La mayoría de nosotros podemos relacionarnos con ese deseo ocasional de cancelar un plan de sábado por la noche en lugar de quedarnos en casa para acurrucarnos en el sofá y darnos un atracón Bridgerton. . O la falta de motivación para preparar la cena, a pesar de que habías planeado tu comida casera favorita. Pero a veces, este estado de ánimo se vuelve más problemático y puede ser difícil saber por qué no disfrutas las cosas como antes. Entonces, ¿qué se puede hacer si te sientes aburrido cuando haces actividades que solías amar?
La pérdida o disminución de la capacidad de sentir placer por cosas que alguna vez disfrutamos tiene un nombre:anhedonia. Si bien la anhedonia parece imitar el aburrimiento, es distinta porque generalmente se combina con una pérdida de motivación para intentarlo. Una persona con anhedonia siente que no tiene sentido intentar nada, ya que ya nada se siente bien. Aquí encontrará todo lo que debe saber sobre la anhedonia, el fenómeno de la salud mental que podría estar frenándolo.
¿Qué es la anhedonia?
La anhedonia es un síntoma común de los trastornos de salud mental como la depresión, la ansiedad y el trastorno de estrés postraumático (TEPT). Desde el inicio de la pandemia, ha habido un aumento de estos trastornos, por lo que es probable que la anhedonia esté afectando a más personas y en mayor grado.
Pero alguien que no ha sido diagnosticado con depresión clínica aún puede experimentar depresión situacional o anhedonia situacional, dice Sigal Levy, Ph.D., psicóloga clínica licenciada en Fort Lauderdale, Fla. Miranda Nadeau, Ph.D., psicóloga licenciada en Austin, Texas, está de acuerdo. "Es algo que muchas personas experimentan, al menos en un momento de sus vidas", dice.
¿Por qué ya nada se siente bien?
Cuando miramos el cerebro, hay regiones que interactúan para formar un circuito de recompensa. Un circuito de recompensas te dice qué es gratificante, interesante o digno de seguir.
"Si le pide a alguien que realice una tarea en la que tiene la oportunidad de ganar dinero, por ejemplo, verá que estas regiones del cerebro involucradas en el circuito de recompensa tienen conexiones funcionales entre sí", dice Jennifer Felger, Ph.D. , profesor asociado de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Facultad de Medicina de la Universidad de Emory.
Las regiones del cerebro utilizan una sustancia química llamada dopamina para comunicarse entre sí. La dopamina se usa para decidir qué es gratificante y cómo quieres lograrlo. También se usa para decidir si algo es amenazante. Felger explica que es posible que estas regiones del circuito de recompensa no interactúen tan bien entre sí en las personas con anhedonia. Y, por lo tanto, esta comunicación debilitada entre regiones sugiere niveles desequilibrados de dopamina, dice Tiffany Ho, Ph.D., neurocientífica cognitiva y profesora asistente de psiquiatría y ciencias del comportamiento en UC San Francisco.
También dice que la inflamación prolongada del cerebro y el cuerpo, que a menudo se observa en alguien con depresión y anhedonia después de experimentar eventos estresantes, puede preparar el escenario para regiones del circuito de recompensa menos interactivas.
Nuestro mundo estresante no ayuda
Agregue a esto la amplificación del circuito de amenazas del cerebro, que busca cosas para evitar. "Ahora que tenemos tantas cosas aterradoras y emocionales en el mundo, el cerebro responde cada vez más a las amenazas y cada vez menos a las cosas que son gratificantes, solo en función de lo que estamos expuestos", dice Felger. El circuito de recompensa y el circuito de amenaza funcionan constantemente en nuestro cerebro, agrega, pero cuando uno se usa más y consume más energía cerebral, el otro termina funcionando de manera menos eficiente.
Cómo revertir la anhedonia, paso a paso
1 Realice cambios en el estilo de vida que reduzcan la inflamación y equilibren la dopamina.
"Algunas personas pueden tener una vulnerabilidad genética para tener niveles ligeramente desequilibrados de dopamina", dice Ho. "Pero muchas de las cosas que ayudan a equilibrar los niveles de dopamina son modificables, como dormir lo suficiente, hacer ejercicio o moverse más, reducir los niveles de estrés psicosocial, comer comidas saludables constantes y participar en interacciones sociales importantes". Estos cambios en el estilo de vida también reducen la inflamación en el cuerpo y el cerebro, por lo que es fundamental priorizarlos.
Participar en conexiones sociales importantes simplemente significa hacer contacto con personas con las que te sientes seguro, incluso si no tienes ganas de socializar, dice Nadeau. "A menudo, las personas experimentan anhedonia y otros síntomas de depresión cuando sienten que estas conexiones sociales son débiles".
2 Limite el uso de dispositivos electrónicos, a partir de la noche.
Nuestros dispositivos electrónicos se han convertido en una de nuestras principales ventanas al mundo y entre nosotros. Cuando nuestros cerebros se acostumbran a recompensar las señales que provienen principalmente de nuestros teléfonos y computadoras, nuestra capacidad para disfrutar de las experiencias no electrónicas puede disminuir, dice Felger.
Felger dice que reduzca lentamente su uso de dispositivos electrónicos en las horas previas a la hora de acostarse, de modo que también pueda obtener algunos de los beneficios para apoyar el sueño.
3 Trátate como tratarías a tu mejor amigo.
"Haz todo lo que puedas para transmitirte a ti mismo que eres digno de atención y compasión", dice Nadeau. Es posible que no tenga ganas de salir a caminar o socializar porque no lo hará sentir mejor, pero para transmitirse a sí mismo que es digno de atención, debe preguntarse:"¿Qué sería lo más útil para mí en este momento? ¿Cómo puedo mostrarme cuidado y compasión?"
Identifique patrones de pensamiento que podrían ser perjudiciales para su viaje hacia el cuidado de sí mismo, como una tendencia a pensar en todo o nada. El pensamiento de todo o nada parece creer que para socializar, necesitas tener actividades divertidas planeadas y conversaciones que fluyan fácilmente todo el tiempo, o no vale la pena. Tomar conciencia de este patrón de pensamiento lo ayuda a comenzar a pensar qué pensamientos alternativos podrían ser más útiles en su lugar y, de hecho, aumentar la motivación.
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4 Mantenga una hoja de trabajo de pensamiento para investigar el pensamiento negativo.
Nadeau dice que las personas que experimentan anhedonia a menudo tienen creencias en tres categorías.
"Es posible que tengas una visión negativa de ti mismo, combinada con una visión negativa del mundo, lo cual no es sorprendente en este momento, combinada con una visión negativa del futuro, como 'esto no va a mejorar' o 'siempre voy a sentirme así'".
Para ayudar a reestructurar sus creencias, Nadeau sugiere mantener una hoja de trabajo de pensamiento. En una hoja de papel, escribe sobre una situación que sucedió, los estados de ánimo que sentiste y los pensamientos automáticos que tuviste (ya sea sobre ti mismo, el mundo y/o el futuro).
Escriba la evidencia que respalde el pensamiento automático principal que impulsa los estados de ánimo y la evidencia que no lo respalde. Al hacer esto, te posicionas para revisar toda la información que recibe tu cerebro, explica Nadeau, observando no solo los aspectos negativos, sino también los aspectos neutrales y positivos.
Después de hacer esto, reevalúe su estado de ánimo sin juzgarlo.
5 Reemplaza los pensamientos negativos por pensamientos neutrales.
Además de evaluar tus pensamientos negativos, tómate el tiempo de crear pensamientos neutrales para contrarrestarlos, dice Nadeau. Por ejemplo, un pensamiento neutral podría ser:"Aunque mi amiga y yo no somos tan cercanos como solíamos ser, ella sigue vigilándome".
"Toma en cuenta algo negativo y positivo y los une", dice Nadeau, lo que lo hace realista y más fácil de adoptar.
6 Lleva un registro diario de las cosas por las que estás agradecido.
Enumerar cosas simples por las que estás agradecido en un diario trae los aspectos positivos olvidados de nuestras vidas al frente de nuestra mente, dice Nadeau. "Puedes estar agradecido por tener comida en tu plato, o tener una almohada para descansar tu cabeza todas las noches, o por la luna y cómo se muestra cada noche". Intenta hacer esto todos los días, incluso si solo escribes una o dos cosas.
7 Intenta hacer algo que solías disfrutar.
"Puede ser realmente desalentador hacer algo que generalmente te encanta hacer y descubrir que ya no es algo que te encanta hacer", dice Nadeau. Para combatir su asociación ahora negativa con algo que solía ser positivo, Levy sugiere abordar estas actividades con una intención diferente. En lugar de buscar el disfrute, concéntrese en dejar la actividad con una perspectiva más neutral, como "He hecho algo para mejorar la forma en que me siento".
Comience con pequeñas ráfagas de tiempo manejables, pasando 15 minutos viendo un programa de televisión o caminando al aire libre. Levy anima a tomar nota de las sensaciones que experimenta durante la actividad, como la manta áspera sobre las rodillas mientras ve un partido de deportes, para practicar el ser consciente del momento.
8 Busque terapia cuando sea necesario.
Si bien los consejos anteriores pueden ser puntos de partida beneficiosos, si la anhedonia (o depresión) ha estado presente durante mucho tiempo y comenzó a afectar su capacidad para realizar las actividades diarias, Levy recomienda buscar un terapeuta o psiquiatra para que le brinde asesoramiento profesional adicional. apoyo y estrategias de afrontamiento.
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