¿Alguien más se siente excepcionalmente atolondrado en este momento? El trabajo ya es un acto de malabarismo suficiente, pero ahora, mantenerse productivo, organizado y emocionalmente estable mientras se trabaja de forma remota (y, en muchos casos, al mismo tiempo cuidar a los niños o hacer cosas con los compañeros de cuarto) parece un desafío insuperable.
Pero existe un método efectivo para manejar el aluvión digital de tareas, pings y videollamadas; pivotar estrategias comerciales; recortes o reducciones salariales; la incertidumbre que se avecina sobre el futuro; y simplemente extrañando la presencia reafirmante de compañeros de trabajo y amigos. Ese método es la atención plena.
"Dado que las incertidumbres de la COVID-19 y el distanciamiento social nos hacen sentir ansiosos o abrumados, la atención plena puede ayudarnos a permanecer anclados en el cambio y la ambigüedad, y a manejar los desencadenantes emocionales", dice Scott Shute, jefe de atención plena y compasión en LinkedIn, una empresa que toma la atención plena muy en serio, especialmente ahora. "Practicar la atención plena reduce el estrés y aumenta la productividad, lo que en última instancia contribuye al éxito de un empleado tanto dentro como fuera del trabajo".
La atención plena no es el fenómeno de otro mundo que consume mucho tiempo y que crees que es. Es algo que puede hacer incluso durante el día de trabajo más ajetreado para mantenerse centrado, prepararse para abordar tareas importantes y simplemente escaparse durante unos dulces minutos.
"Mucha gente piensa que la atención plena es sinónimo de meditación, pero este no es el caso", explica Shute. "Me gusta la definición de Jon Kabat-Zinn:'Mindfulness significa prestar atención de una manera particular :a propósito, en el momento presente y sin juzgar".
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De hecho, ¿cómo es esto de una paradoja? Es probable que ya estés practicando la atención plena de alguna manera sin siquiera darte cuenta.
"Uno podría despertarse todos los días y seguir con su rutina sin darse cuenta de que los rituales simples, como lavarse las manos o preparar el desayuno, son prácticas de atención plena y compasión", dice Shute. "Alguien apasionado por el yoga o el ciclismo también podría encontrar estos ejercicios catárticos y curativos. Tenemos que darnos una palmadita en la espalda por las cosas que ya estamos incorporando a nuestras rutinas diarias como rituales o prácticas de atención plena".
Shute reitera que crear una práctica de atención plena durante el día no necesita tomar mucho tiempo. Por ejemplo, antes de sumergirse en el trabajo por la mañana, comience el día con algunas respiraciones profundas y decididas, respiraciones que realmente siente, escucha y nota con intención. Al mediodía, da un paseo rápido libre de distracciones laborales, prestando mucha atención a los cinco sentidos. Ponte de pie entre llamadas de conferencia para hacer un estiramiento grande y satisfactorio. Estos le permiten volver a su cuerpo, restablecer su cerebro y calmar el sistema nervioso simpático (que se activa con los factores estresantes).
En su curso guiado de LinkedIn Learning sobre atención plena y meditación para el trabajo, Shute comparte algunas de sus estrategias favoritas de atención plena para usar en varios escenarios de la jornada laboral.
Exploración corporal
Si tiene 10 o 15 minutos adicionales, a Shute le encanta recomendar una técnica conocida como escaneo corporal. "La incorporación del cuerpo, la mente y la imaginación permite un nivel más profundo de enfoque", explica en su práctica guiada de escaneo corporal. Pasará este ejercicio tomando conciencia de las diferentes partes de su cuerpo, tanto cómo se sienten físicamente como cómo se relacionan con lo que siente mentalmente.
Visualización
La visualización es otra técnica de atención plena, y es excelente para entrar en el estado de ánimo adecuado para una circunstancia en particular, ya sea enfoque, alegría, compasión o relajación. La visualización puede ser un concepto complicado al principio, ya que es más abstracto y requiere un poco de imaginación, por lo que es útil seguir una sesión de visualización guiada. Shute a menudo se cuela en una práctica de visualización antes de una reunión en la que necesita presentar y estar en la cima de su juego.
El ejercicio de respiración más fácil jamás realizado
A menudo, las salidas en las que confiamos para reducir el estrés (salir a caminar, hacer ejercicio, hornear, jugar con el gato) no son opciones realistas entre reuniones y tareas. Pero muchos ejercicios efectivos de atención plena, como la práctica de las Tres Respiraciones de Shute, no requieren tomar ningún tipo de descanso o incluso levantarse de la silla, por lo que es una táctica ideal para la jornada laboral.
¿Un ejercicio de atención plena que solo requiere tres respiraciones y toma menos de un minuto? Sí, por favor. "Podría usar este si estoy a punto de participar en una reunión que podría ser estresante", dice Shute en su introducción a la práctica de Three Breaths.
Antes de probar este entre llamadas de Zoom, busque un lugar tranquilo (más o menos) y una postura que sea "cómoda, pero alerta". Por ejemplo, para proporcionar una señal de conexión a tierra física, Shute prefiere una silla que permita que sus pies toquen el suelo.
Primero, exhala completamente para comenzar a inhalar.
- Inhala lenta y completamente.
- Contenga la respiración en la parte superior durante unos momentos.
- Exhala lenta y completamente, pensando en una frase tranquilizadora, como "dejar ir", mientras lo haces.
- Contenga la respiración en el fondo por unos momentos.
- Repita, comenzando con la inhalación.
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