquí es donde puede complicarse: la meditación es una forma de atención plena, y la "meditación de atención plena" es su propio tipo de meditación; sin embargo, la atención plena también puede aplicarse de manera más general a cualquier situación en cualquier momento, ya sea que estés meditando o no.
"Por ejemplo, puede estar atento cuando se lava las manos, come o se cepilla los dientes", dice Price. "Puedes ser consciente cuando tienes una conversación". Alguien que ejerce la atención plena está extremadamente presente deliberadamente con lo que sea que esté haciendo, pensando, diciendo u observando.
Meditación de atención plena
La meditación de atención plena, entonces, es un tipo popular de meditación en la que te enfocas específicamente "en ser consciente de tus pensamientos, sentimientos y/o sensaciones físicas con apertura y curiosidad, y sin juzgar ni evaluar lo que notas", explica Price.
La forma más común y básica de meditación consciente, dice, es prestar atención a la acción y la sensación de la respiración. "Observe dónde siente más [su respiración] y cómo se siente al entrar y salir". Aunque la conciencia de la respiración es un concepto simple, no siempre es fácil, y eso está bien. Mientras observa su respiración, notará que se pierde en sus pensamientos, y lo hará. piérdete en tus pensamientos (porque eres humano). Cuando eso suceda, simplemente reconócelo y luego vuelve a centrar tu atención en la sensación de la respiración.
Los beneficios de la meditación
Según Price, la investigación está comenzando a revelar que practicar la meditación consciente para dirigir intencionalmente los pensamientos y la atención puede cambiar los circuitos del cerebro, lo que aumenta las áreas que apoyan el enfoque, el aprendizaje y la memoria, y disminuye las áreas que gobiernan la mente errante, el miedo, ansiedad y estrés.
Para aliviar el estrés y la ansiedad, tanto directa como indirectamente.
Los estudios han encontrado que respirar profundamente o extender la exhalación puede calmar el sistema nervioso y aliviar el estrés, dice Price.
"Las meditaciones sobre la bondad o la compasión pueden ayudar a fortalecer los sentimientos de conexión social, que se ha demostrado que aumentan el bienestar, fortalecen la inmunidad, aumentan la longevidad y te hacen menos vulnerable a la ansiedad y la depresión", dice Price, citando una investigación de Emma Sappala, PhD, director científico del Centro de Investigación y Educación sobre la Compasión y el Altruismo de la Universidad de Stanford.
"Los beneficios de la meditación se pueden experimentar en todos los grupos de edad", agrega Price. "Hay un cuerpo de investigación cada vez mayor que muestra resultados positivos con los programas de atención plena para niños en edad escolar, personas que viven con dolor crónico, trastorno de estrés postraumático, insomnio y ansiedad".
Para mejorar el estado de ánimo y la calidad de vida.
La meditación mejora la felicidad al reconfigurar el cerebro. La investigación de UC Davis concluyó que la meditación reduce la cantidad de cortisol, la hormona del estrés, en su cuerpo. Los equipos de investigación de la Universidad de Wisconsin, Yale, Harvard y la Escuela de Medicina Johns Hopkins también concluyeron que la meditación en realidad cambia la forma en que funciona su cerebro, lo que ayuda a aumentar la actividad en la corteza prefrontal (la parte de su cerebro que lo hace sentir tranquilo y feliz ) y muestra un alivio de la ansiedad y la depresión comparable al de la medicación.
"La meditación te entrena para entrar en el estado del sistema nervioso parasimpático. Ahí es donde sucede lo bueno:reparación muscular, mejor sueño, digestión", dice Michael Gervais, instructor de meditación y creador de la meditación HeadStrong de Equinox. "La meditación te ayuda a estar más presente con qué o quién está frente a ti. Esto hace que tu trabajo sea más productivo, tus relaciones más significativas y, en general, conduce a un sentido más profundo de gratitud por lo que tienes".
Por romper malos hábitos y formar buenos hábitos.
"Nuestras mentes aprenden a través del aprendizaje basado en recompensas o aprendizaje de refuerzo", dice el psiquiatra y neurocientífico Jud Brewer, MD, PhD, director de investigación de innovación en el Centro de Atención Plena de la Universidad de Brown y fundador de MindSciences. "Mucha ciencia muestra que la atención plena se enfoca específicamente en estos bucles de hábitos, revelando cómo aprendemos a quedar atrapados en los antojos, las preocupaciones o el miedo". La atención plena ayuda a enfocarse en el mecanismo cerebral involucrado en quedar atrapado en cosas como los antojos, la procrastinación, la adicción y otros bucles de malos hábitos. La atención plena nos ayuda a sintonizarnos con cuán poco gratificante los resultados del mal hábito son (comer refrigerios, fumar, morderse las uñas) y luego volver a concentrarse en la mayor y mejor recompensa que resulta de decir 'no' la próxima vez que tenga la tentación de volver a hacerlo.
Consejos y recordatorios de meditación para principiantes
Tu mente divagará (y sería un problema si no fuera así).
"El proceso real de la meditación puede parecer tan simple:te sientas en silencio durante un período de tiempo y sigues la respiración, por ejemplo, ¿qué tan difícil puede ser eso? Pero nuestras mentes están muy ocupadas", explica Price. "La investigación ha demostrado que alrededor del 50 por ciento del tiempo, nuestros pensamientos en realidad no están relacionados con lo que estamos haciendo. Entonces, cuando te sientas a practicar la meditación, parece que tu mente se vuelve más ocupada y ruidosa que nunca, y se vuelve difícil concentrarse. Recuerde, esto es perfectamente normal".
La perfección no es el objetivo.
El objetivo de la meditación no es castigarte a ti mismo por dejar que tu mente divague, o ser capaz de sentarte quieto con una mente prístinamente irreflexiva durante horas seguidas. Como dice Price, "eso en realidad no es posible".
Más bien, el punto es entrenarte para simplemente ser consciente de las sensaciones pasajeras y las tangentes naturales del pensamiento. Al hacerlo, realmente aprenderá a reconocer cuándo está sucediendo (Oh, hola, pensé de pasada en la boda de mi amigo este otoño); nombre lo que está pasando (Me pica la nariz; tengo tensión en los hombros hoy; estoy pensando en lo que necesito de la tienda de comestibles en este momento); y luego dirija suavemente la atención hacia su intención meditativa inicial (por ejemplo, inhalar y exhalar, visualizar una escena pacífica).
"Cada vez que te encuentras perdido en tus pensamientos y regresas tu atención a la respiración u otro punto de enfoque, es algo positivo", dice Price. "Estás fortaleciendo tus músculos conscientes".
Como con cualquier habilidad nueva, se necesita práctica.
Aprender a meditar requiere repetición y paciencia (y no solo para principiantes). "La consistencia es clave", dice Price. "La meditación es una habilidad, desarrollada a través de la práctica con el tiempo".
"Debido a la neuroplasticidad, nuestros cerebros crecen y cambian en función de cómo se usan. Cada vez que tienes un pensamiento, las neuronas se conectan como pequeños impulsos a través del mapa de tu cerebro", dice. "Al igual que los culturistas se apegan a una rutina mientras levantan pesas para desarrollar músculo, cuanto más consistentemente practiques la meditación consciente, más fuertes se vuelven las partes de tu cerebro que te permiten experimentar los beneficios".
Comienza en un lugar tranquilo y cómodo.
Un lugar tranquilo, libre de distracciones, donde puedas sentarte cómodamente erguido, es un lugar ideal para comenzar a practicar la meditación. Pero a medida que perfeccione su enfoque y se familiarice con la práctica, Price lo alienta a intentarlo en cualquier lugar, incluso de pie o acostado (como en el tren en su viaje diario al trabajo por la mañana, mientras intenta dormir, en la sala de espera antes de un gran entrevista).
Establezca objetivos pequeños y agréguelos físicamente a su agenda.
Dado que la repetición ayuda a que la práctica tenga un impacto duradero, Price dice que es mucho más efectivo meditar durante unos minutos todos los días que una hora cada dos semanas.
"Manténgalo simple:establezca su meta de meditación todos los días durante períodos cortos de tiempo", dice ella. "A menudo, la mejor manera de hacer espacio para la práctica en un día ajetreado es anotarlo en su calendario y realmente tratar de cumplirlo. Siga las pistas de audio guiadas a medida que se familiariza con las diferentes técnicas". Para una opción de manos libres, pruebe Real Simple Relax, nuestra Amazon Alexa Skill que ofrece meditaciones guiadas de un minuto de Stop, Breathe, &Think.
Ven con un estado de ánimo positivo.
Price insiste en que la actitud que traigas a la meditación tendrá un impacto significativo en tu experiencia. "Cuanto más abierto seas, sin expectativas sobre cómo 'deberían ser' las cosas, más cómodo te sentirás con la forma en que realmente son las cosas", dice. Acércate a la meditación como algo que puedes hacer y quieres hacer. Fomente un sentido de gratitud por el pequeño lujo de poder sentarse en silencio y reflexionar, así como cualquier beneficio que pueda sentir en el camino.
Una meditación de atención plena fácil de probar ahora mismo (no se necesita experiencia)
"La técnica básica es centrar la atención en la respiración, la inhalación y la exhalación, con franqueza y curiosidad", dice Price. Continúe con esta sencilla meditación guiada.
- Encuentre una postura erguida y cómoda, sentado o de pie.
- Siente el peso de tu cuerpo en tu asiento o en el suelo
- Tome algunas respiraciones profundas y observe cómo se siente su cuerpo.
- Empezando con la parte superior de la cabeza hacia abajo hasta los dedos de los pies, lleve su atención a cualquier parte de su cuerpo que se sienta tensa y relaje esos músculos.
- Ahora lleva tu conciencia a tu respiración. Observa dónde sientes más la respiración en tu cuerpo.
- Concéntrate en un enfoque relajado mientras sigues la sensación de cada inhalación y exhalación.
- Con franqueza y curiosidad, observe cualquier sensación, pensamiento o sentimiento que surja, y suavemente vuelva a centrar su atención en la sensación de respirar.
- Continúe redirigiendo suavemente su atención de nuevo a su respiración durante el tiempo que desee.
Adivina qué, acabas de completar una meditación. Ahora puedes empezar a meditar todos los días (¡incluso en el trabajo!).