Tu cerebro es de plástico (no, no así). Las muchas redes intrincadas de vías neuronales de la mente se ajustan continua y automáticamente a través de un fenómeno llamado neuroplasticidad (neuro -, significado relacionado con los nervios o el sistema nervioso; y plástico , que significa fácilmente modelado o moldeado).
“La neuroplasticidad es la capacidad del cerebro para reorganizar sus conexiones en función de la experiencia”, dice Amishi Jha, PhD, profesor asociado en el departamento de psicología de la Universidad de Miami y director de neurociencia contemplativa de la iniciativa UMindfulness. "Está muy relacionado con algo emocionante que aprendimos hace solo un par de décadas llamado neurogénesis, lo que significa que incluso el cerebro adulto puede desarrollar nuevas neuronas".
La brillante maleabilidad del cerebro nos permite adquirir nuevas habilidades, abandonar los malos hábitos, adaptarnos a nuevos entornos e incluso curarnos de traumatismos y lesiones graves. La neuroplasticidad también es catalizada por estos eventos. Cada nueva experiencia o desafío, desde romperse un tobillo hasta comprar en un supermercado desconocido, obliga al cerebro a reorganizar sus conexiones sinápticas. Y cuanto más haces algo, más establecidas, y menos nuevas, se vuelven estas conexiones. La repetición es la clave para convertir un comportamiento en una segunda naturaleza. (Así es como aprendiste a andar en bicicleta. Ahora, andar en bicicleta es como, bueno, andar en bicicleta).
Tenemos más control sobre nuestros pensamientos y comportamientos de lo que pensamos. Si bien el cerebro se adapta por sí solo, sabemos que hay formas de tomar el asunto en nuestras propias manos:despertar, fortalecer, crear e incluso reconfigurar ciertas vías neuronales intencionadamente para estimular la función cerebral y la salud en general.
Incluso los cambios simples a las tareas y comportamientos cotidianos pueden mantener su cerebro alerta al obligarlo a activar nuevas conexiones. Usa tu mano no dominante para tareas manuales. Aprende a tocar un instrumento musical. Tome una nueva ruta a la farmacia. Juega juegos de memoria. Intente reaccionar a un correo electrónico con paciencia en lugar de exasperación. Practica la atención plena.
La investigación encuentra que la atención plena puede cambiar físicamente las estructuras cerebrales
La atención plena, un estado intencional de conciencia enfocada y sin prejuicios del momento presente, no solo fomenta un momento agradable de calma. Los científicos encuentran que puede ser una herramienta poderosa para alterar y fortalecer las redes cerebrales clave para mejorar. Se ha demostrado que las técnicas de atención plena promueven un cambio positivo en las vías cerebrales involucradas en el estrés, el enfoque y la atención, la memoria y el estado de ánimo. Algunas investigaciones incluso han encontrado que una dosis constante de atención plena durante un cierto período de tiempo puede cambiar físicamente las estructuras cerebrales a largo plazo, incluida la degeneración cerebral relacionada con la edad.
En un estudio fundamental de 2011, investigadores afiliados a Harvard en el Hospital General de Massachusetts estudiaron las resonancias magnéticas cerebrales de los participantes antes y después de someterse a un programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR) de ocho semanas. También compararon sus cerebros con un grupo de control que no realizó un entrenamiento de atención plena. Los investigadores observaron que, después de participar en el entrenamiento de atención plena, sus cerebros indicaron cambios estructurales visibles en comparación con los controles. Por ejemplo, notaron aumento densidad de materia gris en el hipocampo, una estructura asociada con el almacenamiento de recuerdos y el control de las emociones (de las que queremos más). También discernieron disminución materia gris en la amígdala, una estructura asociada con el estrés, el miedo y la ansiedad, incluida nuestra respuesta de lucha o huida (que la mayoría de nosotros necesitamos menos). Además, cuanto menos estresados estaban los sujetos, más pequeñas parecían ser sus amígdalas.
Este hallazgo insinuó que las técnicas de atención plena podrían reducir el estrés, no al eliminar los factores estresantes externos de la vida cotidiana, sino al moderar la influencia de la región del cerebro responsable de nuestras reacciones a menudo desproporcionadas ante ellos. (Puede ver el fascinante TEDx aquí, donde la autora principal del estudio, Sara Lazar, PhD, investigadora asociada en psiquiatría en MGH y profesora asistente en psicología en la Escuela de Medicina de Harvard, desglosa aún más los hallazgos).
Casi una década después, Jha estudia los sistemas de atención y memoria en el cerebro, encontrando formas de optimizar las técnicas basadas en la atención plena para aumentar el enfoque, mejorar el manejo de las emociones y desarrollar la resiliencia en grupos de alta presión, como miembros del servicio militar, atletas de élite y primeros. respondedores. A través de sus años de investigación, Jha ha descubierto que el entrenamiento de la atención plena en realidad puede entrenar al cerebro para optimizar, para que sea incluso mejor que su típico funcionamiento saludable.
“Hay algo llamado engrosamiento cortical, lo que significa que ciertas regiones del cerebro se ven más saludables, porque cuanto más grueso es el cerebro, más saludable es el tejido”, dice Jha. Piense en el cerebro como hojas de células, algo así como una pila de papeles, que se han arrugado lo más apretado posible. Cuanto más “arrugadas” estén las láminas de células cerebrales (o más girificación , o pliegues, en la corteza cerebral), más saludable es el cerebro.
A medida que envejecemos y experimentamos estrés, la corteza naturalmente se adelgaza y se afloja. Este deterioro de la corteza ayuda a explicar por qué, por ejemplo, las personas olvidan sus llaves con más frecuencia y les resulta más difícil adquirir nuevas habilidades (entre otros cambios frustrantes) a medida que envejecen. Pero el entrenamiento de atención plena en realidad puede ayudar a prevenir el adelgazamiento cortical típico que se presenta con la edad.
“Sabemos que cuando las personas practican la atención plena a largo plazo, no muestran disminuciones normales en función del envejecimiento”, dice Jha. "No tienen tanta desgirificación [y] el cerebro se ve más saludable y joven".
La atención plena fortalece las redes cerebrales clave vinculadas al enfoque, la memoria y el estado de ánimo
Así como puede levantar pesas deliberadamente para desarrollar fuerza y destreza en un músculo específico con el tiempo, también puede ejercitar ciertas redes cerebrales asociadas con las funciones cognitivas centrales (como la atención, la lógica y la memoria) y la regulación de las emociones (como calmar la ansiedad o las reacciones negativas). ).
Algunos de los principales sistemas cerebrales que se benefician de la atención plena son los que intervienen en nuestra capacidad para concentrarnos y recuperar la concentración cuando nos desviamos. Una forma en que podemos fortalecer esta red cognitiva crucial es aplicando un ejercicio estándar de respiración consciente que consiste en sentarse en silencio, respirar de forma natural y centrar la atención en la respiración durante unos minutos. No analices, te preocupes ni fuerces la respiración. En cambio, sé un observador objetivo de la acción de respirar. Cada vez que tu atención se desvíe más allá del simple acto de respirar, tómalo en cuenta. Luego, vuelve a dirigir tu atención a la respiración.
(Puede probar esta y otras técnicas de respiración basadas en la atención ahora mismo).
Jha compara este entrenamiento mental deliberado con una flexión. Cada vez que te obligas a concentrarte en la respiración, nota cuando su enfoque se desvía de él, y redireccionar activamente concéntrate de nuevo en la respiración, eso es una flexión. Cuantas más "flexiones" de atención plena haga, mayor será su capacidad para controlar su atención y mantener la concentración, no solo durante una sesión de atención plena, sino durante todo el día.
"Es como hacer un entrenamiento básico para tu cuerpo", explica Jha. "Si tiene fuerza central, lo ayudará de varias maneras:podrá maniobrar a través de muchas circunstancias diferentes físicamente extenuantes. Esas rutas cerebrales se acostumbran más a encenderse y comenzarán a disparar instintivamente el más practicas."
Estas flexiones básicas de atención plena también pueden ayudar a suprimir la red de modo predeterminado, una red cerebral asociada con la mente errante, los antojos egocéntricos y otras distracciones fuera de la tarea. La mente errante es completamente natural y beneficiosa; promueve la creatividad y la resolución de problemas. Pero cuando intenta realizar una tarea cognitivamente exigente (como prestar atención en una reunión o tomar una decisión racional), la mente divagadora puede ser un serio obstáculo. Cuando la red de modo predeterminado es hiperactiva, es más probable que ceda ante cosas como los antojos de azúcar, los bucles de pensamiento ansioso o la procrastinación. Como con todas las cosas, la red de modo predeterminado requiere equilibrio y moderación.
“La muy emocionante noticia es que ahora podemos ver que esas redes cerebrales [asociadas con enfocar, notar y redirigir] se ven diferentes en las personas que se someten a programas de entrenamiento de atención plena de cuatro a ocho semanas”, dice Jha. En estos individuos, las rutas de enfoque y observación parecen más sólidas, mientras que la red de modo predeterminado de divagación mental parece menos activa.
Un mejor control cognitivo también puede ayudar a regular las emociones y el estado de ánimo
“¿Qué permite a las personas tener una mejor regulación de las emociones? Todo se reduce a un mejor control de la atención”, dice Jha. Nuestras emociones pueden liderar la carga de una manera perjudicial. Los pensamientos angustiosos nos mantienen despiertos por la noche. La ira tiñe nuestras reacciones. El miedo al fracaso nos impide alcanzar los objetivos. En el mejor de los casos, es un inconveniente; en el peor de los casos, contribuye a debilitar los trastornos del estado de ánimo. Sin embargo, alguien con una experiencia constante de atención plena está equipado con poderosas herramientas mentales:la capacidad de dar un paso atrás e identificar esos inhibidores emocionales y patrones de pensamiento negativos, así como la capacidad de alejarse activamente de ellos. Han desarrollado la capacidad de recuperar el poder de las emociones problemáticas.
“Por lo general, ni siquiera sabemos que nuestra mente tiene mente propia; no nos damos cuenta de que [estamos] obsesionados con un pensamiento muy angustioso y nos sentimos atrapados”, explica. “Pero ahora, con el entrenamiento de atención plena, tienes opciones:puedes permitir que el pensamiento suceda y luego recuperar tu atención”.
Este método de atención plena de descentramiento le permite crear un espacio mental entre usted y sus pensamientos y emociones. “Piensa en ello como si estuvieras a una distancia psicológica de tus propios pensamientos para que puedas ver lo que sucede”, explica Jha. “La atención no puede estar en dos lugares a la vez:no puedes estar viendo un pensamiento angustioso y estar en el angustioso pensamiento al mismo tiempo. Entonces, además de enfocarse, notar y redirigir, la capacidad de distanciarse psicológicamente (observar sus pensamientos, ser un buen detective) realmente ayuda a controlar las cosas”.
Desarrolle aptitud mental para la vida
Con el tiempo, y gracias a la neuroplasticidad, la práctica constante de la atención plena puede hacer que el frustrante desafío mental de reconocer, distanciar y dirigir los pensamientos sea una de las capacidades centrales de su cerebro.
“Esto es importante para todos. Estos procesos (atención, memoria de trabajo, control sobre las divagaciones mentales) son fundamentales para todo lo que hacemos:hacer planes, leer, conversar, pensar, tomar decisiones”, dice Jha. “Necesitamos este tipo de control cognitivo para regular nuestras emociones, nuestro estado de ánimo y nuestra capacidad para interactuar con otras personas”.
De cuatro a ocho semanas de entrenamiento riguroso guiado por laboratorio no está en las cartas para la mayoría de nosotros. El equipo de Jha busca formas de optimizar los beneficios de la atención plena y minimizar el compromiso de tiempo. E incluso después de reducir el tiempo de meditación en su investigación a solo dos horas a la semana durante cuatro semanas, más sesiones breves en el hogar, encontraron beneficios emocionantes en los participantes:mejoras notables en la atención, la memoria de trabajo y la resiliencia, así como reducciones en los deslices cognitivos cotidianos (piense:olvidarse el café encima del coche). Así que imagine las recompensas pequeñas pero poderosas que todos podríamos obtener de, digamos, cinco a 10 minutos de atención plena todos los días.